NUTRICIÓN

5 alimentos básicos (y baratos) en la dieta para aumentar la masa muscular

En aquellos casos en los que se busque ganar masa muscular, además del entrenamiento necesario para lograrlo, es importante incluir en la dieta determinados alimentos que aporten proteínas y calorías.

Álvaro Piqueras
as.com

A estas alturas, quizá lo habitual es que quien más o quien menos esté pensando básicamente en adelgazar después de una época de excesos, pero no es menos cierto que muchas personas se marcan el objetivo de aumentar la masa muscular, algo que requiere un entrenamiento adecuado y una dieta acorde.

Sergio Peinado, entrenador personal y licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte, comparte una serie de alimentos que además de no suponer una carga a nivel económico, cumplen los dos requisitos fundamentales para conseguir esa ganancia de masa muscular: aportar proteínas y calorías.

Combinación entre proteínas y calorías

Por un lado, los alimentos deben aportar proteína ya que se trata de un macro nutriente que se encarga de construir las fibras musculares por lo que si no lo incorporamos en la dieta no vamos a poder ganar masa muscular.

De igual forma, es necesario ingerir alimentos con una alto contenido calórico porque va a hacer posible un buen rendimiento a la hora de entrenar, una mejor recuperación y favorece la predisposición de un entorno hormonal y metabólico para ganar esa masa muscular.

Así pues, será necesario incorporar alimentos que tengan muchas proteínas, que tengan muchas calorías o una combinación entre proteínas y calorías. Para que un alimento estimule lo suficiente la síntesis proteica debería aportar entre 20 y 40 gramos.

5 alimentos básicos y baratos

  • Garbanzos. No pueden faltar en la dieta ya que aportan proteínas de origen vegetal que incorpora todos los aminoácidos esenciales y en general, al igual que el resto de las legumbres, se trata de un alimento con un alto valor nutricional. También aporte una buena dosis de calorías. Unos 170 gramos de garbanzos en seco aportan aproximadamente 30 gramos de proteínas y unas 600 calorías.
  • Pollo. De los alimentos de la lista, la pechuga de pollo quizá sea el más recurrente y, aunque también es el más caro de todos en proporción, es un alimento que contiene muchas proteínas y constituye un alimento imprescindible en una dieta para ganar más muscular. Unos 14o gramos de pechuga de pollo aportan 30 de proteínas.
  • Cerdo. Los filetes magros de cerdo son una alternativa ideal y más barata para aquellos que buscan sustituir o no caer en la monotonía de comer siempre pollo. Con unos 140 gramos de cerdo ya conseguiríamos ese aporte de 30 gramos de proteínas.
  • Arroz. La importancia del arroz viene dada más por su aporte de hidratos de carbono que por su contenido en proteínas. Unos 200 gramos de arroz proporcionan unas 600 calorías y unos 15 gramos de proteínas. Por ello no es de extrañar que el arroz con pollo sea una receta imprescindible para aquellos que quieren ganar músculo porque cumple los dos requisitos fundamentales.
  • Leche. A pesar de lo que pudiera parecer a simple vista, la leche puede considerarse perfectamente un alimento de incalculable valor para aumentar masa muscular por varios motivos. En primer lugar por su aporte tanto de proteínas como las calorías, pero además porque se trata de un alimento líquido. Lo habitual es que quien quiera ganar músculo aumente la cantidad de comida que se ingiere y para determinadas personas puede seer más complicado por lo que la leche ayuda a incorporar proteínas y calorías de forma sencilla. En concreto, un litre de leche proporciona 30 gramos de proteína y unas 600 calorías.

    • ¿Cuántas proteínas son necesarias al día?

    Existen diversos estudios, como los publicados en 'The American Journal of Clinical Nutrition', 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' o en el 'International journal of sport nutrition an exercise metabolism', que ofrecen unas pautas sobre la ingesta diaria de proteínas

    Calorías diarias necesarias

    • Para personas que no hacen ejercicio físico de manera habitual, se recomienda una ingesta de 0,8 y 1,2 gramos de proteína por kilo de peso corporal, aunque obviamente no se trata de la opción más saludable.
    • Para aquellos que hacen entrenamiento exclusivamente de cardio o resistencia, las recomendaciones oscilan entre 1,4 y 1,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal.
    • Quienes incorporan en su rutina el entrenamiento de fuerza, la ciencia recomienda entre 1,5 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Pero si la dieta está orientada a aumentar la masa muscular pueden ser necesarios hasta 2,5 gramos por kilo de peso corporal.
    • Una persona que pese 70 kilos y que haga pesas o rutinas en casa de peso corporal, teniendo en cuenta la recomendación de 2 gramos por kilo de peso corporal, debería consumir al día 140 gramos de proteínas, es decir, el equivalente a 700 gramos de pechuga de pollo.

    Además de los alimentos específicos comentados, la carne, el pescado, las legumbres, frutos secos o el huevo son algunos alimentos indispensables en una dieta para aumentar la masa muscular.

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