Los 9 consejos que te ayudarán a quemar grasa de forma definitiva

Seguro que alguna vez has tratado de quemar grasa corporal, pero te has quedado en el intento. Quizá hayas seguido una dieta equivocada (no olvidemos que las dietas milagro nos pueden hacer perder peso las primeras semanas, pero luego lo recuperamos), no hayas cumplido con tus objetivos de ejercicio físico o simplemente aún eres una persona sedentaria y te da pereza empezar. Por ello, te damos unos cuántos consejos que seguro que te ayudarán a fundir esa grasa sobrante.

Cheat Meal o refeeds de forma regular

El cheat meal no es más que hacer una comida trampa bajo un régimen de alimentación estricto. Un cheat meal consiste, básicamente, en saltarnos la dieta un día de la semana para comer lo que queramos durante la comida o la cena, y así hacer más llevadera una dura y exigente alimentación. También podemos optar por hacer un refeed o recarga si estamos cumpliendo adecuadamente con nuestra dieta el resto de días. Es una estrategia que utilizan muchas personas en el mundo de la musculación, ya que puede tener ciertos beneficios a la hora de quemar grasa corporal.

HIIT frente al cardio tradicional

De un tiempo a esta parte, se ha puesto muy de moda el cardio de alta intensidad a intervalos o también conocido como HIIT por sus siglas en inglés. Es un tipo de ejercicio cardiovascular que, a diferencia del moderado o suave, se caracteriza por hacerse en un periodo corto de tiempo (unos veinte minutos) combinando momentos de explosividad y máxima demanda cardiorespiratoria con espacios de tiempo en el que bajamos drásticamente la intensidad. Aunque varios estudios ponen el HIIT y el cardio tradicional al mismo nivel a la hora de quemar grasa, puedes probarlo y ver cómo te funciona a ti.

Incrementa el consumo de proteína

Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud dicen que tenemos que comer entre 0,8 y 1 gramo de proteína por cada kg de peso corporal. Sin embargo, si eres deportista o practicas musculación y fitness, puedes aumentar tu consumo sin problema hasta 1,5 gramos por kg de peso corporal. También puedes optar por una dieta hiperproteica: según el doctor Michael Ormsbee, de la Universidad de Florida, "la conclusión es que las dietas muy altas en proteína y ampliamente superiores a la cantidad diaria recomendada parecen beneficiar a la inmensa mayoría de personas, a excepción de aquellas con problemas médicos o de salud preexistentes".

Calcula tu ración de hidratos de carbono

En la era de las dietas bajas en carbohidratos, todo el mundo piensa que son el enemigo. Sin embargo, los hidratos de carbono pueden ayudar a mantener la pérdida de peso ya que mantienen normalizados los niveles de leptina en nuestro cuerpo. Piénsatelo antes de borrarlos de la dieta, ya que simplemente calculando las raciones que necesitas en función de tu metabolismo basal puedes optar por una dieta baja o media-baja en hidratos de carbono sin tener que suprimirlos. Y elige siempre carbohidratos complejos en vez de azúcares simples.

No dejes de tomar lácteos

La investigación muestra que las personas que incluyen lácteos como parte de su dieta de pérdida de peso muestran mayor pérdida de grasa en la región abdominal. Incluso consumir productos enteros en vez de desnatados puede ayudarnos a sentir una mayor sensación de saciedad, y por tanto, no tener la necesidad de comer alimentos con alto contenido calórico. Apúntate a los yogures y los quesos con mesura y seguro que lo notas.

Toma cafeína antes del ejercicio

Efectos remarcables de la cafeína son el aumento del ritmo cardíaco, sobre todo en personas con una baja tolerancia a esta sustancia, un efecto diurético y la mejora de la oxidación de las grasas, por lo que es recomendable en dietas que buscan la pérdida de peso o grasa. Estudios también relacionan la cafeína con efecto un ergogénico, es decir, con una mejora de la fuerza muscular.

Dormir, fundamental

Las personas que no duermen lo suficiente por la noche pueden sufrir de resistencia a la insulina, niveles de testosterona bajos y aumento del apetito, todos los cuales socavan tus metas de pérdida de grasa. El sueño y el descanso no solo son fundamentales para el ciudadano de a pie, para mejorar su salud a nivel global y prevenir problemas psicológicos de toda índole: en el caso de los deportistas de alto nivel, es más que eso: repara el daño muscular y asegura una mejor y más rápida recuperación de lesiones.

Haz sentadillas

Nada puede compararse con las sentadillas a la hora de ganar músculo en la parte inferior de nuestro cuerpo, y además, estimula nuestra producción de testosterona y el gran esfuerzo que realizamos nos ayuda a borrar grasa corporal de una manera definitiva. Jamás te saltes el día de pierna, ya que no debes olvidar que se trata ni más ni menos que de la mitad de todo nuestro cuerpo, y ejercitarlas puede ayudarte a perder esa grasa sobrante.

Calcula los macros para el déficit calórico

Por macronutrientes entendemos los tres grandes grupos que conforman nuestra alimentación: hidratos de carbono, proteínas y grasas. Una adecuada proporción de estos componentes, sumado al ejercicio físico, puede ser decisiva a la hora de perder grasa. Si no sabes por dónde empezar, ponte en manos de un nutricionista o un profesional que te ayude a calcular las calorías que quemas en reposo y así saber calcular tu déficit calórico y la división de estos macronutrientes.