¿Eres genéticamente delgado? Haz esto para ganar músculo

En algún artículo hemos hablado de los somatotipos y su diferente capacidad de adaptación a los ejercicios. Por desgracia, no todos somos iguales, y los mesomorfos son aquellos que mayor facilidad tienen tanto para construir músculo como para quitarse la grasa de encima. El problema viene cuando eres de constitución delgada, y probablemente seas ectomorfo: comes grandes cantidades de alimentos, haces pesas...y aun así te cuesta un mundo ganar músculo.

Los ectomorfos se caracterizan por tener los hombros estrechos, tienen tanto poco músculo como poca grasa y dificultades enormes para ganar peso. Por ello a muchos de ellos se les recomienda utilizar un "gainer", o un suplemento que cuente con muchos hidratos de carbono. Brad Schoenfeld, la auténtica referencia del fitness ahora mismo en cuanto a entrenamiento se refiere, siempre da algunas claves de cómo deberían tratar de ganar músculo las personas genéticamente delgadas. Nosotros también te las damos.

No vayas al gimnasio todos los días

Al contrario de lo que podrías pensar, deberías hacer menos en el gimnasio si esperas subir de peso. Demasiadas personas naturalmente delgadas piensan que necesitan estar en el gimnasio seis días a la semana durante al menos una hora al día. Si consumes demasiada energía entrenando, ten en cuenta que quemarás más calorías, por lo que al final te será imposible crecer si tu demanda es demasiado alta. A las personas delgadas o ectomorfas les suele bastar con ir al gimnasio 3-4 días a la semana, no más de 45 minutos al día.

Movimientos compuestos

Cuando una persona delgada quiere ganar masa muscular, de poco le sirve realizar ejercicios de aislamiento como los que hacen los culturistas profesionales que llevan años y años de musculación a sus espaldas. Debes centrarte en ejercicios multiarticulares, que recluten muchas fibras, como el press de banca, el peso muerto, las sentadillas, dominadas...concéntrate en un plan dirigido a todos los grupos musculares y procura entrenar los músculos más de una vez por semana. Quizá te ayude una rutina torso-pierna o de cuerpo completo.

Rastrea las calorías

Al igual que un endomorfo, una persona genéticamente grande, puede bastarle con consumir 2.000 calorías al día, quizá tu necesites hasta 4.000 al día para generar masa muscular. Es incorrecto que el seguimiento de las calorías solo lo deben hacer aquellos que desean perder peso, tú también necesitas hacer un conteo exacto y comer muchos hidratos de carbono y proteínas. Para ver resultados, un ectomorfo necesita aprender cómo aumentar su consumo de calorías. Si no estás viendo resultados, es que probablemente no comas lo suficiente.

El sueño es fundamental en tu caso

Si intentas sobrevivir con seis o siete horas de sueño, esto podría estar obstaculizando tu éxito. Las personas delgadas, sobre todo, necesitan mucho descanso para construir músculo. Mínimo 8 horas de sueño. Esto se aplica a la misma norma que lo de no ir al gimnasio todos los días de la semana a machacarte, porque tu cuerpo generará una respuesta más rápida debido a su alto metabolismo al ir solo 3-4 días y priorizar los ejercicios de fuerza.

Haz varias comidas al día

Suponiendo que tengas que comer 4.000 calorías al día, te resultará mucho más fácil dividirlas en 5 o 6 que en solo 3, aunque esto no afecte a la cantidad y calidad de masa muscular si te ves capaz de ello. Comer varias veces al día es un mito para ganar músculo, solo comentamos este punto porque quizá te sea más fácil y llevadero hacer más comidas en vez de tener que meterte 4.000 calorías o más en solo dos o tres comidas. Ojo, que hay personas también delgadas a las que el ayuno intermitente les funciona, es solo una recomendación.

Asimismo, y aunque las verduras y las frutas son esenciales en una dieta saludable, busca alimentos con una alta densidad calórica para llegar al punto en el que ingieras las suficientes calorías: podríamos estar hablando de avena, salmón, frutos secos, ganadores de peso, carnes...