10 minutos de ejercicio para trabajar el core sin máquinas

Si te ha dado por hacer ejercicio, es posible que a cada segundo estés pensando cómo mejorar, cómo utilizar el marco de la puerta, las sillas, e incluso la mesa para hacer dominadas. Si estás en racha, porque te creces ahora que ves constancia en tus rutinas deportivas, te traemos una de 10 minutos realmente efectiva.

Se trata de una rutina de 10 minutos para tener unos abdominales de infarto y que harán que trabajes el core y moldees toda tu figura. Puedes optar, por supuesto, por hacer abdominales en un ejercicio clásico, sí; pero, también puedes optar por hacer esta rutina de ejercicio de 10 minutos sin máquinas en casa. Efectiva y rápida.

La plancha es uno de los ejercicios estrella. No sólo trabajas los brazos, la espalda, las piernas, los glúteos, mientras te quema el abdomen, es que toda la parte central de tu cuerpo estará quemando mientras resistes. Hay muchas variantes, pero empezar aguantando un minuto, descanso 15 segundos; otro minuto, descanso. Es un buen inicio. Si, además, cada día aumentas el tiempo de resistencia, estarás consiguiendo fortalecer sobre manera todo tu cuerpo.

Las planchas laterales pueden llegar a ser mortales, pero tus oblicuos se verán recompensados. Vamos, es posible que hasta los veas. Y, con ellos, una disminución de cintura importante. La ventaja de esta plancha es que fortaleces los brazos, y elevas la cadera, lo que te permite potenciar el equilibrio. Aguanta diez elevaciones por brazo, descansando entre ellas unos segundos. Si puedes hacer dos o tres series, genial.

El remo. Un ejercicio sencillo, básico, que te destrozará. Empieza poco a poco. Te permitirá potenciar el equilibrio, la espalda, y la resistencia de manera brutal de toda la parte abdominal. Una maravilla de ejercicio para repetir todas las veces que puedas. Lo ideal, 20 repeticiones, descansando 30 segundos. Y otra vez.

Si tienes cierta forma física, es el momento de ponerte con el Jack-Knife Crunch. Tumbado en el suelo, elevas las piernas en ángulo recto, elevas tu tronco y tocas con las manos los pies. Vuelves a estirarte, y de nuevo hacia arriba. Matador. Haz todas las que puedas durante 20 segundos.

Por supuesto, antes de cada rutina, debes calentar. Algo que también puedes repetir al final de tu entrenamiento, de hecho es muy positivo para no terminar drásticamente hecho polvo. Por lo que durante 3 minutos deberás ejercitar cada músculo para evitar lesiones, con series de 20 segundos. Movemos los brazos hacia delante y hacia atrás con los codos elevados, apretando como si estuvieras haciendo flexiones en el aire. Después, ejercita los hombros, con rotaciones hacia delante y hacia atrás.

Es importante que realices rotaciones suaves de tronco, elevando una rodilla alternando y cruzando los brazos. Rodilla derecha hacia codo izquierdo, y la contraria, rodilla izquierda a codo derecho. Para calentar la cadera y la cintura será suficiente con realizar círculos, amplios, hacia un lado y hacia otro. De la misma manera, no olvides realizar rotaciones de muñecas y de tobillos. Un poco de carrera en el sitio, trote más bien, será el último paso antes de ponernos a trabajar el cuerpo.