Así es el desayuno perfecto: alimentos básicos y calorías recomendadas

No nos lo tomamos muy en serio y habitualmente menospreciamos su importancia. El desayuno, por ser la primera comida del día, es básico en el marco de una dieta equilibrada y saludable pero solemos 'liquidarlo' con un simple café o un vaso de leche acompañados por alimentos ultraprocesados.

Y ya se sabe que se trata de preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen un contenido rico en grasas, azúcar o sal y aportan una cantidad ingente de calorías.

Por ello, la Fundación Española de la Nutrición /FEN) recomienda encarecidamente que tratemos de mejorar nuestros hábitos y elecciones a la hora de enfrentarnos al desayuno. Y lo hace después de que la revista 'Nutrients' se haya hecho eco de un estudio internacional que precisamente trata de elevar el desayuno a la categoría que merece.

International Breakfast Research Initiative (IBRI) es el resultado de un trabajo conjunto de seis países (EE. UU, Canadá, Reino Unido, Dinamarca, Francia y España), en el que se analizan los hábitos de la población además de ofrecer unas recomendaciones básicas sobre el desayuno tanto para población infantil y adolescente, como para adultos y adultos mayores.

El desayuno perfecto

"Se propone, por tanto, que el desayuno aporte entre 300-500 kcal para sujetos sanos (del 15 al 25% de la energía total diaria basada en una dieta de 2000 kcal). Este debe ser variado, cubriendo con ello, de media, el 20% de la recomendación diaria para los nutrientes, aplicando mayores o menores porcentajes, en función de los valores medios nacionales obtenidos y su adecuación a las recomendaciones", explica Gregorio Varela Moreiras, presidente de la FEN y Catedrático de Nutrición y Bromatología de la Universidad CEU San Pablo.

El informe también consta de un apartado sobre variedad de alimentos y raciones, en la que se indica que para llegar a las recomendaciones de la iniciativa, un desayuno debe ser variado, donde los lácteos, la fruta y los cereales han de ser los tres grupos prioritarios, y preferiblemente debe incluir algunos de estos alimentos:

· Leche.

· Yogur.

· Queso fresco, semicurado o curado.

· Fruta fresca de temporada.

· Zumo de fruta natural.

· Café.

· Té / Infusión

· Bebida de soja, avena o arroz.

· Pan integral o de semillas.

· Avena.

· Cereales.

· Granola.

· Jamón serrano.

· Pavo.

· Salmón ahumado.

· Aceite de oliva.

· Tomate.

· Hummus.

· Frutos secos.

En menor medida, también se puede optar por otros alimentos como bizcochos, magdalena o galletas, aunque siempre 'caseros' y no todos los días, y no se debe abusar de mantequilla, mermelada, cacao, miel o azúcar, entre otros. Al final se trata de emplear un poco de sentido común para que la primera comida del día no se salde con un déficit nutricional o energético, o un exceso calorías.