La dieta del deportista: qué comer antes, durante y después de una competición

A la hora de afrontar una competición deportiva, del tipo que sea, influyen muchos factores. La base para obtener buenos resultados es siempre el entrenamiento, pero no debemos menospreciar otros aspectos igualmente importantes como el descanso, la alimentación o la hidratación. Y es que un buen rendimiento y la ausencia de lesiones están directamente relacionados con la dieta, especialmente en los días previos de una prueba, durante e incluso después.

Cualquier competición deportiva supone un reto para el organismo y a través de la alimentación debemos fomentar aspectos relacionados con la resistencia y la fuerza que permitan un buen desempeño a la hora de la verdad. El doctor Javier Aranceta, presidente del Comité Científico de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), recomienda seguir unas pautas muy sencillas, compartidas por la Fundación Española del Corazón (FEC), que pueden suponer la diferencia entre el éxito y el fracaso. Ya no a nivel competitivo, sino más bien en términos de salud.

En los días previos a la competición

• Durante el período de entrenamiento, el objetivo es lograr una sobrecarga de hidratos de carbono, aunque se mantenga una ingesta importante de proteínas.
• Debe prestarse especial atención a los hidratos de carbono complejos, como los que aportan arroz, pasta, cereales integrales, legumbres o pan integral, entre otros.
• La finalidad es llenar los depósitos de glucógeno, que proporcionará la resistencia en el momento competitivo.

El día de la competición y durante

• Conviene comer unas tres o cuatro horas antes de la competición, y la principal recomendación es que esa comida sea ligera pero equilibrada.
• Para ello, es necesario incorporar un 30% de proteínas de buena calidad, como las que encontramos en el pavo, de fácil digestión y con pocas grasas.
• Además, es importante que en este tiempo previo nos hidratemos bien con agua, infusiones, zumos vegetales o agua con sales minerales.
• En plena competición el objetivo fundamental es conseguir mantener una buena hidratación, ya que se pierden muchas sales minerales por el sudor.
• En este tiempo cumplen bien su función las bebidas para deportistas que incorporan sales minerales así como las vitaminas que se relacionan con el metabolismo energético y proteico, que son las vitaminas del grupo B.
• Por otra parte, en esfuerzos de muy larga duración, como las competiciones ciclistas, son recomendables los suplementos en forma de geles o barritas, plátano etc. en los que hay componente hidrocarbonado, es decir, hidratos de carbono de fácil asimilación, minerales y vitaminas.

Después de la competición

• La competición genera radicales libres y la acumulación de ácido láctico y otros metabolitos en el organismo del deportista.
• Para neutralizar sus niveles necesitamos productos que provengan del reino vegetal, como zumos de frutas, de verduras, o fruta y verdura fresca. De esa forma neutralizaremos esta acidificación.
• Las frutas y verduras aportan micronutrientes con una importante actividad antioxidante, que ayudan a combatir el posible deterioro de las articulaciones por una excesiva acumulación de radicales libres.
• También es necesario recuperar el agua que se ha perdido. En algunos deportes esa pérdida es muy intensa. Es el caso de los ciclistas o los pilotos de competiciones automovilísticas, que pueden llegar a perder hasta 3 o 4 kilos o más de su peso por deshidratación.
• Es necesario recuperar el agua perdida poco a poco. Por eso es buena idea hidratarse con zumos de frutas o verduras, agua con sales minerales o preparados deportivos específicos.
• En la fase de recuperación activa una correcta hidratación y alimentación son elementos clave para el deportista amateur y de élite.