EJERCICIO FÍSICO

8 ejercicios básicos para transformar tu cuerpo, quemar grasa y estar en forma

Hacer ejercicio es uno de los hábitos que debes incorporar en tu estilo de vida si pretendes prevenir lesiones, reducir el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y, en definitiva, gozar de una buena salud física y mental.

Álvaro Piqueras
AL BELLO

El objetivo mínimo a la hora de abandonar el sedentarismo, independientemente de la edad o circunstancias personales de cada uno, es completar al menos 30 minutos al día (y no todos) de actividad física que combine ejercicios de fuerza y de cardio. Al menos es el mínimo que marca la Organización Mundial de la Salud, esto es, 150 minutos semanales que aportan innumerables beneficios a nuestro cuerpo y mente.

Obviamente, cuanto más tiempo se emplea mayores son los beneficios asociados a la práctica deportiva, pero si estás pensando en empezar o vas a retomar los entrenamientos media hora al día puede ser un buen punto de partida. Y si logras una adherencia al entrenamiento o modalidad que escojas, es decir, si consigues mantener en el tiempo el hábito adquirido, puede bastar para lograr tus objetivos, ya sea desarrollar la musculatura, perder peso o simplemente estar en forma para afrontar el día a día.

Afortunadamente, en la actualidad existen infinidad de rutinas de entrenamiento de fuerza, cardio, o funcional para las que no es necesario emplear mucho tiempo o utillizar equipamiento especializado: basta con tener la predisposición y la fuerza de violuntad necesarias. Y si además eres capaz de introducir pequeños cambios en tus costumbres, como caminar, subir escaleras y pendientes o ir en bicicleta al trabajo, entre otros, estarás añadiendo una buena cantidad de actividad física. Y todo suma a la hora de mejorar nuestra salud y conseguir los beneficios asosciados al movimiento. ¿Cuáles son? Toma nota. Verás como merece la pena.

Beneficios del ejercicio físico según la ciencia

  • Reduce el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares.
  • Activa la circulación cardíaca.
  • Mejora la función respiratoria.
  • Está recomendado para prevenir y tratar la hipertensión arterial.
  • Reduce el riesgo de sufrir enfermedades de tipo metabólico como la diabetes
  • Reduce el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, que previene problemas como la sarcopenia o la osteorporosis.
  • Mejora aspectos como el equilibrio, la coordinación o la movilidad.
  • Desarrolla la musculatura, mejora la fuerza y la condición física de base.
  • Mejora la respuesta muscular.
  • Mejora la función intestinal.
  • Mejora la función sexual.
  • Ayuda a manetner el equilibrio calórico y un peso saludable. Previene la obesidad
  • Refuerza la salud mental, reduce el riesgo de sufrir depresión y ayuda a manejar el estrés.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad es también foco de enfermedades.

Rutina de entrenamiento de 7 minutos

Así pues, compartimos una completa rutina de entrenamiento para trabajar todos los grupos musculares del cuerpo. Pectorales, hombros, brazos, espalda, core, glúteos, cruádicpes, isquios o gemelos se activarán con los ejercicios propuestos. Además, se trata de una rutina muy orientada al cardio por lo que también es ideal para quemar grasa y adelgazar o mantenerse en un peso salubale.

"Se trata de una rutina de cardio por lo que no necesitáis material, solo 7 minutos y las ganas de darlo todo. Es una rutina rápida pero si tenéis tiempo y fuerza podéis incluso realizarla varias veces al día, lo importante es activar los músculos y el corazón", Sergio Peinado, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, entrenador personal y uno de los influencers del mundo del fitness con más éxito en nuestro país.

8 ejercicios eficaces

Antes de empezar la rutina de ejercicios es recomendable realzar un pequeño calentamiento previo para maximizar el rendimiento y prevenir posibles lesiones.

La rutina de 7 minutos consta de 2 vueltas a un circuito de 8 ejercicios de 20 segundos cada uno con 10 segundos de descanso entre ejercicios.

  • Desplazamientos laterales
  • Plancha con rodillas al pecho
  • Sentadilla manteniendo la posición
  • Flexiones con desplazamiento lateral
  • Zancadas en el sitio + zancada con salto
  • Cangrejo
  • Puños al frente flexionando rodillas
  • Puente de cadera con elevación de piernas

Puedes hacer la rutina una vez, dos veces, tres veces o hasta incluso cuatro veces seguidas. O si lo prefieres puedes ir realizándola en diferentes momentos del día.

Todo depende de tus circunstancias personales en cuanto a disponibilidad y condición física de base se refiere.

En resumidas cuentas, con este tipo de rutinas de entrenamiento puedes empezar a ruborizarte si eres de los que emplean las manidas excusas de la falta de motivación o de tiempo para hacer un poco de deporte. Ya has visto las importantes implicaciones del ejercicio físico para nuestro organismo y no hay mayor motivación que mejorar nuestra salud. Como tampoco se puede considerar una pérdida de tiempo invertir en ella. ¿De verdad que no tienes 30 minutos para mejorar tu bienestar?

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