El ayuno intermitente de Marcos Llorente, al detalle: Carlos Pérez nos da las claves

Marcos Llorente exhibe cada jornada un rendimiento descomunal en el terreno de juego y son muchos los que intentan averiguar los secretos de un futbolista indiscutible para Diego Pablo Simeone y cuyo nombre suena con fuerza para entrar en la lista de Luis Enrique para la próxima Eurocopa. Hace tan solo unos días, el madrileño confesaba algunos de ellos en una charla junto a Carlos Pérez, autor del libro 'El ayuno intermitente', con esta estrategia de alimentación como tema central de su diálogo. Pero sus declaraciones cruzaron el Atlántico y una nutricionista brasileña alertó de los supuestos peligros que corría, por ejemplo, acudiendo a entrenar sin desayunar, tal y como expresó el centrocampista del Atlético de Madrid. Ahora, el propio Carlos Pérez desgrana para Diario AS en qué consiste el ayuno intermitente, cuáles son sus beneficios y por qué este estilo de vida permite sacar el máximo rendimiento físico tanto de un deportista de élite como de una persona de a pie.

"Hay amplia literatura científica sobre el ayuno, hay artículos publicados en revistas de impacto como The New England Journal of Medicine que hablan del impacto que tienen en nuestra salud y su efecto antienvejecimiento. O sea que el ayuno como estrategia que se incorpora a nuestro estilo de vida y mejora la calidad de vida del ser humano, está descrito. Ese es el punto de partida. Si una persona lleva ritmo de hambre-saciedad correcto, esas horas sin comer se incorporan en tu estilo de vida", comienza expresando el autor, que acumula más de quince años de trayectoria en el campo de la salud y la alimentación. "Hay más evidencia científica que respalda el efecto de los periodos de no comer sobre nuestra salud, que no el de estar comiendo cinco veces al día".

"Se está hablando del ayuno como una moda, como una cosa puntual para perder peso que no cuadra con lo que se describe en la literatura científica. Cualquier persona, independientemente de que sea deportista de élite o no, necesita que su tubo digestivo funcione bien para tener un adecuado estado de salud, que su forma de comer sea adecuada, y cuando eso se hace de manera correcta, surge de forma natural que pasen estas horas sin comer. Cuando comes de forma adecuada, la sensación de saciedad te permite sentir que realmente comes cuando tienes hambre", continúa. Y es que un aspecto fundamental en su discurso y algo en lo que insiste continuamente es que hay que rechazar la idea de que el ayuno es sinónimo de pasar hambre o de sufrir contando las horas que hay entre cada una de las comidas. Aquel que practica esta estrategia, come solo cuando lo necesita, cuando tiene hambre real.

Por eso, quiere derribar algunos mitos: "Eso de que el desayuno es la comida más importante del día se ha convertido en una creencia popular. Pero todo el mundo sabe que cuando tú comes estás más aturdido, porque hay un proceso digestivo. Por qué voy a tener que comer antes de salir de casa si me estás diciendo que soy más torpe mentalmente. Lo normal cuando te levantas por la mañana es que no tengas hambre real. Pero cuando hablamos de comer procesados, y hablamos de hambre hedónica, estos engañan a nuestro cerebro. Esa forma de comer te arrastra a que cada dos o tres horas tengas la necesidad de picar", defiende.

"Marcos Llorente lo que tiene es una gran flexibilidad metabólica"

"Nuestro cuerpo puede utilizar dos tipos de fuentes de energía: la glucosa y la grasa. La glucosa te puede dar una cantidad de energía limitada, en cambio la grasa es una fuente de energía mucho más amplia. Entonces, cuando no comemos es cuando usamos esa grasa como energía. Cuando comes, y produces insulina, tu cuerpo no toca la grasa por si la necesita mañana para sobrevivir. Metabólicamente tú puedes estar en un estado de ingesta en el que estás menos lúcido, o en un estado de carencia, donde no estoy comiendo y donde mi cuerpo va a saber usar la grasa como energía y voy a estar más vital a nivel mental", continúa explicando Carlos Pérez antes de poner a Llorente como ejemplo.

"El deportista tiene que tener un estado metabólico de la mejor manera, un tubo digestivo que funcione bien, y cuando solo come cuando tiene hambre real surge el que por la mañana no tenga hambre. Eso le permite hacer un entrenamiento con la barriga vacía. Así entrenas a tu cuerpo para que sepa usar no solo la glucosa como fuente de energía, sino también la grasa, y lo que consigues es una mejora de la eficiencia energética. Una vez que tu cuerpo sabe usar la grasa como energía, tienes flexibilidad metabólica y por supuesto que puedes hacer un entrenamiento de alta intensidad. Y mejor que nadie. No se puede decir que Marcos Llorente pueda tener visión borrosa entrenando a alta intensidad cuando es uno de los jugadores más en forma de la Liga. Esto no cuadra. Marcos lo que tiene es una gran flexibilidad metabólica, una gran capacidad de usar la grasa como fuente de energía y entonces en el entrenamiento rinde sin problema, y no digo un entreno, porque podría hacer otro si quisiera. De hecho, algunas veces ha doblado las sesiones y ha comido después", detalla. 

"En el directo con Marcos, donde vamos a parar es a la sensación de felicidad, de tranquilidad y de libertad que te genera poder relacionarte así con la comida. No estás con la necesidad de comer de forma recurrente en el día, con síntomas digestivos y no encontrándote bien por no comer. Para mí lo que no es sostenible es comer cinco veces al día porque te hace entrar en un escenario de mala digestión, de gases, de pesadez, de dolor de cabeza, de mal descanso, etc".

"El ser humano está diseñado para los periodos sin comer. Cuando el cuerpo no come, sus células se hacen más resistentes, pues si además de no comer, te debilitas, no habríamos sobrevivido como especie. En los momentos que estás sin comer ves a nivel molecular un montón de moléculas específicas que se producen generando resistencia, mecanismos de reparación celular, de antienvejecimiento", añade Carlos. Eso sí, antes de que nadie se lance a ayunar mañana, lanza una advertencia: "Que a nadie se le ocurra mañana ponerse a ayunar, porque si tú estás acostumbrado a comer procesados y a comer cinco veces al día, tu cuerpo está utilizando el azúcar permanentemente y cuando se la quites, como no sabe usar la grasa, pasará lo que decía la nutricionista brasileña: visión borrosa, mareo, ansiedad... Has aplicado algo a lo que no estás acostumbrado. El ayuno no es una moda, primero hay que regular la forma de comer, el ritmo de hambre-saciedad", advierte el experto.

¿Qué se puede ingerir durante el ayuno?

"Hidratación con agua lo que quieras, pero si ingieres un alimento ya subes la insulina y ya estás rompiendo el proceso. Pero lo mejor de todo es que si, por ejemplo a Marcos, le dijeras que comiera por la mañana, te diría que no, porque no tiene hambre, no le hace falta nada", asegura Pérez. ¿Y las contraindicaciones?: "Es tan inherente al ser humano que no tiene ninguna contraindicación. Que cualquier persona de cualquier edad pueda regularse por un ritmo de hambre-saciedad y comiendo cuando tiene hambre de verdad me parece fundamental para su salud", comenta. Eso sí, existen casos en los que habría que estudiar la situación de la persona, especialmente aquellas con trastornos alimenticios, pues habría que resolver antes el estado emocional que provoca esa alteración.

Carlos Pérez ha relatado así los beneficios de este estilo de vida a nivel de rendimiento, pero también destaca muchos más a nivel físico: "El concepto del ayuno está correlacionado con mejoras del síndrome metabólico, no tiene que ver con la pérdida de peso, hay efectos descritos en la presión arterial, lipidemia, colesterol, estado de la microbiota y el tubo digestivo, correlacionado con el cáncer, con la prevención de patologías neurodegenerativas...", comenta. Entre los deportistas que han trabajado con él, encontramos nombres como el mencionado Marcos Llorente, Ibai Gómez, Gerard Deulofeu o Bojan Krkic.

Los errores sobre la paleodieta

En la alimentación de Llorente, así como en la bibliografía escrita por Carlos Pérez, encontramos una gran presencia de la denominada dieta paleolítica, una estrategia sobre la que mucho se ha hablado y no siempre de forma correcta. De hecho, muchas voces han expresado que está basada en comer abundante carne, pero el entrevistado arroja mucha luz sobre el asunto y desmiente totalmente esa afirmación. A lo largo de la conversación, Carlos insiste en la necesidad de ingerir alimentos reales y no procesados, y es en ellos donde está la parte fundamental.

¿Qué alimentos quedan entonces restringidos? "Productos procesados, productos derivados de la revolución industrial como la bollería, por ejemplo, alimentos con más de cinco ingredientes que muchos ni conocemos y que engañan al cerebro. Esto es lo más difícil para regular tu hambre. Después, hay una serie de alimentos con potencial inflamatorio: la leche, las legumbres y los cereales. Nos quedamos seguro como base con los vegetales, frutas, tubérculos como la patata o el boniato, aceite de oliva, aguacates y proteínas de calidad. Unos comerán más pescado porque les gusta más y otros más carne, pero importa la calidad, que sea de la mejor procedencia posible".