Entrenamientos en verano: cómo evitar los golpes de calor

Sobrellevar la ola de calor es fácil si puedes estar en casa, o en la montaña, o incluso pasando mucho tiempo en la piscina o el mar. Gorras, sombreros, buscar las sombras, no salir a la calle en las horas centrales del día, utilizar ventilador o aire acondicionado... la teoría es muy sencilla, aunque luego la realidad es otra.

Practicar deporte a altas temperaturas se puede convertir en una actividad de riesgo si no se toman las medidas adecuadas. Los deportistas deben tomar conciencia de los efectos de las temperaturas elevadas en su cuerpo y reducir la intensidad del entrenamiento, además de realizar pequeños cambios en su rutina para hacerla más llevadera.

No pasa nada si esperamos unos días a practicar deporte, o si una carrera el fin de semana no la realizamos si hace demasiado calor. Si no eres un deportista profesional debes cuidar tu salud por encima de todo, incluso ellos toman todas las precauciones posibles.

Preguntamos a Sergio Daza, Director de Salud de Zagros Sports Puerta de Europa, quien nos explica qué ejercicios son los más convenientes y cuáles son las pautas básicas a seguir para poder disfrutar de los beneficios del deporte también los días más calurosos.

"El principal problema al que se enfrentan los corredores o deportistas al aire libre es el aumento de la temperatura corporal. El deporte eleva la temperatura del cuerpo, regulada por el propio organismo que libera el exceso de calor por medio del sudor. Cuando a este aumento se suman unas temperaturas que superan los 40º, el organismo se ve obligado a ejercer un mayor esfuerzo para mantener una temperatura estable y saludable. Es en estas situaciones cuando se puede producir un golpe de calor o una deshidratación. En ambos casos la persona puede llegar a sufrir desvanecimientos o mareos, siendo el mejor de los escenarios detener la actividad física por un aumento repentino de la sensación de cansancio".

Cómo evitar un golpe de calor o deshidratación haciendo deporte

Protege tu cuerpo del sol: una gorra y gafas de sol, protección solar de amplio espectro y repetir cada dos horas la aplicación de crema será clave para proteger la piel.

Modifica tu rutina: "cuando las temperaturas son tan elevadas, la principal recomendación es cambiar la rutina de entrenamiento habitual por ejercicios que se practican en agua o cerca de ella. De esta forma se contrarresta el efecto del calor y el cuerpo funciona mejor debido al factor refrigerante del agua. Además, la resistencia del agua aumenta la eficacia del entrenamiento y reduce el impacto sobre los músculos y articulaciones. De esta forma, se ahuyenta el calor y se evitan lesiones", cuenta.

Adapta tus horarios: "quienes practiquen deportes al aire libre deben evitar las horas de máximo calor y máxima radiación solar. Aunque entrenar el aire libre aporta múltiples beneficios, como un aumento de la vitamina D y una mayor motivación, se deben evitar las horas centrales del día para salir a correr o montar en bici por riesgos de deshidratación o insolación. La franja horaria más conveniente para salir a entrenar es la tarde - noche, cuando el sol comienza a descender y el cuerpo está más preparado para la actividad, ya que ha tenido todo el día para calentar con la rutina habitual. A pesar de ello, si se dispone de un centro indoor donde entrenar, es preferible optar por el ejercicio bajo techo".

Reduce la intensidad: "moderar la intensidad de los ejercicios también se vuelve más importante ante las altas temperaturas. Las rutinas de ejercicios cardiovasculares o de resistencia aumentan rápidamente las pulsaciones del corazón y la sudoración, por lo que se deberán practicar con intensidad moderada durante una ola de calor. Los ejercicios de fuerza son más indicados para estos días ya que, al entrenar grupos musculares aislados, no implican tanto esfuerzo. Será un buen momento para aumentar masa muscular a través de circuitos de máquinas y entrenamiento funcional", afirma.

Mantén una hidratación constante: "no basta con beber agua después del entrenamiento, sino que se debe mantener una hidratación constante, reponiendo líquidos cada 20 minutos de ejercicio. En situaciones extremas de calor, el cuerpo se recupera más rápidamente con bebidas isotónicas con un aporte extra de electrolitos para reponer las sales minerales perdidas a través del sudor. En la medida de lo posible, se deben escoger bebidas sin azúcares añadidos para no contrarrestar los efectos de la actividad física. Los líquidos que se deben evitar en todo momento son las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen estimulantes, como la cafeína o la taurina, ya que aceleran el proceso de deshidratación", recuerda.

Adapta tu alimentación: "no solo los líquidos van a potenciar que el cuerpo esté bien hidratado, sino que los alimentos ricos en agua también cumplen esta función. Las frutas y las verduras son los alimentos más recomendados, evitando comidas pesadas antes de entrenar, y en general a lo largo del día. Por ejemplo, frutas como la sandía o la ciruela y verduras como la berenjena o el tomate, funcionan a la perfección para hidratar el cuerpo y los músculos, además de facilitar una digestión más ligera. Para mayor efectividad del entrenamiento se debe esperar 90 minutos entre la última comida y el comienzo de la práctica deportiva", recalca.

Descanso: un buen descanso es esencial para la recuperación de los músculos y que los entrenamientos sean igual de efectivos.