Vitamina D: beneficios y consejos para obtenerla al tomar el sol
Consultamos a tres expertos sobre las propiedades de este nutriente y las consecuencias de tener niveles bajos de esta vitamina
Es de amplio conocimiento que tomar el sol es importante para obtener vitamina D. Pero, ¿sabes cuáles son sus beneficios para el cuerpo y, más aún, cómo conseguir cantidades suficientes de este nutriente para mantenerte saludable? Para resolver estas dudas, en Showroom hemos consultado a la nutricionista Cristina Morillo, de Blua de Sanitas, con el fin de que conozcas los aspectos esenciales en torno a la vitamina D.
¿Qué es y para qué sirve la vitamina D?
La vitamina D, que es un nutriente liposoluble, cumple tres funciones cruciales en el cuerpo, de acuerdo con la nutricionista Cristina Morillo:
- Facilita la absorción de calcio y fósforo en el intestino, un proceso esencial para que los huesos y los dientes se mantengan fuertes
- Conserva el sistema inmunológico saludable y, por lo tanto, se reduce el riesgo de infecciones y enfermedades autoinmunes
- Contribuye al funcionamiento adecuado de los músculos, ya que ayuda a prevenir debilidad muscular y caídas, especialmente en personas mayores
Síntomas por falta de vitamina D
Precisamente, una deficiencia de vitamina D en el organismo puede generar los problemas que advierte la nutricionista de Sanitas, tales como:
- Debilidad muscular
- Dolores musculares
- Aumento del riesgo de caídas (especialmente en personas mayores)
- Susceptibilidad a infecciones y enfermedades autoinmunes (esclerosis múltiple, artritis reumatoide, diabetes tipo 1, etc.)
Deficiencias de la vitamina D en los hombres
Además, en los últimos años también se ha estudiado la influencia de la vitamina D en la fertilidad de los hombres. Para abordar este tema, hemos consultado a Miguel Ángel Rodríguez Cabello, urólogo del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, quien ha confirmado que “una revisión sistemática encontró una asociación positiva entre los niveles de vitamina D y la calidad del semen, incluyendo la motilidad y la morfología de los espermatozoides”. Esto se debe a que el nutriente en cuestión ayuda a “aumentar los niveles de calcio intracelular”, que es crucial en este aspecto.
Por otro lado, el doctor Rodríguez Cabello subraya que “la vitamina D puede estar relacionada con la producción de testosterona”, que es esencial para la función reproductiva masculina. Eso significa que los hombres con niveles adecuados de vitamina D tienen niveles más altos de testosterona y, por lo tanto, una “mejora potencial de la fertilidad”.
¿Dónde se encuentra y cómo tomar vitamina D?
No es mentira cuando se recomienda tomar el sol para obtener vitamina D, ya que la piel la sintetiza cuando nos exponemos a los rayos UVB. Así que esta es la principal fuente para conseguirla. Sin embargo, indica la especialista de Sanitas, la vitamina D también se encuentra “en los pescados grasos, como el salmón, el atún y la caballa”, así como en alimentos fortificados, entre los que destaca “la leche, el jugo de naranja y los cereales”.
Por lo tanto, como es lógico, los meses de verano son la mejor época para obtener vitamina D, puesto que España “experimenta días más largos y mayor intensidad de luz solar, lo que favorece la producción de vitamina D en la piel humana”, señala Morillo. Eso sí, hay que considerar factores “como la hora del día, la cantidad de piel expuesta, el tono de piel y la ubicación geográfica”.
A manera de ejemplo, la nutricionista explica que “las personas con piel más oscura pueden requerir más tiempo al sol para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel más clara”. En concreto, estos son los tiempos que recomienda exponerse al sol en España durante los meses de primavera, verano y principios de otoño:
- Personas de piel clara: 10 a 15 minutos, de dos a tres veces por semana
- Personas de piel oscura: hasta 30 minutos o más, debido a que la melanina en la piel actúa como un filtro natural para los rayos UVB
Por último, Morillo precisa que lo ideal es realizar esta exposición “durante las horas en que los rayos UVB son más intensos, típicamente entre las 10:00 y las 16:00″.
Uso de protector solar
Dicho lo anterior, es importante recordar la necesidad de usar protección solar a la hora de exponerse a los rayos UV. Al respecto, Cristina Villegas, jefa de Dermatología del Hospital Universitario Sanitas La Moraleja, advierte que, “si nos exponemos al sol sin protección solar, sobre todo en horas centrales del día, podemos sufrir daño solar”. Esto incluye, comenta la especialista, desde quemaduras hasta cáncer de piel, pero también “envejecimiento prematuro de la piel y aparición temprana de arrugas y manchas solares”.
Pero, contrario a lo que pueda pensarse, la doctora Villegas aclara que “el uso de protectores solares cuando nos exponemos al sol no incide especialmente en los niveles de vitamina D que se pueden alcanzar durante el día”. Así, resulta imprescindible el uso de cremas bloqueadoras a la hora de tomar el sol, con el fin de aprovechar los beneficios y prevenir los problemas asociados a esta actividad.
En Showroom hemos seleccionado este suplemento
En caso de que un profesional de la salud detecte un déficit de vitamina D o para asegurarte de mantener los niveles óptimos en temporadas de poca luz solar, hay diferentes alternativas para obtenerla. Por ejemplo, con alimentos fortificados, como la leche o algunos cereales, o mediante la exposición a luz ultravioleta artificial bajo supervisión médica.
La tercera opción, aún más práctica, es tomar un suplemento de vitamina D, como el de la marca WeightWorld. Cada porción de este vitamínico proporciona 4000UI, equivalente a la cantidad diaria recomendada de este nutriente. El frasco incluye 400 microcomprimidos de vitamina D3, más que suficientes para un año o para poder compartir con la familia. El compuesto es apto para vegetarianos, celíacos y dietas Keto. Su fórmula es natural, sin químicos ni aditivos, y los comprimidos son fáciles de tragar.
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*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 27-6-2024.