Los graves riesgos para la salud del sedentarismo

El 6 de abril se celebra el Día Mundial de la Actividad Física o del Deporte, una fecha destinada a sensibilizar a la población sobre la importancia de hacer deporte para la salud. Y es que los datos son alarmantes.

Según el informe elaborado por la OMS y publicados por la revista The Lancet en septiembre del 2018 muestran que un 25 % de la población mundial no cumple con las recomendaciones mínimas de actividad física semanal. Estas recomendaciones, para adultos de entre 18 y 64 años, consisten en la realización de al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad de intensidad vigorosa, a la semana.

Asimismo, está demostrado científicamente que un comportamiento sedentario puede desarrollar más de 35 enfermedades o trastornos crónicos y por ello la OMS, dentro de los 9 objetivos voluntarios sobre enfermedades no transmisibles para el 2025, se marcó en 2013 la reducción relativa de la prevalencia de actividad física insuficiente en un 10 %.

¿Se está cumpliendo? Preguntamos para Deporte y Vida a Francisco López Varas decano de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea.

¿Debería ser obligatorio el ejercicio?

El ejercicio físico debe estar dentro de los hábitos diarios de la población en general. Este hábito es importante que se adquiera desde que somos niños creando adherencia al mismo, y por tanto la rutina de llevarlo a cabo sin un gran esfuerzo.

Recientemente leíamos que, en Suecia, algunas empresas habían comenzado a obligar, por contrato, a sus empleados a hacer ejercicio regular dentro de su horario de trabajo. En nuestro país, ya hay empresas que pagan un plus a los empleados que van en bicicleta al trabajo, todas estas medidas que se están implementando y más que se implementaran en el futuro, están basadas en los datos que demuestran que si los empleados son más activos físicamente, la empresa reduce el absentismo y mejora su productividad.

Por otro lado, ya existen pólizas de seguro de salud en España que son más baratas para las personas que demuestran que hacen actividad física regular. El impacto económico que supone el sedentarismo y la inactividad física en empresas, sistemas de salud y en otros sectores productivos, hará que en los próximos años se pongan en marcha más iniciativas como las indicadas anteriormente.

¿Faltan clases de educación física en los colegios?

Sin ninguna duda en España las horas de Educación Física que hay en los colegios en Primaria y en Secundaria son insuficientes. Las recomendaciones de la OMS para la población de entre 5 y 17 años es de mínimo 60 minutos diarios en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.

El porcentaje de las horas del currículo de Educación Primaria dedicadas a la Educación Física en España, es del 6 % frente a países como Hungría que dedica el 15 %. Este porcentaje aún es menor en Secundaria en España situándose en el 3 % frente a países como Francia en el que es el 14 %.

Esta falta de actividad física semanal en nuestros niños y adolescentes produce que, el 40 % tenga sobrepeso, siendo España uno de los países con mayor porcentaje de la Unión Europea. Por todo ello, debemos aprender de los países que han sido capaces de implementar un mayor número de horas semanales de Educación Física, y tomar medidas urgentes ya que, "un niño activo será un adulto sano".

¿Podemos tomar como referencia los 150 minutos semanales de ejercicio?

Debemos tener en cuenta que la referencia de los 150 minutos semanas son las recomendaciones mínimas de la OMS. Lo ideal sería llegar a los 300 minutos por semana de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente de actividad moderada y vigorosa.

Además de esto, la recomendación sería añadir un trabajo de fortalecimiento muscular de los grandes grupos musculares más de dos veces por semana. Esto puede parecer mucho para una persona que no tiene el hábito adquirido y por ello, hay que empezar poco a poco hasta crearlo. Según el último Eurobarómetro publicado en 2019, la principal causa por la que los españoles no hacen suficiente actividad física era la falta de tiempo. Esto se contradice cuando vemos que la media de consumo de televisión es España es de 2,5 horas diarias. Vemos pues que es muy importante crear esos hábitos alrededor de la práctica de la actividad física para que las personas utilicen parte de su tiempo en ello.

Queremos conocer también la opinión de Lidia Brea, profesora de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte de la Universidad Europea.

¿Incluir el ejercicio en la nueva pirámide de alimentación es positivo?

Lo bueno de las pirámides nutricionales es su gran difusión en la población general y por tanto, el hecho de introducir el ejercicio físico en ellas es muy beneficioso. Algunas pirámides publicadas (como la de la estrategia NAOS, la de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria o la de la Fundación Dieta Mediterránea) ya han dado ese paso e introducen en ellas la práctica de ejercicio físico.

Lo ideal sería incluir en esa difusión, tanto la pirámide nutricional como una pirámide de ejercicio. La Sociedad Española de Cardiología y la Fundación Española del Corazón, la Diputación Foral de Bizkaia y otros organismos ya han publicado pirámides de ejercicio, incluyendo en ellas las recomendaciones de ejercicio en relación al trabajo aeróbico, de fuerza y flexibilidad. De esta forma, la población conocería las recomendaciones no sólo de actividad física en general, que pueden aparecer en esas pirámides nutricionales, sino las más específicas de ejercicio físico.

¿Por qué los adultos o no hacemos nada o nos volvemos locos por los maratones?

La práctica de ejercicio físico debe convertirse en un hábito. Los problemas vienen cuando ese hábito no se ha conseguido y se comienza a incluirlo en el día a día. El efecto a corto plazo cuando una persona comienza a realizar ejercicio suele ser las famosas agujetas (dolor muscular tardío, o DOMS), por lo que de primeras, el efecto puede llegar a no ser agradable del todo (es importante establecer que el DOMS es positivo y normal).

De igual forma, vivimos en una sociedad en la que el tiempo libre es un valor escaso y si no se tiene el hábito de la práctica de ejercicio "sacar tiempo" para ello es un gran esfuerzo. Se ha establecido (basándose, por ejemplo, el Modelo Transteórico del Cambio) que los primeros seis meses son clave en el proceso de asentar una conducta. Una vez superado ese hito las personas comienzan a buscar la mejora de sus marcas, poder aumentar su masa muscular o correr maratones. Pero lo fundamental es dar ese paso y asentar el hábito de la práctica de ejercicio.

¿Los 10 mil pasos son una cifra mínima básica?

Publicaciones recientes, como la de Tigbe y colaboradores del año 2017, en la International Journal of Obesity, han establecido que esa cifra debe ser aumentada hasta los 15000 pasos diarios. Sin embargo, es fundamental dejar claro que no es solo importante el hecho de alcanzar ese volumen, sino la intensidad a la que se realiza ese ejercicio.

Lo recomendable es llevar una frecuencia de, al menos, 100 pasos por minuto, lo que hace que la intensidad sea realmente suficiente para poder superar el umbral de mejora. Obviamente, si debemos elegir entre no hacer nada o 10000 pasos diarios, es mejor realizar esa cifra, pero teniendo en mente que debería aumentarse poco a poco.

¿Si sólo pudiéramos hacer un deporte, cuál sería el más recomendable para una persona adulta sana?

Actualmente sabemos que lo importante es desarrollar las diferentes cualidades físicas, teniendo en cuenta que las recomendaciones a nivel internacional ya incluyen, para población adulta, el trabajo aeróbico, el de fuerza, el de flexibilidad y el neuromotor. Por tanto, lo importante es que, si elegimos un deporte en concreto, no se descuide la necesidad de ese desarrollo integral.

Por ejemplo, muchas personas que comienzan con el running, tan de moda hoy en día, no incluyen el trabajo de fuerza en su planificación de ejercicio, siendo esto un gran error teniendo en cuenta los numerosos beneficios que ha demostrado tener el aumento de la masa muscular y su implicación no solo como responsable del movimiento sino también como "órgano endocrino". Para que esto no pase y se hagan las cosas de una manera adecuada, es fundamental que un profesional en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte diseñe, planifique y supervise la práctica de ejercicio físico.