Nutrición deportiva | Actualizado a 12 de agosto
Citrato de magnesio: para qué sirve, beneficios y cómo tomarlo
Te contamos las propiedades de un nutriente que, entre otras cosas, colabora en el mantenimiento de los huesos y músculos del cuerpo
Los complementos alimenticios están al alza y en fechas señaladas, como el final de la Navidad, pueden ayudar a conseguir ese extra que, en general, nos falta a todos cuando retomamos la rutina. Superalimentos como la moringa o la espirulina contienen varios de los nutrientes necesarios en el día a día, pero no son los únicos. Y uno de los más populares de un tiempo a esta parte es el citrato de magnesio.
Qué es el citrato de magnesio
El citrato de magnesio es un preparado de magnesio en forma de sal con ácido nítrico en una proporción 1:1. Como el magnesio es importante para muchos procesos que realiza el cuerpo, este nutriente resulta necesario para mantenerse sano.
Citrato de magnesio: para qué sirve
En sentido amplio, el citrato de magnesio se utiliza con fines medicinales como laxante salino. El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH por sus siglas en inglés), en su web, explica que se usa “para tratar el estreñimiento a corto plazo”.
Además, se emplea en forma de pastillas como suplemento dietético de magnesio. Como aditivo alimentario, el citrato de magnesio se usa para regular la acidez.
Beneficios del citrato de magnesio
Entre los beneficios más importantes del magnesio hay que destacar que “regula la función de los músculos y el sistema nervioso, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea”, detalla el NIH. Además, “ayuda a formar proteína, masa ósea y ADN”. En resumen, colabora en el mantenimiento en buen estado de los huesos y músculos y contribuye al buen funcionamiento del sistema nervioso.
Asimismo, y según el mismo organismo, el magnesio brinda soporte a un sistema inmunitario saludable, mantiene constantes los latidos del corazón y ayuda a ajustar los niveles de glucosa en la sangre y en la producción de energía.
Cómo tomar citrato de magnesio
El magnesio se encuentra presente en los alimentos de forma natural, aunque también se añade a algunos alimentos fortificados. Las cantidades recomendadas de magnesio diario, lógicamente, dependen de la edad y el sexo (la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición establece un máximo de 250 mg al día en adultos) y se pueden encontrar frecuentemente en una gran variedad de alimentos:
- Legumbres, nueces, semillas, cereales integrales y hortalizas de hojas verdes (por ejemplo, la espinaca)
- Cereales para el desayuno y otros alimentos fortificados
- Leche, yogur y otros productos lácteos
Dónde comprar citrato de magnesio
El citrato de magnesio se puede adquirir en cualquier farmacia, parafarmacia y herbolario. Por supuesto, también se comercializa en plataformas online como Amazon, donde destacan los siguientes productos, que suman cientos de valoraciones de los clientes.
Citrato de magnesio en polvo
El citrato de magnesio de Benessence se presenta en formato en polvo y soluble. Además, la cantidad de 500 gramos (g) es una dosis adecuada para 125 días y también resulta apta para dietas veganas. Para tomarlo (siempre con el estómago lleno), bastará con disolver 3 g en un vaso de agua o añadirlo a una bebida o batido.
Citrato de magnesio natural
El citrato de magnesio de Natural Elements contiene 2.320 miligramos, de los que 360 mg son de magnesio elemental por dosis diaria. Cada bote contiene 180 cápsulas, una cantidad para dos meses, es decir, bastará con tomar tres dosis al día acompañadas con un vaso de agua. Este producto suma más de 5.000 valoraciones en Amazon.
Citrato de magnesio en cápsulas
Nu U Nutrition ofrece 200 mg de magnesio puro en 180 comprimidos, es decir, un suministro para seis meses. Ideal para reducir el cansancio y la fatiga, es apto para vegetarianos y veganos y no contiene leche, lactosa, soja, gluten ni trigo. El producto es todo un éxito en Amazon, donde acumula más de 6.000 valoraciones.
Contraindicaciones del citrato de magnesio
Como ya te hemos contado, en medicina se utiliza el citrato de magnesio como laxante, por eso una sobredosis podría derivar en problemas en el aparato digestivo: diarrea, colon irritable, etcétera.
[No excedas la cantidad de consumo recomendada siempre por un experto. Los complementos alimenticios no son sustitutivos de una dieta equilibrada y variada ni de un estilo de vida saludable].
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*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 12-8-2024.