Sueño y rendimiento deportivo, ¿qué dicen los expertos?

Cuando el periodista Juanma Castaño dijo hace unos días que los futbolistas (hombres) no debían levantarse a cuidar a los niños por la noche, la polémica empezó. ¿Y las mujeres deportistas de élite? Ahí no contestó. Sí habló de las salidas nocturnas de los deportistas, entre risas... por lo que o su opinión está clara... o no le dio tiempo a desarrollarla como quisiera.

En Deporte y Vida hemos querido conocer la opinión de un experto en rendimiento deportivo., Germán Díaz Ureña, profesor de Entrenamiento Deportivo de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de la Universidad Europea.

¿Cómo afecta no dormir o hacerlo de forma intermitente a deportistas hombres y mujeres?

El sueño tiene una función fundamental en la recuperación del deportista. Durante el sueño se producen procesos de recuperación del sistema nervioso; aumentan los niveles de hormonas del crecimiento con lo que se aumentan todos los procesos de recuperación muscular y metabólicos; se organiza todo lo aprendido a lo largo del día, tanto a nivel motor como de conocimiento.

Dentro de los deportistas, la falta de sueño afecta fundamentalmente a la ejecución de aspectos técnicos y de toma de decisiones durante el desarrollo del deporte así como una disminución del rendimiento en esfuerzos submáximos repetidos.

Las mujeres deportistas sufren cada mes la respuesta de su cuerpo a la menstruación: vómitos, diarreas, mareos, dolores, menor fuerza... ¿Cómo afecta a su rendimiento?

La menstruación afecta a cada mujer de manera distinta. Desde aquellas que apenas notan nada y tienen un breve sangrado, y por consiguiente, no ven modificado su rendimiento, hasta aquellas que presentan un sangrado abundante que puede desencadenar en anemia. La anemia claramente disminuye el rendimiento de las deportistas. Incluso hay deportistas que ven aumentado su rendimiento en los días previos a la menstruación.

Un futbolista que entrena 2 horas al día en el campo, más un par de horas de gimnasio y recuperación, ¿qué merma física tiene por pasar una noche durmiendo mal?

El entrenamiento físico provoca fatiga. La fatiga se produce a diferentes niveles: metabólico, hormonal, muscular, nervioso y energético. En función de la intensidad del entrenamiento, la fatiga se potencia a unos niveles más que a otros. La fatiga con un entrenamiento de fuerza máxima será distinta a la fatiga provocada por una sesión técnico-táctica dentro del campo. El entrenamiento pretende provocar una respuesta en el organismo del deportista para que mejore su rendimiento. Esa mejora del rendimiento se produce en los periodos de descanso por lo que, si el futbolista no descansa durante la noche, no conseguirá recuperarse del entrenamiento anterior y comenzará el siguiente entrenamiento con fatiga lo que incrementa el riesgo de lesión de manera significativa.

Ante una final, una reunión importante, todo suma, todo cuenta. Ante un partido más de Liga, ¿se puede ir más o menos descansado?

Ante un partido de liga, el deportista debe llegar en la mejor condición posible. Para llegar así, no solo hay que llegar con los depósitos de glucógeno muscular llenos, hidratados y con los aspectos tácticos aprendidos, sino que tiene que llegar lo más descansado posible. Es necesario establecer estrategias de sueño antes del partido y después del partido para que el deportista se recupere lo mejor posible del esfuerzo. La siesta es una herramienta más de la que se dispone para conseguir que el futbolista llegue lo mejor posible al partido.

Las leyendas de algunos jugadores que llegaban sin dormir por haber estado de fiesta o aquellos que llegan sin haber dormido bien porque no se relajan, ¿afectan igual al rendimiento?

El no mantener unos hábitos de sueño adecuados, además de lo ya señalado anteriormente, pueden alterar los ritmos circadianos del deportista lo que alterará su rendimiento ya que el cuerpo no sabe cuándo tiene que descansar y recuperarse o cuando tiene que rendir. Durante una noche despierto, el cuerpo en vez de recuperar, se fatiga más lo que va a provocar comenzar el día siguiente con una fatiga excesiva.

Esto impide que el deportista pueda mejorar su rendimiento y comience a perder rendimiento si estas noches de vigilia se alargan en el tiempo. Pero si además se le añade la actividad de estar de fiesta, todos estos efectos negativos se multiplican.

Algunos entrenadores prohibían el sexo en las concentraciones de equipos, otros lo promovían, ¿la merma física de dormir poco se notaría?

En un estudio realizado en 2005 por Waldinger y colaboradores, se obtuvo que el tiempo medio de una relación sexual con una pareja estable es de 5,4 minutos aunque podría llegar a 44 minutos. En participantes de 18 a 30 años, este valor subía a 6,5 minutos. Además los diferentes estudios que se han realizado para ver los efectos de mantener relaciones sexuales antes de un partido se ha visto que no provoca pérdida de rendimiento. Por este motivo, el mantener relaciones sexuales con una pareja estable no parece que tenga ninguna merma física para el día del partido.

Se dice que el cuerpo puede estar hasta 11 días sin dormir, ¿es posible?

Hay un caso registrado en los años 60 que hace referencia a esta cantidad de días sin dormir. Pero esto no quiere decir que todo el mundo pueda estar sin dormir tanto tiempo. El hecho de mantenerse varios días seguidos sin dormir aumentan los procesos inflamatorios dentro del organismo ya que el cuerpo no puede recuperarse al carecer de sueño. Este incremento de los procesos inflamatorios aumenta el riesgo de sufrir enfermedades de diversa índole, además de aumentar el riesgo de mortalidad y morbilidad.