¿Quieres progresar en el gym? Haz un “descanso activo”

Vale, pongamos que eres una persona que se machaca al menos cinco días a la semana en el gimnasio y posee un físico ya realmente trabajado. También cuidas al milímetro tu alimentación e intentas descansar lo suficiente. Sin embargo, a veces descansar lo suficiente no es lo óptimo. Para obtener más ganancias musculares, quizá sea el momento, si llevas unos meses sin parar, en el que entre en juego un "descanso activo". Hay que retroceder de vez en cuando para seguir avanzando.

Fatiga, sobreentrenamiento, demasiadas agujetas...sí, puede que poseas un cuerpo notable, pero también hay que saber realizar "descansos activos", sobre todo cuando llevamos meses añadiendo cargas y más cargas a nuestros músculos. Un "descanso activo" no quiere decir tumbarse en el sofá a comer bolsas de patatas fritas y convertirte, de repente, en una persona sedentaria.

Qué es esencialmente un "descanso activo"

Un "descanso activo" es un periodo de al menos una semana en el que se reduce la intensidad del entrenamiento después de una larga fase de sobrecarga. La gente a menudo lo hace cuando alcanzan, y no pueden superar, un estado persistente de fatiga. Se puede extrapolar a otros deportes, no solo al levantamiento de pesas.

Un ejemplo

Pero, como no, pongamos el ejemplo del levantamiento de pesas. Practicas una rutina de entrenamiento de cinco días a la semana, separando los grupos musculares. Una buena forma de "descanso activo" sería reducir los pesos que levantas a la mitad, hacer menos volumen de ejercicios (incluso entrenar menos días esa semana) y darle menos caña al ejercicio cardiovascular (pongamos 25 minutos en vez de 45). Si cuidas tu alimentación y tu descanso, no notarás grandes cambios en tu composición corporal, pero le estarás dando al cuerpo un gran respiro.

"Descanso activo" no significa detenerse por completo, sino detenerse para coger más fuerza. Por lo general, significa cambiar a pesos que son aproximadamente la mitad de lo que normalmente levantas y reducir el volumen de entrenamiento a la mitad. Sentirás que tu entrenamiento es increíblemente fácil comparado con lo anterior, pero ese es el punto que se busca. El cuerpo humano no puede soportar tanto estrés, y tan continuado en el tiempo. Sin una interrupción en la intensidad, te agotarás, fatigarás a tu cuerpo más allá de su capacidad de recuperación e incluso corres el riesgo de lesionarte.

Cómo aprovechar un "descanso activo"

Cambia tu rutina cardiovascular. Si eres de esos que pasan entre 40 y 50 minutos entre la máquina de correr, la elíptica o la bicicleta, quizá sea hora de practicar el HIIT y ver cómo te funciona. Por el contrario, y como hemos comentado anteriormente, también puedes reducir tu actividad sin detenerte.

Aprovecha y perfecciona la técnica. A la gran mayoría de levantadores y apasionados del fitness nos mueve el ego, la manía de tirar más y más peso. Sin embargo, para crecer, el ejercicio es simplemente el estímulo, ¿y qué mejor manera que hacer la técnica perfecta para evitar lesiones? Ya que vas a bajar los pesos que mueves, céntrate en la cadencia y en una ejecución perfecta.

Aprende ejercicios nuevos. ¿Siempre haces press de banca con mancuernas, curl de bíceps, extensiones de tríceps, remos o sentadillas? Puede que sea el momento de investigar nuevas máquinas y ejercicios que te sirvan para tu próxima rutina. Nunca está de más aprender algo nuevo.

Horas extra para dormir. Seguramente estés menos tiempo en el gimnasio durante la semana de "descanso activo", por lo que procura regular tu ritmo de sueño y descansar de forma adecuada, que es uno de los pilares del crecimiento muscular.