El doble (e inevitable) problema de cumplir años a partir de los 40

Los años no perdonan. Una manida frase que esconde una gran verdad en lo que se refiere a nuestro estado de forma. Con el paso del tiempo se produce un proceso natural mediante el cual solemos engordar al mismo tiempo que perdemos masa muscular. Y la explicación no es otra que el gasto energético basal, la energía que gasta el organismo en mantener las funciones vitales básicas, y la sarcopenia, una enfermedad progresiva y generalizada del músculo esquelético, caracterizada por una disminución de la fuerza muscular, de la masa muscular y finalmente del rendimiento físico.

En el caso del gasto energético en reposo o gasto energético basal, conforme cumplimos años se produce una reducción paulatina, independientemente de la dieta o de la actividad física. De hecho, una vez que concluye la fase de crecimiento, el gasto energético en reposo disminuye aproximadamente un 5 por ciento por cada década y a partir de los 50 años, aproximadamente un 10 por ciento durante el mismo periodo de tiempo.

Por su parte, la pérdida de masa muscular ocurre naturalmente después de los 40 años, aunque puede pasar desapercibida debido al aumento de peso que, como ya hemos comentado, es común en la mediana edad. Se estima que se pierde anualmente entre el 1 y el 2 por ciento de la masa muscular después de los 50 años, aunque existen factores que pueden acelerar esa pérdida muscular como el sedentarismo, ya sea voluntario u obligado, patologías endocrinas como la resistencia a insulina, enfermedades crónicas, sobre todo si están asociadas a procesos inflamatorios, cáncer, y alteraciones en el estado nutricional.

La buena noticia es que gracias a la dieta y al ejercicio físico se puede evitar tanto la ganancia de peso como la pérdida de masa muscular. La reducción del gasto energético basal puede conducirnos a la obesidad, especialmente si no llevamos una dieta adecuada y hacemos algo de ejercicio, y a un sinfín de complicaciones asociadas, mientras que la sarcopenia puede provocar a la larga fracturas, discapacidad física, aumento de ingresos hospitalarios, empeoramiento de la calidad de vida y mortalidad.

Algunas pautas útiles

• En el caso del gasto energético basal, reducir la ingesta de calorías para evitar ganar peso.
• La dieta mediterránea es idónea para combatir los estragos del menor gasto calórico en reposo.
• Andar o nadar son actividades con multitud de beneficios para la salud y muy recomendables a determinadas edades.
• En el caso de la sarcopenia, adecuar la ingesta de calorías y proteínas, y consultar la necesidad de utilizar suplementos alimenticios en función de cada caso.
• Los ejercicios de resistencia se han demostrado efectivos para mejorar la masa muscular, la fuerza y la función física.
• La actividad física debe producir la contracción del músculo esquelético mediante el uso de resistencia externa como pesas, bandas de terapia elástica y el peso corporal en sí.
• Evitar en ambos casos el sedentarismo.