¿Dónde vas con el calor? Pautas para entrenar a alta temperatura

Parece que ya empieza, por fin, a bajar la primera gran ola de calor del verano. Que este año, por cierto, se ha hecho rogar. No sé vosotros, pero aquí en Huelva la hemos padecido y bien. Yo vivo en Aracena, un pueblo a 730 metros sobre el nivel del mar y de día hemos tenido picos cercanos a los 45 grados. En Sevilla, Córdoba o Écija ha sido aún peor. También ha habido dos noches en que no hemos bajado de 28.

Tristemente, las condiciones meteorológicas y las ganas de hacer daño de algunos desalmados han convertido el calor en fuego en diversos puntos de España y Portugal, entre otros la zona donde habito. El viernes teníamos uno que se cargaba 1.700 hectáreas en Nerva, a 30 kilómetros de aquí y por una carretera que he transitado bastante. Y luego, el domingo, otro en Almonaster la Real. Un pueblo pequeñito pero precioso y en una zona que es una maravilla. Otras 300 hectáreas han ardido. Pero bueno, volvamos al ciclismo. Sólo quería dejar constancia de lo que hemos sufrido en la comarca en estas jornadas, ahora que tengo un sitio para hacerlo.

Con la que nos ha caído y la que parece que hacia mitad del mes nos va a volver a caer, hoy quería dejar por aquí algunas indicaciones a la hora de salir a entrenar con estas calores. Como siempre, lo haré partiendo de la base de que esto lo puede leer alguien que no tenga ni idea, así que tal vez a muchos os parezca un poco básico. Vamos al lío:

Hidratación previa. Cuando hacemos deporte, la hidratación es fundamental. Todas ellas. La anterior al entrenamiento, la que se hace durante el entrenamiento y la posterior al mismo. Pero en días especialmente calurosos, la previa adquiere todavía más importancia. Si salimos ya con una falta de hidratación –que tal vez no nos impida hacer vida normal y sedentaria, pero sí la arrastramos cuando hacemos ejercicio- podemos tener problemas. Así que desde bien temprano, a beber bien. Un trago de agua cada cinco/siete minutos.

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A ser posible, horas tempranas. Evidentemente, salir a las tres de la tarde en plena ola cálida es comprar papeletas para que te toque un golpe de calor. Si es posible salir temprano por la mañana, o por la tarde para volver antes de que anochezca, mejor que mejor. Pero a veces también es necesario hacerlo a horas donde el calor sí aprieta. ¿Por qué? Pues porque ahora en verano mucha gente va a marchas y las temperaturas pueden jugar malas pasadas. Es bueno entrenar el cuerpo para que aprenda a ir con calor, eliminarlo un poco mejor y evitar los golpes. Siempre poco a poco.

Sin grandes desniveles. Sigamos el caso anterior. Tenemos que salir a horas chungas porque vamos a una marcha donde apretará mucho: si además estamos entrenando una marcha donde subiremos puertos, habrá que ir incluyéndolos… pero poquito a poco. Lo ideal para las primeras veces que entrenamos con calor es hacer rutas más bien llanas y hacerlo a un nivel de esfuerzo medio, sin darlo todo. Nuestro cuerpo no va a reaccionar igual cuando respiremos aire caliente o lo pongamos a sudar intensamente. Y como es una incógnita, mejor ir por pasos en primer lugar para conocerlo. Y luego, porque a 25 kilómetros por hora tenemos un contacto con el aire que baja la temperatura y que perderemos en una rampa al 10%, aumentando la sensación de calor. A no ser que podáis ir a 25 por hora en rampas al 10%, que no es mi caso.

Cuidado con el agua fría. Aquí os comento mi caso personal. Siempre llevo dos bidones en verano. Si voy a hacer un entreno largo meto una con agua –que voy rellenando en ventas o fuentes- y otra con algún isotónico. Si es cortito, los dos con agua. En ese caso llevo uno con agua fresca –no muy fría- y otro al que le echo bastante hielo. El agua se calienta pronto, así que mientras me voy bebiendo el primer bidón, el segundo se pone a buena temperatura. Hay que tener cuidado con beber tragos grandes de agua muy fría, porque nuestro cuerpo está a una temperatura alta y ese cambio térmico nos puede dar un disgusto muy serio.

Colores claros. No hay nada que dé más calor que ir en pleno verano con la bici y cruzarte a uno vestido de negro. Los he visto incluso con bolsas amarradas a la cintura “para perder más”. El peso que se pierde es casi todo líquido, que luego se repondrá. Allá ellos. Como decía, los colores oscuros absorben mucho más calor, mientras que los claros lo reflejan. Así que ropa blanca o celeste va perfecta.

Análisis posterior. La orina puede ser un buen indicador de si hemos entrenado bien o no. Si cuando volvamos a casa y orinemos tiene un color muy oscuro, o incluso nos molesta un poco al expulsarla, es que algo no hemos hecho bien con la hidratación. Tendremos que beber mejor la próxima vez.

Por último, algo que aplico siempre que hablo de entrenamientos: cada cuerpo es un mundo. En mi caso, por ejemplo, el calor me angustia como a cualquiera, pero para hacer deporte he descubierto que me afecta menos que a la mayoría de la gente. En cambio, el frío me encanta pero mi cuerpo funciona bastante peor. Habrá a quien le pase al revés. En ese caso, se trata de entrenar y eso requiere constancia, paciencia y, sobre todo, cabeza.