Ejercicio físico: un arma esencial contra el coronavirus

Hacer ejercicio es uno de los mejores tratamientos preventivos contra la COVID-19. El estudio "Obesidad, confinamiento y COVID-19", realizado por la Sociedad Española de Obesidad (SEEDO), reveló el pasado mes de julio que el 44% de los españoles había engordado durante el confinamiento entre uno y tres kilos debido a llevar un estilo de vida más sedentario. De la misma manera, el análisis reveló que las personas que más aumentaron de peso ya eran obesas. Este es un punto muy importante a tener en cuenta porque el 80% de pacientes de coronavirus que estuvo grave era obeso.

Junto con la edad, la obesidad es uno de los principales factores de riesgo para que el coronavirus se presente de forma grave o letal en una persona. Aunque otro estudio español, que contó con el Hospital Gregorio Marañón como uno de los coordinadores, descubrió la existencia de hasta 17 variables asociadas con un mayor riesgo de muerte. Entre ellas, además de la obesidad y la edad, se encontraban también otras patologías subyacentes como hipertensiónarterial, obesidad, cirrosis hepática, enfermedad neurológica crónica, cáncer activo y demencia.

Estas enfermedades, si bien muchas veces aparecen inevitablemente, las podemos evitar o controlar llevando un buen estilo de vida, con una alimentación saludable y realizando ejercicio de manera regular. Estar en buena forma puede protegernos de algunos factores que parecen estar asociados con un mayor riesgo de hospitalización y mortalidad en pacientes con COVID-19, como el exceso de peso corporal, diabetes, hipertensión, enfermedad cardiovascular y pulmonar.

Lo ideal es combinar ejercicios de fuerza y cardiovasculares, lo que se llama entrenamiento concurrente, para reforzar nuestro sistema inmunológico. Con ello, es más difícil contagiarnos o, en caso de enfermar, podemos contrarrestar los efectos negativos sobre nuestro organismo porque ambas actividades "nos proporcionarán un mayor aumento de nuestra capacidad pulmonar o cardiorrespiratoria, mejor salud cardiovascular, niveles de insulina más bajos y controlados, un peso corporal correcto y en edades más avanzadas un sistema inmunológico más fuerte y resistente aumentando las defensas de nuestro organismo", según explica el entrenador personal Nacho Villalba. Este entrenamiento se puede practicar en la misma sesión (intra-sesión), en el mismo día (inter-sesión), o en días alternos (intra-microciclo). También se pueden realizar los ejercicios por separado, aportando igualmente grandes beneficios.

Ejercicios de fuerza

El entrenamiento de fuerza sirve para mucho más que ser fuerte o lucir un cuerpo musculado y con curvas. Entre los principales beneficios destacan la reducción de grasa corporal, cuyo exceso puede derivar en obesidad, o el menor riesgo de padecer diabetes tipo II, según un estudio de la American Diabetes Association, ya que este tipo de entrenamiento disminuye la glucosa en sangre. "Esto es un requisito esencial para el aprovechamiento regular del azúcar sanguíneo y, por tanto, es un mensaje importante para la lucha contra la diabetes como enfermedad metabólica", afirma Villalba. Ambas patologías pueden provocar que la COVID-19 nos afecte de manera grave, por lo que es importante tratar de prevenirlas.

Por otra parte, un estudio (C. Jochem et al.,2019) publicado en Journal of the American Medical Directors Association demostró que un aumento de los niveles de fuerza puede disminuir el riesgo de mortalidad en un 28%. Para personas enfermas del riñón puede suponer una disminución del 18% y en enfermedades cardiovasculares del 48%. De esta manera, el entrenamiento de fuerza nos permite vivir más tiempo y en mejores condiciones. Otros recientes estudios también muestran que, en gente sana, realizar entrenamiento de fuerza, al menos dos veces a la semana, reduce un 34% el riesgo de mortalidad por cáncer y que, para quien ha superado esta enfermedad, hacer una sesión semanal puede reducir hasta un 33% el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

Villalba también subraya que para las mujeres el entrenamiento de fuerza se convierte en uno de los mejores aliados para prevenir la temible osteoporosis, ya que se produce un aumento de la densidad ósea de manera significativa, especialmente al llegar a la premenopausia. Otro de los beneficios es evitar la sarcopenia, es decir, "la progresiva disminución de la masa muscular que acompaña con el paso de los años y que puede provocar la falta de movilidad, pérdida de fuerza, discapacidad física y peor calidad de vida".

Ejercicios cardiovasculares

"Promover la salud cardiovascular requiere realizar ejercicios aeróbicos de intensidad moderada y media y larga duración utilizando como principal vía el oxígeno", señala el entrenador personal. El ejercicio aeróbico aumenta la capacidad pulmonar, baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL (colesterol malo) y de los triglicéridos, y aumenta el colesterol HDL (colesterol bueno), reduciendo el riesgo de infarto y a largo plazo disminuye la presión sanguínea.

Los ejercicios cardiovasculares también fortalecen los músculos de la respiración, facilitando la entrada y salida rápida de aire en los pulmones, algo muy beneficioso en la lucha contra la COVID-19, conocida por las alteraciones que provoca en el sistema respiratorio de los pacientes. Asimismo, mejoran la fuerza y eficiencia de los impulsos del corazón, provocan un aumento de la cantidad total de sangre que circula en todo el cuerpo y aumentan el número de glóbulos rojos y hemoglobina, que son los transportadores del oxígeno en un 98%.

Por otra parte, un estudio publicado recientemente en las revistas científicas Medicine & Science in Sports & Exercise y Scientific Report demuestra que tener un buen condicionamiento físico cardiovascular está relacionado con una buena actividad cerebral. El investigador Antonio Luque-Casado resaltó que el estudio ofrece nuevas perspectivas "sobre el potencial benéfico del ejercicio físico sobre la función cerebral, y advierte de la gran importancia para la salud pública de un estilo de vida físicamente activo destinado a mejorar la capacidad aeróbica", concluye.

La OMS recomienda a los adultos practicar al menos 150 minutos de ejercicio aérobico a la semana con, por ejemplo, sesiones de 50 minutos 3 días por semana, o bien de 30 minutos 5 días a la semana por semana. Si la actividad aeróbica es intensa bastaría con 75 minutos semanales, aunque se pueden combinar ambas. El más habitual es el running, "pero también lo es cualquiera que cumpla los requisitos mencionados", revela Villalba. Así, natación, senderismo o ciclismo son también actividades con un enfoque principalmente aeróbico, que "modifica el metabolismo para quemar grasa subcutánea y abdominal de forma más rápida y eficaz evitando también que los carbohidratos se conviertan en tejido adiposo".