El error de no trabajar los músculos

Los entrenamientos de fortalecimiento muscular son una disciplina obligada en la rutina de todo atleta profesional. La mayoría de las veces, dura, ingrata y aburrida y en muchos casos ignorada por muchos deportistas aficionados. Algo completamente comprensible, levantar pesas es repetitivo, aburrido y doloroso, y aun así, es un error ignorarlas.

Los entrenamientos con pesas tienen una función específica desde el punto de vista deportivo: aumentar la potencia muscular. Con las rutinas en el gimnasio se consigue tener mayor fuerza, muy importante en las competiciones, y un punto extra en la prevención de lesiones. Pero además, el entrenamiento con pesas aporta estabilidad, equilibrio y flexibilidad a los movimientos y técnicas efectuadas durante la actividad deportiva propiamente dicha. Sin olvidar que aumenta la densidad de los huesos y la masa muscular, evidentemente.

Hay que añadir que los ejercicios con pesas son un detonante para mejorar el estado de ánimo,incrementar los niveles de energía y ayudan a facilitar una higiene del sueño óptima. Entrene 45 minutos con mancuernas en rutinas de alta intensidad y esa noche dormirá como un bebé. Y si eso le parece poco, ahora que comienza la operación bikini, hay que señalar que los ejercicios con pesas son mucho más efectivos a la hora de quemar calorías que los ejercicios aeróbicos, ya sean estos moderados o de alta intensidad.

30 minutos para disminuir el riesgo de padecer cáncer

Los estudios científicos epidemiológicos sobre el efecto del entrenamiento con pesas en la salud comenzaron hace más de 30 años pero, sin embargo, son mucho menores que los estudios que versan sobre las actividades aeróbicas. Un estudio publicado recientemente por investigadores de la facultad de medicina de la Universidad de Tohoku, Japón, afirma que los entrenamientos de fortalecimiento muscular están directamente asociados a una reducción del riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer, y una menor mortalidad.

Esta revisión transversal de varios estudios científicos, efectuada por los científicos japoneses, indican que los deportistas que levantan pesas tienen entre un 10 al 17 % menos de riesgo de mortalidad en enfermedades cardiovasculares, cáncer de riñón, cáncer de pulmón, diabetes o cáncer total.

No se tiene muy claro cual es la relación dosis de entrenamiento-respuesta, este campo requiere aún muchos más estudios, pero se estima que con entre 30-60 minutos de entrenamiento semanalmente se reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y cáncer, del tipo anteriormente señalado. Y con 60 minutos a la semana de actividad de fortalecimiento muscular aminora el riesgo de sufrir diabetes.

La buena noticia, es muy probable que los pequeños aumentos de ejercicio de fortalecimiento muscular tenga rápidos y evidentes beneficios en la salud, entre la población que no realiza entrenamientos con pesas- Actualmente se calcula que entre un 90-70 % de la población no realiza actividades de fortalecimiento muscular, en contraposición con los que realizan actividades aeróbicas que llegan al 50% de la población.

¿Pesas o correr?

Los estudios científicos han demostrado que cada actividad, fortalecimiento muscular y actividad aeróbica moderada o intensa, tienen beneficios únicos e independientes, pero que, además, la suma de ambas aporta nuevos beneficios de cara a prevenir enfermedades crónicas como la artritis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica, asma, depresión, obesidad, hiperglucemia y dislipidemia. Estudios científicos han corroborado que la combinación de ambas actividades mejora los biomarcadores cardiometabólicos, las ganancias en la masa muscular magra y los indicadores de salud mental

La opción está clara, si el total es más que la suma de las partes, se debe combinar ambos tipos de entrenamiento para fortalecer y añadir nuevos beneficios, no solo deportivos sino desde el punto de vista de la salud.

Entrenar fortalecimiento muscular en cualquier sitio

Freeletics es un entrenador virtual encerrado en una aplicación para el móvil que ya tiene más de 53 millones de usuarios. Básicamente, la inteligencia artificial diseña entrenamientos, tanto de fortalecimiento muscular como de entrenamientos de alta intensidad aeróbica, personalizados según el perfil del usuario. La gran ventaja es que Freeletics no precisa de pesas, gimnasio ni equipamiento especial para realizar sus entrenamientos. Cualquier sitio vale, mejor si es al aire libre, y si no se tiene equipamiento, el peso corporal será más que suficiente.

Es extraordinariamente flexible y adaptable para la situación de cada usuario. Yo llevo más de 300 entrenamientos realizados con esta aplicación, algunos realizados con poco tiempo (15 minutos), otros durante un viaje y varios, más de los que quisiera, lesionado. Y mi experiencia ha sido fantástica. Además de aumentar la masa muscular, los entrenamientos de calistenia con freeletics me han permitido controlar mejor mi cuerpo, fortalecer articulaciones, mejorar la flexibilidad y elasticidad, y aumentar mi capacidad aeróbica. Si no tiene tiempo o dinero para un gimnasio, está es su solución.