7 consejos nutricionales para empezar a ser vegetariano

Hoy en día ser vegetariano no es algo extraño. En España, las últimas encuestas cifran en 700.000 personas que han elegido eliminar los animales de su dieta. Así, es razonable que otros muchos se planteen acoger una dieta para que los nutricionistas ofrecen una serie de pasos que pueden ayudar en lo que a veces es una difícil transición.

1 - ¿Por qué ser vegetariano?

El primer consejo de los expertos es más psicológico que nutricional. El cambio de régimen alimentario puede ser duro y estresante, por lo que hay que plantearse las razones antes de que flojee la voluntad. Hacerse vegetariano puede ser algo más que rechazar platos con carne. "En lugar de evitar completamente cualquier tipo de alimento, considere tomar decisiones y elecciones sobre cómo ciertos alimentos lo hacen sentir física, emocional y, en este caso, éticamente", plantea la nutricionista Rachel Fine. La adaptación del cuerpo puede ser estresante y es mejor afrontar la situación con fuerzas mentales para el cambio de estilo de vida.

2 - Paso a paso

Comenzar una nueva forma de vida no tiene que ser un cambio brusco. Un proceso gradual ayudará a una mejor conversión y a mantener la dieta a largo plazo. "Dé un paso a la vez. En lugar de buscar un cambio completo en su rutina de alimentación, considere elegir uno, dos o incluso tres días a la semana para ser vegetariano", explica Fine, de 'To The Point Nutrition'. "Empiece con un día sin carne a la semana", sugiere la Asociación de Nutrición y Dietética (AND) de Estados Unidos a los principiantes. "Cambie la carne de sus platos favoritos por alubias, tofus o alternativas vegetales. Puede coronar una ensalada con alubias en lugar de con pollo o ternera", señala en uno de sus consejos nutricionales.

3 - Un enemigo implacable: el hambre

El hambre puede ser uno de los puntos negativos al comienzo. Desde la AND sugieren un desayuno generoso y rico en fibras. Una tortilla, fruta, nueces, cereales integrales y leche de soja contribuirá a obtener una buena energía y saciar. La Unión Vegetariana Española incluye entre sus elementos de consumo diario alimentos integrales como la pasta, la harina, los panes, el arroz y los cereales.

4 - Hacer atractivos los platos

Comer con los ojos también es posible para quienes rechazan la carne. Las opciones vegetarianas pueden ser tan vistosas como el resto de platos. Hay multitud de raciones de pasta, combinaciones de patatas o pizzas vegetales. Pero cuidado con limitarse a estas opciones fáciles porque el intestino necesita variedad. Las legumbres y los cereales integrales pueden llenar la necesidad de carbohidratos. El falafel, perritos calientes con tofu, arroces o quesos también son recomendables para abrir el abanico.

5 - Aprender algo de nutrición

Convertirse en vegetariano es una buena oportunidad para aprender a comer. "Las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades", asegura la AND. "Las dietas vegetarianas bien planificadas son apropiadas para todas las etapas del ciclo vital, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas", recuerdan desde la asociación norteamericana.

Eso sí, deben ser miradas con cuidado y, a ser posible, observadas o recomendadas por un especialista. Hay varios puntos en los que los nuevos vegetarianos deben tener en cuenta para no caer en la malnutrición. "De los 20 aminoácidos, hay nueve que el cuerpo no puede producir por sí soloS, por lo que es esencial que se consuman a través de la dieta", avisa la nutricionista Lisa Richards.

6 - Platos variados y con buenos nutrientes

Las nueces, legumbres, anacardos, huevos y lácteos son buenas opciones para absorber buenas proteínas sin carne. "Estos alimentos pueden ayudar a satisfacer sus necesidades de calcio y hierro al eliminar productos animales de su dieta", señala la nutricionista Jessica Rosten (Raw Nutrition) y aconseja variar entre las verduras del menú. Si se quiere añadir a los niños para ser vegetarianos una buena opción es que ayuden durante la compra o, si es posible, participen en la creación de un huerto local.

La calidad de las proteínas vegetales está en el centro de la discusión. "En este sentido, los apóstoles del vegetarianismo sostienen con mucha frecuencia que con una dieta exclusivamente vegetal se pueden obtener todos los aminoácidos necesarios para evitar un déficit proteico. Sin embargo, como han visto algunos autores, se olvida que la cantidad de alimentos vegetales que habría que consumir para ello sería incompatible, en el caso de los niños, con la capacidad del estómago", avisan desde la Fundación Española de Nutrición.

Puede ser incluso peor y que los cambios conlleven nuevos peligros. "Uno de los problemas más comunes que veo en mi consulta es que los pacientes quitan la carne de su plato sin reemplazarla con fuentes de proteínas de origen vegetal", insiste la nutricionista Kristen Carli en la revista Bustle. La quinoa, la soja y la chía son buenas alternativas para incorporar como proteínas completas.

7 - Los suplementos

Otra limitación clave de las dietas vegetarianas es la ausencia de vitamina B12. "Esta vitamina es indispensable para el hombre y su falta causa anemia perniciosa y graves alteraciones del sistema nervioso (síndrome neuroanémico)", alertan desde la Fundación Española de Nutrición. "Solo está disponible de forma natural a través de fuentes animales y es esencial para muchas funciones corporales y la salud en general", explica Carli, experta de la Universidad de Arizona.

No es la única posible causa de deficiencias. "Es frecuente encontrar deficiencias de minerales como el calcio, especialmente en el vegetarianismo estricto por no consumir productos lácteos, hierro y zinc. En este último caso, la deficiencia no sólo es debida a que el zinc se encuentra fundamentalmente contenido en alimentos de origen animal, sino a que el alto contenido en fibra y fitatos de los vegetales pueden actuar como quelantes de este elemento disminuyendo su biodisponibilidad", recuerda la Fundación Española de Nutrición.

Una solución sencilla para suplir estos déficits de vitaminas y minerales con los suplementos adecuados. Por supuesto, el asesoramiento profesional es recomendable para evitar también la ingesta excesiva de estas ayudas para el organismo o por la ausencia de otros nutrientes.