La fuerza explosiva: qué es y cómo se trabaja esta cualidad

Como hace tiempo que no hablamos de entrenamiento aquí en el blog, hoy va a ser el día y vamos a hablar de una cualidad que influye mucho en el ciclismo y en los ámbitos cicloturistas no es precisamente la que más se trabaja: la fuerza explosiva.

Como es la primera vez que hablamos de ella, vamos a ser muy básicos. Así que, antes de nada, lo suyo es tener claro el concepto. Por tanto, la pregunta es inevitable. ¿Qué es la fuerza explosiva? Bueno, para no meternos en muchas profundidades podríamos decir que es la fuerza máxima que somos capaces de desarrollar en el mínimo tiempo posible. O sea: alcanzar un alto nivel de fuerza muy rápido.

Trasladado al ciclismo, obviamente se nos vienen a la cabeza los cambios de ritmo. Los que seguimos a los profesionales de este deporte podemos ver en las etapas, sobre todo de montaña, esos ataques demoledores que terminan definiendo las llegadas y, finalmente, las clasificaciones generales. Es cierto que se puede optar a ganar una carrera sin ser el mejor en esta cualidad, pero unas buenas arrancadas en subida son una fuerza disuasoria para cualquier rival.

Pero no sólo se trata de arrancar en rampas imposibles. El sprinter es, realmente, el corredor que más luce la fuerza explosiva. No hay más que ver los picos de vatios que pueden llegar a mover los velocistas que se juegan la victoria en una meta. Es cierto que en las Gran Fondo, donde al final se trata de hacer una ruta más o menos larga y con un desnivel acumulado, es la resistencia la cualidad que más entra en juego. Pero no viene mal tener trabajado también este aspecto, por si en un momento dado hay que acelerar.

Como todo en esta vida, cada cuerpo es un mundo. Hay un componente innato en esta cualidad, en función de las fibras musculares de cada uno. Mientras más fibras rápidas tengan nuestros músculos, más predispuestos estaremos a evolucionar en nuestra fuerza explosiva a través del entrenamiento.

¿Cómo mejorar la fuerza explosiva?

Como hemos dicho al principio, la fuerza explosiva combina dos variables. Fuerza y velocidad. Mucha fuerza en muy poco tiempo. Hemos consultado a nuestro experto de cabecera, Javi Sola de Training4ll, y aquí os dejamos unos consejos para ir trabajando desde abajo. Se trata de combinar dos actividades complementarias.

Para la fuerza, la mejor opción es el trabajo en gimnasio de forma que vayamos ganando capacidad de fuerza muscular. Esto se logra con series con una carga media-alta -esto siempre va en relación a la carga máxima que podemos levantar en una repetición, por lo que es importante medirlo- que nos aumente, mediante el entrenamiento, el volumen que podemos mover con nuestras piernas.

Y luego, en la bicicleta, realizar series de repeticiones con recuperaciones completas. Os pongo un ejemplo para ir empezando. En un entrenamiento, realizar unos 30 minutos de calentamiento rodando a una frecuencia cardiaca más o menos intermedia -una Z2- y, desde ahí, empezar con la serie de fuerza explosiva. Estas series constarían de cinco o seis repeticiones de 30 segundos a máxima intensidad, dejando recuperaciones completas de cinco minutos entre cada repetición.

Una vez vayamos teniendo costumbre y cogiendo nivel, podemos alargar la duración de las repeticiones hasta 40 segundos y, después, hasta 50 progresivamente. En principio podemos hacer las series en plano y, a medida que vayamos mejorando y acostumbrándonos -porque también hay que conocer el cuerpo y gastar cuidado con las articulaciones en los ‘zapatazos’ de los sprints- ir metiendo subidas de mayor o menor graduación. Cuando alcancemos cierto nivel podremos ir jugando con todos esos elementos.

Lo ideal es, cuando queramos meter un ciclo de fuerza explosiva dentro de nuestro plan de entrenamientos, hacerlo dos veces dentro de ese ciclo -si los hacemos coincidir con semanas naturales, pues eso, dos veces en la semana- e ir introduciéndolo cada cierto tiempo. Espero que os haya sido útil para comenzar. En esto se puede profundizar mucho más, pero… ¡empecemos por el principio!