Cómo volver a entrenar después de superar el Covid-19

Pues sucede que éste que os escribe va a terminar el 2021 en casita y sin poder salir porque, 21 meses después de que empezase esta nueva vida a medias que llamamos pandemia, el Covid-19 me ha sorprendido en alguna esquina cuando menos lo esperaba. Como a otros cientos de miles de españoles, por otra parte. El caso es que, dándole vueltas, he pensado que podríamos dedicarle para acabar unas líneas al bicho. Para dejarlo atrás cuando, en unas horas, demos paso a un año nuevo y espero que mejor para todos los que me leéis. Y para los que no, también.

Y creo que, a una semana todavía de poder pisar la calle y con síntomas bastante marcados -hoy ya vamos mejor, pero han sido cuatro días duros- el enfoque no podría ser otro que el de cómo retomar los entrenamientos una vez hemos superado el Covid. Casi dos años después de la irrupción del virus, ya se ha dado literatura que permite tener unas pautas de comportamiento para empezar una vez hemos pasado la enfermedad.

En primer lugar, hay que hacer una consideración: No somos profesionales. Nuestros ritmos no pueden ser nunca los que llevan ellos, que nada más acabar el aislamiento ya están de vuelta al ‘tajo’. Por otra parte, está demostrado que el Covid puede dejar secuelas a nivel cardiovascular, por lo que conviene medir muy bien cómo lo hacemos para practicar un deporte donde el cardio tiene tanto peso como es el nuestro. De hecho, un estudio de la Sociedad Radiológica de Norteamérica determinó que en atletas universitarios -que en EEUU tienen ya un nivel deportivo más que considerable-, en torno al 3% de los contagiados con Covid habían desarrollado miocarditis. Es decir: que lo hayamos pasado no significa que vayamos a tener problemas de corazón, pero el riesgo está ahí y un 3% de más de seis millones de españoles que nos hemos contagiado son 180.000 personas.

Y en tercer término, seguro que a muchos os ha pasado que, tras dar ya negativo, seguís notando el cuerpo cansado y fatigado. Si nos ‘colamos’ con la vuelta a la bici teniendo todavía estos síntomas de ‘arrastre’ de la enfermedad, podemos crearnos un problema a medio plazo. Así que mente fría.

También tengamos en cuenta esto que lo digo siempre y parece que soy yo el que abre el paraguas, pero es una realidad: cada cuerpo es un mundo, las recomendaciones que se dan son más o menos genéricas, pero ante la duda siempre la mejor opción es dejar de leer blogs -incluso este- y visitar a un especialista para hacer una revisión que nos diga cómo estamos y si hay riesgos. Aquí practicamos ciclismo por salud, ocio y, lo más importante, porque nos gusta.

Tiempo de espera

En función de cuál haya sido el grado de afección de la enfermedad, evidentemente el camino a tomar para el regreso será más o menos directo. La Sociedad Española de Cardiología ya pautaba el año pasado algunas recomendaciones sobre el entrenamiento una vez se había dado positivo en Covid.

1. En caso de positivo asintomático, recomienda no entrenar al menos las dos semanas siguientes a partir de la fecha del positivo. Una vez pasado ese tiempo, si sigue sin síntomas la recomendación es practicar un electrocardiograma y, si no hay alteraciones, reanudar poco a poco la práctica deportiva.

2. Si se trata de un positivo que desarrolla síntomas leves o moderados, pero sin evidencia de problemas posteriores a nivel cardiaco, la recomendación va de dos a cuatro semanas sin entrenar, realizar un examen médico completo y, si todo es normal, empezar a entrenar.

3. Para positivos que hayan acabado desarrollando miocarditis o haya sospecha de ello, de tres a seis meses sin práctica deportiva.

Vuelta paulatina

¿Y cómo debe ser ese regreso? Pues la respuesta parece unánime: piano. Pretender recuperar el tiempo perdido de golpe puede ser más que contraproducente. Si el bicho nos ha generado alguna afección a nivel cardiaco, podemos crearnos un problemón si intentamos darle demasiada leña al cuerpo.

Por tanto, la recomendación es que una vez estamos aptos para empezar a entrenar, al menos las dos primeras semanas sean con entrenamientos más o menos similares, a ritmo suave y sin una duración demasiado larga. Sesiones en las que el nivel de esfuerzo sea fácil, no más de un tres en una escala del uno al 10.

Si todo va bien, a la tercera semana ya podríamos ir aumentando carga, buscando rutas un poco más complejas y, todavía sin darnos calentones muy fuertes, buscar por ejemplo un fondo más largo. Realmente es algo parecido a una ‘minipretemporada’. Que, además, estando en pleno invierno es el mejor momento posible para afianzar el entrenamiento base antes de empezar con las series, los fartleks y los watios.

¿Recaída?

A ver, es normal que el primer día no estemos del todo cómodos. Pero si tras un par de sesiones de regreso vemos que no terminamos de remontar el vuelo, notamos alguna complicación o el cansancio va en aumento, es fundamental visitar de nuevo al médico. En algunos casos, esa sensación de fatiga posterior a superar la enfermedad puede durar incluso meses, por lo que ante todo hay que ser pacientes, descansar y tratar de recuperar bien después de cada sesión para evitar un fatigamiento.

Pues eso: cabeza, sentido común y pensar más a medio plazo que en el día a día para no generar posibles complicaciones. Espero que los que estéis en esta misma situación no tengáis síntomas y, si los tenéis, que sean leves y pasen pronto. Y, por lo demás, os deseo un Feliz Año 2022 que nos devuelva la normalidad a nuestro día a día, que ya está bien. ¡Salud y pedaladas!