Entrenamiento en ayunas sí, pero cuidado con la intensidad

Desde hace unos años está de moda, incluso entre cicloturistas, practicar lo que se ha dado en llamar el ‘entrenamiento en ayunas’. Pero existen muchos mitos también alrededor de esta práctica y, en la medida de lo posible, vamos a tratar de dar un poquillo de luz y sobre todo evitar prácticas que pueden ser perjudiciales para la salud. Que al final es de lo que se trata al practicar deporte: de mejorar la salud.

Ahora vamos al lío. ¿Es bueno entrenar en ayunas? La respuesta, como en muchas otras cuestiones que tienen que ver con el entrenamiento es depende para qué. Pero sí está ampliamente aceptado –y cuando digo esto me refiero entre los científicos- que el entrenamiento en ayunas hace que nuestro cuerpo ‘aprenda’ a quemar más grasa porque no metemos glucógeno en los depósitos, lo que hará que afinemos un poco antes. Y, sobre todo, que el día que queramos hacer un entrenamiento duro, una marcha o dejar un poquito más bajo nuestro récord en Strava –que lo carga el diablo-, respetemos nuestras comidas y estemos en condiciones de lograrlo.

Ahora bien: esto hay que hacerlo sin animaladas. Este que os escribe conoce historias de ciclistas sub23 que compiten a alto nivel –vamos, que están buscando un contrato profesional- y se meten tres y cuatro horas en ayunas. Voy a insistir mucho en la idea de que un ciclista de competición está infinitamente más preparado que la gente normal. Que nosotros, quiero decir. Y ya me parece una pasada.

Por tanto, el entrenamiento en ayunas, si lo hacemos, debería ser de baja intensidad. ¿Por qué? Pues porque de esa forma el combustible que usa nuestro cuerpo en mayor medida es la grasa. Al no haber metido nada, va tirando de reservas y supone un ‘extra’ a la quema de grasas ‘natural' de nuestro cuerpo. Además, si intentamos por ejemplo subir un puerto a tope sin haber comido absolutamente nada, lo que va a ocurrir es que nos va a entrar una pájara que no sabremos ni por dónde ha venido. Y las pájaras, cuando llegan, se quedan.

Ampliar

También insistiré mucho cuando hablemos de entrenamientos en que cada cuerpo es un mundo. Hay gente a la que angustia muchísimo la sensación de vacío en el estómago, o que en un nivel más profesional le puede sentar mal entrenar en altura. Por lo que os animaría a probar primero con un paseo a pie sin comer nada, durante una horita. Luego pasarlo a hora y media y, si va todo bien, empezar a hacerlo en la bici. No recomendaría pasarnos de ese tiempo, incluso en la bici, y siempre a bajos niveles de esfuerzo. Tengamos presente que lo que queremos es un pequeño plus.

Conviene recordar en este punto que la eficiencia quemando grasa se logra a partir de los 25-30 minutos de entrenamiento a una intensidad baja. Si nos castigamos mucho, lo que estamos haciendo es utilizar glucógeno en más medida que la grasa, por lo que no estará teniendo el efecto que buscamos. En deportes muy explosivos, el entrenamiento en ayunas no es recomendable. Nosotros estamos en una disciplina de fondo, por lo que podemos ir introduciéndolo poco a poco y sin cometer excesos. Si luego creemos que no funciona, es tan fácil como dejarlo.

Recapitulando: ¿se puede entrenar en ayunas? Sí. Pero cuidado con las intensidades, porque si nos pasamos ocurrirán dos cosas: la primera, que no habrá servido para mucho. Y la segunda, si esto se repite muchas veces, es que podemos ver afectado nuestro rendimiento y, lo más importante, nuestra salud.