Sin Cadena

"La vida es como montar en bici. Debes moverte para mantener el equilibrio” (Charles Schulz)

Autor: Víctor Martín Molina
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Qué sabemos sobre el ejercicio en ayunas y sus beneficios

Tradicionalmente se ha asociado este hábito a la pérdida de peso, pero la ciencia tampoco parece encontrar evidencias claras. Sin embargo, sí hay beneficios

Qué sabemos sobre el ejercicio en ayunas y sus beneficios
Dani Sánchez - Diario AS

A nadie se le escapa que, para quienes practican ciclismo, el peso es quizás el enemigo número uno a derrotar. Ese tenso momento en el que te enfrentas por la mañana a la báscula SABIENDO que ayer te colaste en la cena, viendo el partido o merendaste ese pastel que te apetecía desde hace tiempo. Para los tragones como este que os escribe, hay mañanas en las que me levanto con una clara sensación de derrota. A las dos horas se me olvida, también os lo digo.

Si algo tengo claro es que a esta vida no hemos venido sólo a sufrir, y como tampoco vivo de esto no veo nada malo en permitirse licencias de vez en cuando (casi siempre). El caso es que os venía a hablar de un hábito de entrenamiento para ayudar con la rebaja de peso que se ha ido extendiendo en los últimos y en muchas disciplinas deportivas de las que el ciclismo no ha quedado ajeno.

Se trata de entrenar en ayunas como método para adelgazar. Pero, ¿esto puede funcionar? La respuesta, según los científicos, es que sí y no. Es decir, no parece haber una evidencia ni consenso que se pierdan más grasas por entrenar en ayunas. Y, desde luego, esto no significa que podamos llevar una vida azarosa y luego con hacer entrenos en ayunas lo hayamos arreglado todo. Obviamente los efectos se potencian o limitan en función de una serie de factores.

Los estudios establecen que, efectivamente, el ejercicio físico en ayunas hace que el cuerpo sea más sensible a la insulina, lo que se acaba traduciendo en una bajada de peso –esto no es inmediato, cuidado- y una mejor tolerancia a la glucosa, además de poder acostumbrar al cuerpo a quemar grasa.

Pero tampoco es tan sencillo y, si quieres probar a añadir entrenamiento en ayunas a tus rutinas, se necesitan una serie de especificidades:

La primera es que debe realizarse a una intensidad baja. Nunca por encima del 60-65% de la frecuencia máxima, pues a este nivel de esfuerzo se utiliza principalmente la reserva grasa como fuente de energía. Además, hay que tener en cuenta que la primera media hora “no cuenta” ya que en ese es el tiempo que tarda el sistema cardiovascular en ponerse a funcionar, por lo que hasta entonces no estaremos quemando grasa. En cualquier caso, serán necesarios más de 45 minutos.

Por otro lado, tampoco afecta a todo el mundo por igual. Está demostrado que el ejercicio en ayunas tiene más beneficios en personas que ya están entrenadas. De hecho, la rutina ‘ideal’ para entrenar en ayunas sería hacerlo un par de días después de haber realizado una sesión que implique mucho gasto de glucógeno –o sea, a alta intensidad- y al menos con la cena anterior baja en hidratos para que esos depósitos de glucógeno no estén demasiado llenos, de manera que el cuerpo tire pronto de las grasas.

También hay cierta controversia con el concepto ‘ayuno’, ya que no es lo mismo estar una serie de horas sin comer de forma consciente que cenar, acostarse y levantarse después para salir a entrenar. Hay cierto consenso en que la franja de horas sin tomar alimentos antes de ese entrenamiento en ayunas debe estar entre 8 y 12 horas. Algunos estudios ponen el énfasis en que, realmente, lo importante es la diferencia calórica que se gasta a lo largo del día. Por lo que el ayuno no tiene un gran efecto a lo largo de todo un día, y en todo caso hay que controlar bien que esa pérdida de calorías no se acabe compensando comiendo más.

Por ejemplo, un viejo conocido de este blog, el entrenador Javier Sola de Training4all, nos dice que más que el ayuno, para perder peso es mejor "combinar volumen e intensidad". Pero sí que salir en ayunas tiene efectos positivos: "El ayuno, en cierto modo, ayuda a priorizar el consumo de grasas para reservar glucónego a la hora de la verdad, cuando haya que apretar".

Así que, bueno, aquí tenéis un poco más de información sobre el entrenamiento en ayunas y algunas de sus particularidades. Por supuesto, para personas con diabetes, hipertensión o problemas de riñón está absolutamente contraindicado. Mi consejo es que consultes a un especialista que pueda conocer tu caso y adaptarte ese entrenamiento. Y, en cualquier caso, si quieres probar por tu cuenta, sólo puedo recomendar que vayas introduciéndolo de forma paulatina. Como mucho un par de días a la semana y en sesiones suaves. Lo contrario seguro que tendrá efectos… pero negativos.