Maneras de añadir más fibra a la dieta (y controlar el apetito)

Aunque la fibra es un hidrato de carbono, ya que no se convierte en glucosa, no eleva el nivel de azúcar en la sangre como lo hacen normalmente otros carbohidratos. De hecho, la fibra realmente frena la entrada de glucosa en el torrente sanguíneo. Esto, a su vez, reduce los picos de azúcar en la sangre que causan la producción de insulina y alienta al cuerpo a producir y almacenar grasa corporal.

Sin embargo, pocas personas obtienen suficiente fibra en su dieta. Las mujeres deben comer alrededor de 25 gramos por día y los hombres por lo menos 35 a 40, pero la persona promedio consume solo 15 gramos por día. Aquí hay siete maneras de obtener la que necesitamos. Sobran estudios, como éste, que recomiendan tomar más fibra.

Todo empieza en el desayuno. Puedes agregar media taza de espinacas cocidas y/o dos tazas de champiñones a tus huevos mañaneros y tendrás un desayuno lleno de fibra. Otra opción es comprar o hacer nuestro propio pan Ezekiel, que es muy alto en fibra. También piensa en la avena, un carbohidrato de digestión lenta, junto a un buen vaso de leche.

Aprende a comer más legumbres. Los frijoles negros o las lentejas están llenos de fibra. Constituyen una excelente base rica en fibra para sopas y son una adición saludable a las ensaladas. Pero son más altos en carbohidratos, por lo tanto, si llevas una dieta baja en hidratos de carbono, observa el conteo total y el tamaño de la porción.

Ve a por granos enteros. Los panes y tortillas integrales pueden ser una gran fuente de fibra; busca aquellos con al menos cuatro gramos de fibra por porción. Es complicado de encontrar en el supermercado, pero intenta encontrar pan de grano entero al 100 por ciento.

Frutos secos antes de dormir. El consumo de frutos secos, dentro de una alimentación sana, reduce los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") en sangre, aumenta el colesterol HDL ("colesterol bueno") y protegen frente al desarrollo de arteriosclerosis. También son ricos en fibra, por lo que previenen la aparición del estreñimiento, y puedes tomar un puñado antes de dormir.

Acostúmbrate a merendar varias piezas de fruta. Manzanas, plátanos, melocotones, peras...tienes una gran variedad para decidir, y además se trata de comida real poco procesada con una gran cantidad de antioxidantes, por lo que tu salud en general también lo agradecerá.