Cómo sería un día perfecto para ganar músculo

¿Qué es lo que debería hacer en el día para asegurarme de que voy a construir músculo? En Deporte y Vida nos lo hemos preguntado y creemos que hemos dado con algunas claves que a continuación os vamos a explicar para que puedas irte a la cama satisfecho, sabiendo que vas a lograr tu meta de hacerte más fuerte. Hemos obviado todas las cuestiones referentes acerca de la frecuencia óptima de comidas (un tema espinoso y sobre el que hay muchas dudas) o el tiempo que deberías dedicar a tu entrenamiento, que también está sujeto a multitud de factores.

Hidrátate bien

Sí, recuerda que tras pasar entre 6 y 9 horas en la cama, tu cuerpo necesita agua más que nunca, ya que probablemente se encuentre deshidratado. Bebe un buen vaso de agua nada más levantarte, antes incluso que el primer café. Además, no olvides que alrededor de un 75% de tus músculos están compuestos de agua, así que si quieres mantenerlos y lucirlos, debes beber suficiente agua durante el día, y más aún en caso de que tus entrenamientos sean extenuantes. Si quieres saber qué cantidad de agua deberías beber antes, durante y después del ejercicio, echa un ojo a este artículo.

Haz un buen desayuno

Pese a que el tema del ayuno intermitente está ganando adeptos por sus posibilidades de quemar grasa y mantener o aumentar la masa muscular, un buen desayuno asegura una cantidad óptima de nutrientes tras un largo período de inactividad. Sabemos que tus músculos no van a entrar en un estado de catabolismo por estar hasta más de doce horas sin alimentarlos, pero un desayuno adecuado te ayudará a mantener los niveles de saciedad durante el día y te ayudarán si entrenas a media mañana o a la hora de comer. Asegúrate de que incluyes hidratos de carbono complejos, la avena puede ser una gran opción, proteínas de calidad (los huevos, por ejemplo, son un gran alimento) y una buena dosis de fruta. La que más te guste.

Entrena, sí, pero muévete

No conocemos cuál es el entrenamiento perfecto para asegurar la hipertrofia muscular, ya que hay varios métodos y como se dice, "cada maestrillo tiene su librillo", pero sí podemos decirte que debes de entrenar duro, ejercitar bien los músculos que tengas pensados para ese día y no llegues al temido sobreentrenamiento, que te hará perder más que ganar músculo. No te pases, pero tampoco te quedes corto. Y algo esencial, fuera del ejercicio físico que tengas programado, es que te muevas: no te quedes todo el día sentado en la silla de la oficina, intenta subir escaleras, andar, mantenerte activo. Intenta no estar completamente quieto aunque hayas entrenado.

Duerme, el descanso es fundamental

Todos sabemos que si no dormimos las horas adecuadas, estaremos completamente fundidos al día siguiente y no podremos desgastarnos como nos gustaría en el entrenamiento. Para evitarlo, asegúrate de que duermes las horas necesarias, ya que el descanso es prioritario para conseguir obtener mayores ganancias de masa muscular. Aunque no seas un atleta de alta competición, a éstos últimos se les suele recomendar un sueño de hasta 9 o 10 horas, para que la hormona de crecimiento funcione correctamente durante el periodo REM y así evitar lesiones o complicaciones en las articulaciones, que son fundamentales para poder mover peso. Si quieres revisar las pautas adecuadas para un buen descanso, echa un ojo a este artículo.

Supleméntate con creatina

Hay muchos suplementos que puedes obviar, pero hay algunos como la creatina que sí te pueden servir para ganar músculo. La creatina funciona. La forma más habitual de consumir la creatina es en el momento previo al ejercicio, con alimentos o con alguna bebida, aunque realmente cuando la consumamos no es relevante, ya que la creatina actúa cuando se llega al nivel de saturación en las células. Asimismo, la creatina a pareciera proveer los efectos más beneficiosos para el rendimiento deportivo cuando la actividad implica la realización de series repetidas de ejercicio de alta intensidad y corta duración. Es idónea para usarla en un entrenamiento de pesas.