La dieta del deportista que ayuda a entrenar mejor

Con motivo del Día Internacional del Deporte, hemos preguntado a un experto del Comité Olímpico Español sobre las claves del éxito de la dieta de los deportistas. Y entre las claves, está la hidratación y el descanso, y cumplir horarios específicos.

"El rendimiento deportivo se sustenta en tres pilares fundamentales: el entrenamiento, la nutrición y el descanso. La ausencia de alguno de ellos dificulta notablemente conseguir el éxito deportivo; por ello es fundamental, no sólo entrenar de forma concienzuda, sino también alimentarse e hidratarse correctamente, y tener un descanso reparador", afirma el doctor Jesús Bernardo García, especialista en nutrición deportiva y miembro de la Comisión de Nutrición y Hábitos del COE.

Qué consejos nos daría para una correcta nutrición deportiva

La elección de una buena dieta ofrece muchos beneficios a todos los deportistas: mejorar el entrenamiento, mejorar la recuperación, conseguir un peso ideal y no tener lesiones.

Existen unas necesidades específicas que van a depender de diferentes factores como son las condiciones fisiológicas individuales, el tipo de deporte practicado, el momento de la temporada en el que nos encontremos, el tipo de entrenamiento que se esté realizando y el periodo de la competición.

Lo que más contribuye al desarrollo de la fatiga durante el ejercicio físico son: la disminución de hidratos de carbono, almacenados en forma de glucógeno muscular y hepático y la aparición de la deshidratación por la pérdida por el sudor de agua y electrolitos.

• La dieta del deportista ha de ser rica en hidratos de carbono: el 80% de absorción lenta y el 20% de absorción rápida. Esto es fundamental sobre todo en deportes de esfuerzo prolongado. Los hidratos de carbono son los nutrientes que el cuerpo utiliza como energía y son fundamentales para que el depósito de glucógeno muscular no se agote y aparezca la fatiga. También para preservar las reservas hepáticas y no aparezcan hipoglucemias.
• El aporte de proteínas también es importante ya que durante el ejercicio se produce la ruptura y catabolismo de las mismas a nivel muscular. En este punto es importante señalar que no son necesarios los suplementos ya que se pueden cubrir las necesidades del deportista sobradamente a través de los alimentos.
• La fibra ha de estar también muy presente a través de las frutas y las verduras. Esto permite que la absorción de hidratos de carbono sea escalonada y se eviten posibles hipoglucemias reactivas por una absorción y metabolización brusca de la glucosa.
• Así mismo la dieta del deportista ha de ser rica en minerales destacando la presencia del potasio que encontramos en alimentos como el tomate o el plátano y evita la aparición de calambres y previene la debilidad muscular.
• Por último hay que destacar la presencia de ácidos grasos omega 3 que se encuentran en los pescados grasos y en los frutos secos ya que poseen una acción antiinflamatoria que ofrece muchos beneficios a los deportistas.

Además, tras la realización de ejercicio físico se produce lo que se conoce como "ventana metabólica": En el tiempo posterior al ejercicio el organismo pasa de consumir reserva (catabolismo) a regenerar, nutrir los músculos y las articulaciones (anabolismo). Es fundamental que la comida después del mismo se ingiera sin que transcurra una hora de la finalización de la misma, ya que después de 2 horas la recarga muscular de glucógeno se reduce al 50%. Este punto es fundamental para una buena reposición de glucógeno muscular, electrolitos y la recuperación del músculo que se destruye tras el ejercicio.

¿Cuál es la importancia de una correcta hidratación a la hora de hacer deporte?

Un estado de deshidratación disminuye el rendimiento de forma significativa por ello, es fundamental hidratarse adecuadamente antes, durante y después del ejercicio físico. Estos serían los tres momentos claves para la hidratación de un deportista.

El mecanismo de sudoración, al mismo tiempo que enfría el cuerpo del deportista provoca una pérdida de líquidos que de no reponerse de manera adecuada provocan una disminución del rendimiento físico, un aumento del riesgo de lesiones y puede poner en juego la salud e incluso la vida del deportista.

Lo recomendable es beber en torno a medio litro de líquido una o dos horas antes del ejercicio, lo que permite un menor aumento de la temperatura corporal y disminuye la percepción del esfuerzo.

Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad para conseguir una hidratación óptima tomando bebida cada 15/20 minutos, en aquellos deportes que lo permitan.

Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas. Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio puesto que el cuerpo está muy deshidratado. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo recupere de forma óptima los líquidos y electrolitos perdidos durante el ejercicio físico realizado.

Además de agua, es fundamental reponer la pérdida de dichos electrolitos con bebidas isotónicas. Los más importantes son el sodio, el cloro y el potasio. Si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc o hierro, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de sales minerales.

Así mismo, después del momento de la actividad es recomendable el consumo de cerveza sin alcohol con moderación, ya que permite la recuperación de pérdidas hídricas al igual que el agua.