Pesa rusa o ‘kettlebell’: rutina y ejercicios para este aparato
Este utensilio, que consiste en una bola de hierro fundido con un asa, permite entrenar varias zonas del cuerpo, como los abdominales o los brazos
El mes de enero es sinónimo de reinicio y buenos propósitos. La temporada de Navidad, colmada de excesos y hasta de cierto estilo de vida sedentario, va llegando a su fin y toca volver a coger hábitos saludables que pasan, aunque algunos, quizá, lo hayan dejado de lado, por el ejercicio físico. Por eso, y para ayudarte a recuperar la forma, en Showroom nos hemos fijado en esta pesa rusa o kettlebell de Amazon Basics, la más vendida en Amazon, donde suma más de 10.000 valoraciones de los clientes de esta plataforma online.
Las pesas rusas son perfectas para realizar una amplia variedad de entrenamientos. Estas, además, están disponibles en varios pesos –4,5, 6, 8, 16 y 20 kilos–, por lo que podrás elegir la que más se adapte a ti. Pero antes de contarte cómo es este modelo, vamos a dar respuesta a una pregunta que, probablemente, te haya surgido al utilizar este aparato: ¿por qué se llaman pesas rusas? Efectivamente, y como habrás imaginado, el origen de este artículo deportivo se remonta a la Rusia del siglo XVIII, donde también se le denomina girya, aunque hay constancia de que ya se utilizaba en la Antigua Grecia.
¿Cómo hacer ejercicio con pesas rusas?
La pesa kettlebell es un aparato versátil compuesto de una bola y un asa amplia y con relieve, que garantiza un agarre seguro y cómodo con una o dos manos. Esto permite llevar a cabo numerosos ejercicios, desde oscilaciones con uno o ambos brazos hasta sentadillas, pasando por extensiones de tríceps, remo al mentón, clean and jerk, peso muerto, etc. “Una pesa rusa perfecta, con un agarre de asa ancho y cómodo”, asegura un usuario de Amazon. “Perfecta para entrenar en casa. Se ha convertido en mi mejor compañera para hacer una gran variedad de ejercicios”, explica Aitor, cliente de esta web.
Fabricada en hierro fundido sólido y de alta calidad con el objetivo de brindar al usuario una resistencia fiable y duradera, esta pesa rusa presenta una superficie pintada que proporciona una mayor protección ante la corrosión. “Muy bien acabada. Es 100% hierro fundido y se nota que va a durar siglos”, escribe otro usuario que ya la ha probado.
¿Qué músculos se ejercitan con las pesas rusas?
Como con otros aparatos, dependiendo del ejercicio que se pretenda realizar con la pesa rusa, el usuario entrenará unos músculos u otros. Sin embargo, con el kettlebell trabaja la mayoría del cuerpo, especialmente el core o zona media –abdominales y lumbares–, los glúteos y las piernas y también los hombros y los brazos. “Básica en rutinas de superserie. Muy fácil para entrenar en espacio reducido en cualquier momento. Con 35 minutos intensos se le saca un rendimiento inexplicable”, celebra David, que ha dado la máxima puntuación a esta pesa rusa.
Otro de los aspectos más destacables de este kettlebell es que se puede adquirir hasta en cinco pesos diferentes. De este modo, el usuario podrá escoger qué tamaño se adecúa más a sus características o ejercicios, pudiendo comprar, incluso, varias de diferente envergadura. “Peso milimétricamente exacto y preciso”, señala un usuario. “Es fantástica a todos los niveles. La tengo de diferentes kilos”, detalla María, que también ha otorgado una valoración de cinco estrellas a este aparato.
Ejercicios con pesas rusas
Como ya hemos mencionado, las pesas rusas resultan ideales para ejercitar diferentes grupos de músculos del cuerpo, pero, ¿qué ejercicios se pueden hacer con un kettlebell?
- Sentadilla con pesa rusa: se trata de la clásica sentadilla, pero acompañada de este aparato. Para llevar a cabo este ejercicio deberás colocarte de pie sujetando la pesa frente al pecho con las dos manos y los codos pegados al cuerpo. Además, los pies tendrán que estar separados y a la altura de los hombros. A continuación, habrá que bajar e ir aumentando paulatinamente el rango de bajada.
- Abdomen con pesa rusa: se pueden realizar varios ejercicios para fortalecer el abdomen con una pesa rusa. Sin embargo, el que más nos gusta consiste en apretar los abdominales (sin perder tensión) para después hacer rodar de forma explosiva el kettlebell hacia atrás, dejándolo pasar entre las piernas (y sin dejar que la espalda se doble. Después, empuja el trasero hacia atrás, levántate con fuerza y aprieta los glúteos.
- Peso muerto con pesas rusas: para realizar correctamente este ejercicio bastará con separar los pies en línea con el ancho de los hombros y sujetar la pesa rusa con las dos manos. Ponte en cuclillas y luego de pie, pero siempre asegurándote de mantener los brazos rectos y la parte superior del cuerpo levantada durante todo el movimiento.
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*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 3-1-2024.
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