Consejos básicos para correr una media maratón
¿Estás pensando en correr una media maratón en tu ciudad? Sigue estos consejos y haz que la experiencia sea mucho más placentera
Correr una media maratón (21,1 kilómetros de distancia) es un verdadero reto. Un tipo de competición para la que hay que prepararse bien tanto si se es competidor o un amante del atletismo y el ejercicio físico. Superar una de estas pruebas es todo un logro. Para ello hay que tener en cuenta la preparación física, la alimentación y el equipamiento imprescindible, que ya os comentamos este artículo. Si andas un poco perdido en esto o quieres afinar tu puesta a punto, te vamos a contar todo lo que necesitas saber tanto si buscas completar tu primera media maratón como si pretendes mejorar tus marcas en un próximo intento.
¿Qué entrenamiento debo seguir?
A la hora de preparar una media maratón hay que tener en cuenta que hay que entrenar con antelación para mejorar la resistencia. Correr 21',1 kilómetros requiere, al menos, comenzar a prepararse en los meses previos, pues tendremos que acostumbrar al cuerpo a realizar grandes recorridos y cada vez con mayor resistencia.
Durante los dos o tres meses anteriores, podemos entrenar entre tres y cinco días a la semana en sesiones que vayan aumentando progresivamente la intensidad, ya sea subiendo la velocidad y/o la duración de los entrenamientos. Así, se puede crear una rutina en la que entrenar un día, descansar otro y volver a la carrera en el siguiente. Las primeras carreras pueden ser de 45 minutos para, semanalmente, ir aumentando esta cantidad de cinco en cinco minutos y oscilando con la intensidad para ir a cada vez a más. El objetivo es tratar de realizar sesiones de veinte kilómetros para que estemos cada vez más preparados para hacer la distancia total con menor esfuerzo y a mayor velocidad.
Es importante que las dos semanas previas a la competición realicemos entrenamientos más largos e intensos de setenta u ochenta minutos, por ejemplo. Y en la semana de la carrera sólo deberíamos entrenar un día a una intensidad más suave y durante treinta minutos para así no cargar las piernas, así como dejar al menos tres días de descanso hasta el gran día.
El entrenamiento de fuerza en el gimnasio es también importante para fortalecer las piernas. Hay ejercicios que nos pueden ayudar por su transferencia al movimiento de carrera. Las sentadillas, las zancadas, el peso muerto, el curl femoral, las elevaciones de gemelos y los ejercicios de core y abdomen se pueden realizar dos días a la semana, de manera intercalada con las rutinas de correr, para ganar estabilidad y más potencia.
¿Qué debo comer los días previos?
Una carrera de tantos kilómetros demandará mucha energía, por lo que es importante tener unas buenas reservas de glucógeno, que viene a ser el combustible que el organismo utiliza. Para ello es importante seguir una dieta elevada en calorías durante el período de preparación. Ésta se puede ir aumentando progresivamente hasta que alcance entre las 2.500 y las 3.500 calorías.
Los hidratos de carbono nos ayudan a aumentar nuestras reservas de glucógeno, por lo que es idóneo seguir una dieta elevada en estos nutrientes, especialmente en los días previos a la competición. Para ello, lo mejor es apostar por carbohidratos de calidad como pastas, panes y cereales integrales, frutas, verduras, legumbres... Los frutos secos también son importantes por la cantidad de grasas saludables que poseen, que nos ayudarán a aumentar nuestra energía. Por no hablar del plátano, una fruta rica en hidratos de carbono, que es perfecta para consumir antes y durante la carrera. Se trata de una buena forma de proporcionarle energía al organismo y así contar con fuerza suficiente para afrontar la carrera. Además por su alto contenido en potasio te ayudará a que tus músculos se mantengan activos y previene la aparición de los temidos calambres.
A la hora de entrenar tampoco puede faltar una buena dosis de proteína, que nos ayudará a no perder masa muscular. Lácteos, derivados de estos, huevos, carnes y legumbres nos permitirán tener un aporte adecuado.
Cuando llegue el momento de la competición es importante estar bien hidratado antes, durante y después de la media maratón, así como tomar hidratos de absorción rápida en los instantes previos a comenzar a correr como azúcares presentes en frutas, bebidas isotónicas, geles o barritas.
¿Cómo debo ir equipado?
Un elemento fundamental para tener éxito al correr una media maratón es el equipamiento. Es clave para que podamos correr cómodos y rindamos al nivel esperado. A continuación os contamos cuáles son las piezas más interesantes para que no tengamos trabas:
Zapatillas de running
Son la pieza más importante del corredor. En una carrera como una media maratón es importante llevar un calzado cómodo y de calidad que no nos haga resentirnos durante la larga travesía que vamos a recorrer. Amortiguación, agarre y transpirabilidad son factores fundamentales y para ello encontramos modelos de marcas líderes del sector.
Zapatillas de running para hombre
- ASICS GT-2000 7 – Cómpralas por 105 euros en la web de ASICS
- Nike Air Zoom Wildhorse 5 – Cómpralas por 120 euros en Nike
Zapatillas de running para mujer
- ASICS GT-2000 7 – Cómpralas ya por 105 euros en ASICS
- Puma NRGY Neko – Cómpralas por 52 euros en la web de Puma
Mallas y pantalones cortos
La movilidad en las piernas también es fundamental para realizar una correcta técnica de carrera y que no estemos molestos. Para ello, las prendas más cómodas son las mallas y los pantalones cortos como los siguientes.
- Mallas largas para hombre de ASICS – Cómpralas desde 17,99 euros en Amazon
- Mallas largas para mujer de Aurique – Cómpralas desde 14 euros en Amazon
- Pantalón corto de hombre con abertura Puma IGNITE – Cómpralo por 16,50 euros en Puma
- Shorts de hombre ajustados Puma IGNITE – Cómpralas por 25 euros en Puma
- Pantalones cortos de mujer con malla incorporada de CtopoGo – Cómpralos desde 18'90 euros en Amazon
Camisetas
Las prendas superiores también son importantes para la comodidad y la movilidad al correr. Una camiseta fresca y/o que capilarice el sudor ayudará a sentirse ligero en la carrera. En el mercado encontramos modelos destacados como los siguientes:
- Camiseta de tirantes ESNT GPX TANK de ASICS para mujer – Cómprala por 15 euros en la web de ASICS
- Camiseta térmica larga de Sub Sports para mujer – Cómprala desde 18 euros en Amazon
- Camiseta de tirantes Nike Rise 365 para hombre – Cómprala por 27,97 euros en Nike
- Camiseta térmica de Under Armour – Cómprala desde 25,35 euros en Amazon
Calcetines
Proteger los pies con unos buenos calcetines es fundamental para favorecer la amortiguación, que estos se cansen menos y se encuentren frescos. Para ello, Nike cuenta con modelos de altas prestaciones como los siguientes:
- Calcetines largos Nike Elite Over-The-Calf – Cómpralos por 30 euros en Nike
- Calcetines cortos Nike Elite Cushioned No-Show – Cómpralos por 14 euros en Nike
Reloj deportivo
Para cuantificar el rendimiento durante los entrenamientos y la carrera y saber en todo momento cómo mejoramos, nuestro ritmo y pulsaciones, podemos usar un reloj deportivo inteligente que nos aporte datos al momento. Tecnología al servicio del rendimiento como la que proveen estos modelos:
- Fitbit Charge 2 – Cómprala desde 129 euros en PC Componentes
- Garmin Fenix 5 – Cómpralo desde 379 euros en Amazon
Auriculares deportivos
La música puede ser un elemento crucial para mantenernos motivados durante el entrenamiento y la carrera. Para ello podemos usar unos auriculares deportivos que sean cómodos, sin largos cables y que se conecten por Bluetooth al móvil como los Mpow Cheetah que se pueden encontrar Amazon desde 24,99 euros.
*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a fecha 15-04-2019.