Ponte en forma en un mes: 3 claves y ejercicios básicos para perder peso y ganar músculo

Perder peso en poco tiempo. Estar en forma en un mes. ¿Es posible? Sí, es posible, con mucho trabajo, dedicación y algo más que ejercicio: descanso y alimentación saludable. ¿Estás diepuesto? Te contamos cómo conseguirlo partiendo de la forma física que sea, desde los más activos a los personas que apenas se mueven.

Desde los que salen de una lesión hasta las mamás que acaban de dar a luz. No vas a convertirte en un portento físico, pero sí vas a notar cambios en tu cuerpo. Y, lo más importante, si eres capaz de hacer ejercicio cada día durante cuatro semanas, partiendo de cero, habrás dado el paso clave para un cambio en tu vida.

En forma en poco tiempo

Hablamos con Rubén Borona, Fitness Manager Fit Jeff Universidades - García Donato Valencia, quien nos explica cuáles son los mejores ejercicios para perder peso en 4 semanas. "La estrategia ideal para la pérdida de peso es la combinación del entrenamiento aeróbico y de fuerza, junto a una adecuada alimentación. No existen unos ejercicios mejores que otros, la clave está en el conjunto de variables que componen un entrenamiento: duración, intensidad, descansos, series, repeticiones, combinación de diferentes ejercicios, etc", nos cuenta a Deporte y Vida.

"Para la disminución de porcentaje de grasa, que es la clave, más que el peso total, es necesario construir una adecuada masa muscular y combinarla con una mejora de la capacidad aeróbica, que permita ir aumentando la intensidad del entrenamiento a medida que el cuerpo se adapta".

Cómo empezar a perder grasa

"En principio, los ejercicios que involucran grandes grupos musculares, especialmente extremidades inferiores (sentadillas o carrera, por ejemplo) son más efectivos en cuanto a la quema de calorías y por tanto ayudan a elevar el gasto energético. No obstante, la clave de este proceso está en combinar el entrenamiento con una buena alimentación, de manera que se genere un déficit calórico diario saludable y sostenible", añade.

Si tuviéramos que elegir sólo una zona para trabajar de manera intensa, ¿cuál debería ser para que se notara rápido?

No existe una zona del cuerpo que, entrenándola de manera muy intensa en un periodo de tiempo muy corto (días), vaya a cambiar estéticamente de manera notable o a nivel de rendimiento. Sin embargo, sí que existen ejercicios que combinan diferentes zonas, que son más efectivos que otros. Este es el caso de los Burpees o la bicicleta elíptica. Combinan extremidades inferiores y superiores, haciendo que la quema calórica sea superior que con ejercicios que únicamente involucren una zona muscular pequeña.

Brazos o piernas, ¿qué se nota antes que trabajamos de manera intensa?

No hay diferencia en este sentido. El enfoque a la hora de buscar mejoras tanto en extremidades inferiores como superiores sería el mismo: planificación del entrenamiento, alimentación y descanso. Si hablamos de entrenamiento para una mejora estética, el entrenamiento de brazos, que además suele involucrar pectoral y musculatura de la espalda, puede tener mejores resultados estéticos que los de piernas.

Si queremos fortalecer glúteos, ¿en un mes podríamos notar mejoría?

4 semanas es tiempo suficiente como para experimentar mejoría a nivel de fuerza, especialmente si partimos de la inactividad. No obstante, si lo que buscamos es una mejora estética, es importante ser realistas y conscientes de que las mejoras estéticas considerables van muy ligadas también a la alimentación (como apuntaba en respuestas anteriores) en función de lo que se busque (aumento de masa muscular, pérdida de porcentaje de grasa, etc...). Para "notar mejoría" en los glúteos, uno de los principales objetivos debería ser la pérdida de peso, sumado al entrenamiento específico de fuerza con sentadillas y ejercicios localizados de glúteo mayor.

Las mamás recientes han tenido un doble confinamiento, con el post parto en casa, ¿cómo pueden volver a poco a estar en forma?

Algunos problemas asociados al parto y al periodo post parto son el dolor lumbar (por el incremento de la curvatura lumbar durante el embarazo) y la diástasis abdominal (separación de los músculos que forman el recto del abdomen). Aunque cada persona es diferente y tiene sus particularidades, como recomendación general sería poner un objetivo de pérdida de masa grasa en combinación con un programa de re-acondicionamiento de la musculatura abdominal y suelo pélvico.

¿Qué ejercicio es el más efectivo para marcar abdominales?

Existen dos tipos de ejercicio para la musculatura abdominal. Los tradicionales de recto abdominal (los que marcan abdominales) y los de musculatura estabilizadora, como las planchas y otros ejercicios que permiten trabajar los músculos que sujetan la columna vertebral. En cualquier caso, para marcar abdominales y tener una zona lumbopélvica sana y tonificada, deberíamos entrenar una combinación de ambos, sumado a cierta pérdida de masa grasa, que permita hacer más visibles estos músculos.