Como estamos en los meses que estamos, llevaba tiempo con ganas de hablaros de planificación. En los cursos de director deportivo nos dan algunas nociones e incluso ensayamos con ejemplos de planificaciones reales. Es más, algunos de los trabajos de asignatura consistían en hacer ciclos de planificación.. Pero como no me siento con la autoridad suficiente para hablaros de eso, he decidido preguntar a los que sí la tienen.

En este caso he hablado con Chema Arguedas, editor del mítico portal Planifica tus Pedaladas, y que ahora por cierto ha remodelado su página web. Y básicamente viene a decir que la planificación de una temporada, por norma general, suele coincidir en un momento del año que precisamente no es que apetezca mucho salir a rodar, salvo aquellos afortunados que viven en una zona geografía en donde pueden disfrutar de una climatología más benévola. Siendo malagueño, me considero uno de esos afortunados aunque rodar con el poniente que está haciendo estos días es de todo menos agradable.

Precisamente, es en el otoño/invierno cuando se deben comenzar los entrenamientos con el fin de adquirir un estado de forma óptimo y un mayor rendimiento allá por la primavera/verano. Dentro de los distintos métodos que se pueden aplicar para planificar un entrenamiento, el que más se ajusta al ciclista recreativo es el de una periodización tradicional, explica Chema. Si alguien quiere probar otras cosas es libre, pero hay que recordar que no somos profesionales, y a veces ellos pueden usar otros métodos porque el resto de su día lo dedican a asimilar el entrenamiento. Estos serían los periodos hasta llegar al periodo competitivo que es donde se concentran la mayoría de las pruebas cicloturistas:

- Periodo de acondicionamiento general o base

- Periodo específico

- Periodo competitivo

Se debe tener en cuenta que el metabolismo que se ve implicado para la práctica de este tipo de pruebas es predominantemente aeróbico, es decir, con presencia de oxígeno en los músculos y en donde las grasas son la principal fuente de energía. Sin despreciar la glucosa, que también se precisa para momentos en donde la intensidad es más elevada, como cuando se asciende un puerto, por ejemplo.

Por lo tanto, las intensidades que deben predominar a lo largo de la preparación no superarán, salvo muy puntualmente, el umbral anaeróbico. Este umbral es el que delimita el punto a partir del cuál, el músculo no recibe el oxígeno que demanda y el lactato que se genera a esas intensidades no se puede reciclar y termina por acumularse en el músculo, entrenando en fatiga.

Una marcha cicloturista implica tener que entrenar:

Ampliar

- Resistencia aeróbica.

- Fuerza

- Consumo máximo de oxígeno (Vo2máx)

- Umbral anaeróbico

- Resistencia a la fatiga

Periodo de base

El más importante de la temporada. Como se dice, “las carreras del verano se ganan en invierno”. En este periodo lo más importante es el volumen de entrenamiento, horas, y la intensidad es secundaria. Lo mejor es realizar un periodo base que conste de doce semanas, ya que, una vez alcanzada la forma, se podrá mantener durante mucho más tiempo. Los entrenamientos de calidad que se realizarán en el siguiente periodo, se van a asimilar mucho mejor si se ha realizado una base adecuada.

La cualidad principal que se debe entrenar es la resistencia aeróbica, que teóricamente se encuentra entre el 65%-80% de la frecuencia cardiaca máxima. Aunque una prueba de esfuerzo, además de descartar contraindicaciones, es la mejor forma para delimitar los umbrales aeróbico y anaeróbico. Y con estos umbrales se establecen objetivamente las zonas de entrenamiento.

Es muy importante el entrenamiento de fuerza en este periodo. Además de las adaptaciones positivas que se generan a nivel muscular, es una prevención de cara a evitar lesiones y calambres musculares, algo que suele ser más habitual de lo deseado en un buen número de cicloturistas. Lo más adecuado sería realizar estos entrenamientos en un gimnasio, ya que para provocar adaptaciones que sean realmente interesantes, se requiere trabajar con importantes sobrecargas.

Periodo específico

La duración de este periodo suele oscilar entre 6 y 8 semanas. Lo adecuado es incluir una semana o microciclo de descarga cada dos o tres semanas, con el fin de ir asimilando los entrenamientos y permitir al organismo que se recupere. En este periodo tiene mayor protagonismo la intensidad y es cuando entran en escena las cualidades físicas que aportan adaptaciones más específicas, como son el aumento del umbral anaeróbico, del Vo2máx, un mejor reciclaje de la acidosis, mayor fuerza resistencia, más eficiencia en el metabolismo de la glucosa y mayor resistencia a la fatiga, entre otras.

Toma protagonismo el descanso y no olvidemos que es uno de los pilares fundamentales del entrenamiento y que, sin descanso, no hay mejora. Es decir, que no por hacer más horas y más días al final vamos a rendir mejor, aunque creo que esto ya es algo que la mayoría de la gente sabe. Creo. Por norma general, las recuperaciones entre estímulos intensivos deben oscilar entre 24 y 48 horas. La intensidad del trabajo intensivo se concentra entre el 80% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima, dependiendo de la cualidad física que entrenemos.

El volumen se mantiene durante un tiempo, pero conforme nos vayamos acercando al periodo competitivo, se debe reducir para permitir aumentar la carga intensiva. En este periodo se puede participar en otras pruebas y tendrán un carácter preparatorio de cara a los objetivos u objetivo principal.

Periodo competitivo

En este periodo de lo que se trata es de mantener la forma que se ha adquirido, reducir la carga intensiva, lo que no quiere decir que no se deba trabajar. Un dato muy importante y que el cicloturista no suele tener muy en cuenta, es que las dos semanas previas al objetivo principal, se debe reducir de forma importante el volumen de horas de entrenamiento, y mantener la intensidad hasta cuatro o cinco días antes de la prueba. Es lo que se conoce como el tapering of, o puesta a punto.

Para armar un buen plan de entrenamiento, se deben tener presentes y aplicar los principios del entrenamiento deportivo, entre los que destacaríamos el principio de individualización, principio de progresión, principio de sobrecarga, principio de continuidad y principio de reversibilidad. En otra entrega los explicaremos. Espero que os haya sido interesante, y gracias de nuevo a Chema por aportar aquí sus conocimientos.