¿Es suficiente el déficit calórico para quemar grasa y adelgazar con éxito?

Nos encontramos en una época del año en la que el propósito de enmienda en diferentes ámbitos de nuestra vida adquiere un especial protagonismo. Y quizá uno de los aspectos más recurrentes sea el que hace referencia a adelgazar. Más, si tenemos en cuenta los excesos que podemos llegar a cometer en las pricipales celebraciones navideña y que algunos expertos sitúan entre 3 y 5 kilos de peso adicional en apenas dos o tres semanas.

Además, en un mundo azotado por la pandemia provocada por el SARS-CoV-2, sabemos que la obesidad se comporta como un factor de riesgo para padecer formas graves de la COVID-19. "El 80% de lo pacientes que tuvieron formas graves de la infección, que precisaron intubación, ventilación mecánica en la UVI y fallecieron, eran obesos. Así pues, la obesidad es el principal factor de mal pronóstico en la infección por COVID-19", explica Susana Monereo, jefe de Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital General Universitario Gregorio Marañón (Madrid).

Así pues, quizá es el momento idóneo para compartir que en el proceso de pérdida de peso no todo vale. Hay formas y formas. "Perder peso es fácil. Casi todo el mundo que lo intenta lo logra. Lo realmente difícil es mantener el peso perdido. Menos de un 10% de los que se ponen a dieta pesan realmente menos al cabo de pocos años. De hecho, la mayoría termina pesando más que al empezar. Irónicamente, las dietas mal realizadas engordan, y cada intento fallido te aleja más del objetivo", explica Marcos Vázquez, creador del blog Fitness Revolucionario.

De ahí que no sea descabellado afirmar que hay dietas que engordan. Y esto ocurre porque se basan exclusivamente en el déficit calórico cuando en realidad, además de ingerir menos calorías, es necesario incorporar a la dieta proteínas en catidad suficiente y entrenamiento de fuerza.

"Muchos creen que es imposible ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero se equivocan. En principiantes no solo es posible sino que es lo más probable si ingieres suficientes proteínas (1.5-2 gramos por kg de peso corporal) y haces entrenamiento de fuerza De hecho, cuanto mejor hagas tu primera dieta, mejor te irá en las siguientes. Y al revés. Si tras una dieta fallida terminas ganando grasa y perdiéndo músculo, tu metabolismo estará peor que al empezar y tu siguiente intento será todavía más difícil", indica Vázquez, que apoya su mensaje en un abundante literatura científica, como un estudio publicado hace años en Annals of Nutrition

"Un estudio dividió a policías con sobrepeso en tres grupos. Un grupo simplemente hizo dieta, recortando calorías un 20%. Los otros dos grupos, además de recortar calorías, añadieron entrenamiento de fuerza y un suplemento de proteína (un grupo tomó caseína y el otro suero), para llegar a 1.5 g/kg de proteína al día. A las 12 semanas, los grupos que entrenaron fuerza y añadieron más proteína perdieron bastante más grasa y ganaron músculo. Sin embargo, los que solo hicieron dieta perdieron menos grasa, además de perder músculo", explica Marcos Vázquez.

"Los suplementos de proteína no son necesarios. Se hubieran logrado los mismos efectos con comida, pero el suplemento puede ayudar a cumplir los requerimientos con mínimas calorías adicionales", añade el experto.

Los tres factores más importantes en la périda de grasa

A la hora de iniciar un proceso de pérdida de peso está claro a qué nos referimos y lo que pretendemos con el déficit calórico. Básicamente se trata de comer menos de lo que gastamos para forzar al organismo a cubrir la diferencia con las reservas de grasa. Haciendo esto lograremos adelgazar, pero es posible que, como comentábamos al principio, formemos parte de ese 90 por ciento de gente que fracasa.

Por ello es necesario añadir a la ecuación una adecuada ingesta de proteínas -además de aumentar la saciedad, mitiga la ralentización metabólica y la pérdida de masa muscular- y entrenamiento de fuerza -preserva la masa muscular y suaviza la ralentización metabólica- para que estemos más cerca de lograr nuestros objetivos.

¿Solo entrenamiento de fuerza?

Aunque hemos visto cuál es la importancia del entrenamiento de fuerza, no significa que que debamos obviar otro tipo de rutinas físicas, como las de cardio más tradicional. De hecho, una reciente investigación, publicada en Obesity Reviews, concluye que el enfoque más efectivo para quemar grasa es la combinación de ejercicio aeróbico de alta intensidad y entrenamiento de fuerza de alta carga: ofrece mejores resultados para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.