Qué deben comer los internacionales de España para rendir mejor

El Mundial de Rusia está llevando al extremos a muchos jugadores; bien llegan cansados, desmotivados, algunos agotados, otros con la mente pensando dónde van a jugar... Y cada detalle cuenta. Y más la nutrición.

La alimentación es un factor clave en el rendimiento deportivo, incluso puede llegar a marcar la diferencia entre dos jugadores e influir en los resultados de un partido. Por ello, desde el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (CODiNuCoVa) han querido poner en valor el papel que juega la alimentación en una competición deportiva de élite como es el Mundial de Fútbol 2018.

Lo más importante a destacar es que no hay una dieta única para todos ellos, ya que entran en juego la composición corporal, la posición en el juego o la etnia entre otras características. "No es el mismo desgaste el que puede realizar un portero que un lateral. Por ejemplo, la estrategia nutricional óptima para De Gea sería aquella que lo mantenga alerta y para Jordi Alba aquella dieta que asegure el metabolismo anaeróbico para conseguir un mejor sprint", afirma Andrea Ferrandis, miembro de la Comisión de Actividad Física del CODiNuCoVa.

Consejos para sacar el máximo rendimiento

"Una correcta alimentación tiene como base las verduras y frutas para asegurar vitaminas y minerales, importantes para todos los procesos metabólicos y reducir el estrés oxidativo, los alimentos ricos en carbohidratos como los tubérculos, legumbres y algunos cereales enteros para asegurar los depósitos de glucógeno muscular, y los alimentos ricos en proteínas y grasas, como huevos, pescados, carnes, lácteos, legumbres y frutos secos, para la regeneración del tejido", apunta María Marín también miembro de la Comisión de Actividad Física del CODiNuCoVa.

Cuántas calorías quema un futbolista por partido

Los futbolistas pueden quemar entre 1.500 y 3.000 calorías por partido, dependiendo de la posición del juego y la masa muscular, por lo que el cómputo total de calorías a ingerir oscila entre unas 2.800-4.000 kcal diarias. "A pesar de que es difícil agrupar las recomendaciones de todos los jugadores en una sola hay patrones alimentarios que aseguran al futbolista un estado óptimo de reservas de glucógeno e hidratación", señala Marín.

La clave sería:

-carbohidratos, entre 6-12 g/ Kg de peso al día, provenientes de verduras, hortalizas, frutas, tubérculos o cereales germinados

-proteínas, entre los 1,5 y 2 g/ Kg de peso al día, alimentos como huevos, legumbres, pescados salvajes, carnes de pasto...

-grasas naturales, representarían el restante energético, como por ejemplo lácteos enteros, frutos secos, aceitunas, aguacate, aceites vírgenes de oliva y coco.

Qué comer antes de un partido

"Antes de un partido es aconsejable moderar o evitar los alimentos ricos en fibra, grasas, picantes e irritantes, ya que pueden provocar problemas durante el partido" afirma Christian Mañas, dietista-nutricionista de CODiNuCoVa. Así, los dietistas-nutricionistas valencianos recomiendan una cantidad elevada de hidratos de carbono para la comida previa o incluso las 24 horas antes del partido, para llenar las reservas de glucógeno, consumir también frutas y verduras para aportar minerales y vitaminas, y asegurar una correcta hidratación.

Qué comer tras el partido

"El momento más importante es la estrategia de recuperación después de un partido, especialmente cuando se tiene poco tiempo entre ellos, por lo que deberían evitarse alimentos muy procesados, alcohol y azúcares simples", señala Andrea Ferrandis.

Para reparar el daño muscular

Hay que potenciar el consumo de alimentos naturales como frutas, verduras y hortalizas, tubérculos, carnes, pescados, huevos, frutos secos... Cuyo objetivo es regenerar las reservas de glucógeno, repara el daño muscular y la rehidratación del futbolista.