Víctor Reyes, de fitnessreal: “Si tu dieta es una porquería, no hay superalimento que lo arregle”

El dietista Víctor Reyes, autor de una de las páginas web más completas que existen en España en cuanto a fitness y nutrición se refiere, dedica un espacio de su tiempo a Deporte y Vida para responder a unas cuántas curiosidades que teníamos. Lo deja todo absolutamente claro, sin pelos en la lengua. Y siempre hace referencia a la ciencia cuando expone sus teorías.

¿Cuál crees que es el error principal de los nuevos jóvenes o no tan jóvenes que se apuntan al gimnasio?

Hay una cantidad de errores espectacular, pero creo que el principal y el más importante en esta etapa es empezar con las expectativas equivocadas. Y esto es un problema que se traduce a todos los niveles.

Estamos en una sociedad que busca los resultados para ya. Si puede ser para antes de ayer, incluso mejor. Y si puede ser sin demasiado esfuerzo, ya es la hostia.

Muchas personas que empiezan en el gimnasio se creen que van a obtener un físico fuera de toda expectativa realista (10kg por encima de la altura, 7% de grasa corporal) y además se creen que lo conseguirán en un tiempo ridículamente corto. Esto hace que mucha gente se desmotive cuando no ve esos resultados. Y no es que no esté obteniendo resultados (incluso muy buenos), lo que pasa es que sus expectativas eran irreales desde un principio. Y contra esta epidemia de desinformación y objetivos completamente irreales debemos luchar a diario.

Hay que entender que perder grasa corporal y ganar masa muscular son procesos que requieren su tiempo. Especialmente si se quieren hacer bien y no hacer cafradas que luego nos pasarán factura. Esto de "pierde 30kg en 2 meses" hace más mal que bien. Lo mismo pasa a la inversa. Lo de "ganar 20kg de músculo en 3 meses" o "Aumenta tu brazo 7cm en 2 meses" son tonterías que lo único que hacen es perpetuar fracasos, engaños y frustraciones.

Hay que pensar más en el proceso, en el viaje en sí, en disfrutarlo, en el paso a paso y menos en el resultado final (que es importante, ojo).

Es la única manera de hacer esto a largo plazo sin quemarse. Al final todo esto es una maratón, y mucha gente se mete pensando que es un sprint....y pasa lo que pasa, que se quedan muertos a los 100 metros. Y todavía quedan 42km.

Los datos sobre obesidad en los próximos años y décadas asustan. ¿Por qué crees que estamos en una sociedad que tiende al sobrepeso?

Hay muchos factores que contribuyen a ello, desde luego. Dos de los más importantes son la manera que tenemos de alimentarnos y la tasa tan elevada de sedentarismo que hay en las sociedades modernas.

Dentro de la alimentación, no estamos diseñados para comer de la manera que lo hacemos. La base de nuestra alimentación debería estar basada en frutas y verduras, y luego en alimentos sin etiquetas. En cambio tenemos que la gran mayoría basa su alimentación en hidratos refinados, azúcar a mansalva y sobretodo en ultraprocesados. Estos últimos son los grandes culpables, en mi opinión y la de muchos compañeros de profesión, de la oleada de obesidad que hay y que no para de subir.

Por desgracia, tendemos a pensar que hay un único factor que es el culpable de todo (en los años 80-90 eran las grasas, especialmente las saturadas, mientras que ahora son los hidratos y especialmente el azúcar) cuando la realidad es que son los productos ultraprocesados que consumimos y los alimentos que no lo que contribuyen a que el problema se agrave a marchas forzadas. Hasta que no cambiemos el chip y empecemos a cambiar los hábitos, y no criminalizar el nutriente de moda, no mejoraremos.

¿Cuál ha sido tu mayor fallo desde que empiezas en el deporte y la nutrición?

Mi mayor error ha sido ser un talibán. Es decir, ser un extremista y creerme que lo poco que sabía era la verdad universal. Y esto es aplicable a todos los ámbitos. Cuando empecé en el gimnasio pensaba que debías comer cada 2 horas para lograr tus objetivos. Y si no lo hacías no tenías ni idea de lo que hacías. Luego aprendí que la cantidad de comidas diaria era una de los factores más irrelevantes para lograr resultados.

Luego experimenté con el ayuno intermitente, y pasé al otro lado. Si comes cada 2 horas, eres tonto. Y era el listo porque había aprendido lo que era el ayuno intermitente y era lo mejor desde AC/DC. La realidad es que el ayuno intermitente es una herramienta más, que es útil en determinados contextos y útil para determinadas personas, pero para nada es para todo el mundo. Y para nada es mágico.

Al final cuanto menos sabes, más extremista eres. Y cuanto más aprendes, más te das cuenta que no sabes nada y más centrado te vuelves.

Dime cinco alimentos que considerarías esenciales en la alimentación de una persona

Vamos a partir de la base que no hay ningún alimento que sea imprescindible. Hay alimentos muy interesantes que vale la pena introducirlos en la dieta por sus características y efectos saludables, pero siempre hay alternativas. Esto es una manera un poco elaborada de decir que no existen "superalimentos", que sé que se están poniendo muy de moda y volvemos a lo mismo. Una dieta es adecuada en el global. Ni tu dieta será peor porque un día puntual te comas una hamburguesa ni tu dieta será mejor porque a la ensalada que te comes cada 3 semanas si hay suerte la añadas semillas de chía. Ya le puedes meter 5kg de semillas, que dará igual, tu dieta es una porquería y no hay superalimento que la arregle.

Recordad: la dieta es adecuada cuando tenemos en cuenta todo lo que la compone.

Dicho esto, hay varios alimentos que para mí casi seguro que deberían formar parte de la alimentación de la mayoría de personas.

1) Huevos enteros. Nada de la clara solo. ENTEROS.

2) Frutos secos.

3) Pescado azul de pequeño tamaño.

4) Legumbres

5) Aguacate

6) Hígado

7) Frutas (cuanta más diversidad, mejor)

8) Verduras (ídem, cuanta más diversidad y cantidad, mejor)

Me has pedido 5.....me he pasado.

¿Crees que los suplementos de fitness realmente funcionan, o hay demasiado marketing de por medio?

Mucho marketing. El hecho de que haya algunos suplementos que funcionen (que es cierto) no significa que no haya un 95% que sean completamente innecesarios y que haya estudios demostrando que no funcionan.

El grave problema con los suplementos es que la gente le presta demasiada atención y ocupan un puesto demasiado privilegiado en las mentes de las personas. Funcionan como un parche para evitar solucionar un problema más grave e importante.

Por ejemplo, para muchas personas les es más fácil comprarse en la farmacia un multivitamínico y tomarse una pastilla por las mañanas que mejorar su alimentación y consumir más frutas y verduras. Para empezar, no hay estudios a largo plazo que demuestren que los multivitamínicos mejoran la salud. Hay 3 metaanálisis que demuestran lo contrario, que no sirven. Hay más de 30 metaanálisis que demuestran que las frutas y verduras mejoran la salud.

Además hay muchos multivitamínicos que te dan hasta el 9000% de la cantidad diaria recomendada de algunas vitaminas. Eso también es malo ¿eh? Vivimos en una sociedad que nos dice que más es mejor. Pues no. No es mejor consumir el 9000% de vitamina C diaria y orinar de color fosforito como ocurre con muchos multivitamínicos. Si se tiene una buena alimentación basada en ALIMENTOS os aseguro que un multivitamínico es redundante.

Y como este ejemplo, muchos. Para finalizar también decir que los suplementos que funcionan (que los hay, con mucha evidencia detrás) tampoco son algo espectacular. La creatina por ejemplo funciona, pero le gente se cree que va a ganar 10kg de masa muscular en 1 mes y la realidad es que la creatina te da un 5% extra en los resultados. Vamos, que aún con los suplementos que funcionan tampoco os esperéis un antes y un después. Se llaman suplementos por algo. Suplementan una buena alimentación.

Dices en tu web, fitnessreal, que odias las dietas. ¿Por qué? ¿Crees que funciona algún tipo de dieta de moda?

Odio el concepto que la gente tiene de dieta.

El principal problema de las dietas es que son restrictivas y no crean adherencia. Y esta última palabra es la más importante. Adherencia. Si haces una dieta que no te ves siguiendo dentro de 6-8-12 meses, olvídate. Lo estás haciendo mal.

¿Por qué? Pues porque si estás siguiendo una alimentación que te ha llevado al punto de que necesitas una dieta extremadamente restrictiva....en el momento en el que la dejes (porque la dejarás, ya que no es sostenible) como que no has aprendido a comer, no has creado adherencia, no has asentado unos hábitos adecuados, volverás a hacer lo que hacías antes. Y lo que hacías antes te llevará a volver a estar como antes, o peor. La mayoría de personas que siguen una dieta muy restrictiva no solo recuperan el peso, sino que lo aumentan.

Las dietas de moda se vanaglorian de tener "casos de éxito" del estilo "he perdido 30kg en 2 meses". Eso no es un caso de éxito. Eso es una pérdida de peso drástica y excesivamente rápida. Quiero ver esas personas al cabo de 1 año. Os aseguro que todas han recuperado el peso perdido, incluso han añadido unos kg extra. Es por eso que muchas personas siempre dicen eso de "he probado todas las dietas y no me funcionan". Es que no tienes que probar todas las dietas. Tienes que cambiar tus hábitos alimentarios. Tienes que cambiar tu estilo de vida. Tienes que ser más activo. Tienes que hacer deporte. Tienes que mejorar tu descanso.......

Pero claro, eso requiere mucho más trabajo. Lo queremos todo para antes de ayer y a poder ser sin mover un dedo. Mejor nos compramos un suplemento en la farmacia que bloquee los carbohidratos que comemos y ya está ¿No?

¿Por qué nos obsesionamos con la dichosa ventana anabólica? ¿Es cierto que hay que comer o tomar un batido de proteína inmediatamente después de entrenar?

Pues porque nos encanta centrarnos en los detalles en vez de pensar en lo que realmente importa. La ventana anabólica tal y como se conoce comúnmente es un mito bastante extendido en el gimnasio. Es el período corto post entrenamiento (las leyendas suelen decir entre 30 minutos y hora y media) en el que el cuerpo está receptivo como una esponja tras el entrenamiento para absorber los nutrientes. Y que si no te tomas un batido en ese período, la ventana se cierra y has perdido tus ganancias.

La realidad es que la ventana anabólica dura mucho más. Es el período post entrenamiento en el que la síntesis proteica (capacidad para generar masa muscular en el músculo entrenado) está elevada, pero dura mucho más. Dependiendo de tu experiencia en el gimnasio y el tiempo que lleves puede durar entre 20 horas y la friolera de casi 72 aproximadamente. Si eres novato, tienes casi 3 días de ventana anabólica.

Mucha gente se confunde porque mira estudios en los que es beneficios consumir proteína justo después de entrenar, pero eso es en personas que entrenan en ayunas generalmente. Por lo que hay que mirar el contexto. Para la mayoría de personas, no es necesario tomarse un batido justo después de entrenar. Lo puedes hacer si quieres, pero no es necesario.

¿Cuál consideras el mito más sangrante en cuánto a la nutrición? ¿Y en cuanto al entrenamiento?

En cuanto a entrenamiento te diría que el que particularmente me molesta más es la creencia de que hay que entrenar un músculo una única vez a la semana para aniquilarlo. Hay una capacidad limitada de volumen que un músculo puede tolerar en una sesión de entrenamiento, y las personas que van al gimnasio con la intención de aniquilar (no estimular) un músculo suelen sobrepasarlo con creces. Eso quiere decir que mucho trabajo que hacen en el gimnasio es redundante y no lo están aprovechando.

A esto le sumamos que la ventana anabólica, a pesar de no durar media hora, dura como máximo 72 horas. Y para la mayoría 48 horas o menos. Por lo tanto si entrenas el pecho el lunes y no lo vuelves a entrenar hasta el lunes siguiente hay muchas horas en las que el pecho no está creciendo. Eso lleva a la conclusión de que es mucho mejor entrenar el músculo con menos volumen por sesión, pero hacerlo más frecuentemente. En vez de hacer 5-6 ejercicios para pecho el lunes y que los 3 últimos sean innecesarios, haz 2 sesiones de pecho a la semana y haz 2 ejercicios en una y 3 en otra, por ejemplo. La evidencia apunta a que hay mejores ganancias de esa manera.

Respecto a nutrición, pues te podría decir mil. Me quedo con estos tres, ya que son los que suelen ser más frecuentes y más personas se ven afectadas.

Comer cada 2 horas. Innecesario. Especialmente cuando estamos en déficit calórico.

No comer hidratos a partir de X hora porque engordan. Falso.

Hay que comer proteína al fallo porque si no, no creces. Falso, no se necesita tanta proteína como muchos gurús predican.