Nutrición deportiva | Actualizado a 24 de julio
Vitamina B12: para qué sirve, beneficios y contraindicaciones
Conocemos, con la ayuda de una experta, qué función desarrolla esta sustancia en el organismo y cuándo y cómo hay que tomarla
¿Sabías que existen vitaminas y sustancias, como los aminoácidos, que son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cuerpo humano? El problema es que, a veces, debido a una dieta poco equilibrada o factores como el estrés, no podemos obtener la cantidad mínima recomendada y ello puede conllevar problemas de salud a medio plazo. En el caso de la vitamina B12, además, un déficit se podría convertir en un problema grave.
Sin embargo, existen suplementos alimenticios que pueden ayudarnos a conseguirlo. No obstante, antes de saber si debemos tomarlos o no, vamos a profundizar, con la ayuda de una experta, en los secretos que esconde la vitamina B12.
Vitamina B12: para qué sirve
La vitamina B12 es “trascendental” para la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento del sistema nervioso central, explica María Aguirre, nutricionista de BluaU de Sanitas. Además, juega un papel “clave” en el metabolismo de las células y en la síntesis de ADN y ARN, añade.
Visto el papel que juega esta sustancia en el organismo, Aguirre afirma que es “importante” asegurar un suministro adecuado a través de una dieta equilibrada que incluya alimentos como carne, pescado, lácteos y huevos, o mediante suplementos en caso de recomendación médica.
Alimentos con vitamina B12
Tal y como detalla la nutricionista, la vitamina B12 es producida principalmente por microorganismos presentes en el suelo y en el tracto gastrointestinal de animales como vacas u ovejas. Estos microorganismos la sintetizan a partir de compuestos como el cobalto y otros nutrientes que se encuentran en el entorno. Así, los animales que consumen alimentos con dichos microorganismos o que pastan en suelos ricos en cobalto absorben la vitamina B12 y la almacenan en sus tejidos y órganos.
Cuando los humanos consumimos productos animales que contienen vitamina B12, esta sustancia es absorbida en el intestino delgado para después ser transportada al hígado, donde se almacena. Desde ahí, se distribuye a los tejidos. Los alimentos que contienen vitamina B12 son:
- Carnes: el hígado es una “excelente” fuente de vitamina B12, detalla Aguirre. Además, las carnes magras, como la de res, el pollo y el cerdo también contienen esta sustancia.
- Pescados: el salmón, la trucha y el atún son ricos en esta vitamina.
- Lácteos: la leche, el queso y el yogur son “buenas fuentes” de vitamina B12.
- Huevos: contienen cantidades “significativas” de esta sustancia.
Sin embargo, para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana puede resultar “más difícil” obtener la vitamina B12 necesaria de fuentes naturales, avisa la nutricionista. En estos casos es “importante” considerar el uso de suplementos o alimentos fortificados.
Exceso de vitamina B12
Como ya hemos visto, los beneficios de la vitamina B12 son numerosos, ya que su función es vital en el correcto funcionamiento del organismo. No obstante, un exceso de vitamina B12 puede causar efectos secundarios “leves” como dolor de cabeza, náuseas, vómitos, diarrea o malestar estomacal. Eso sí, suelen ser síntomas “muy poco comunes”, indica la nutricionista.
Además, en casos “extremadamente raros” y en personas “con ciertas condiciones médicas” como enfermedades renales, la acumulación excesiva de vitamina B12 en el cuerpo puede provocar:
- Trastornos en el sistema nervioso.
- Alteraciones en la coagulación sanguínea.
- Complicaciones cardiovasculares.
Falta de vitamina B12
La falta de vitamina B12 puede conllevar “consecuencias como la anemia megaloblástica (glóbulos rojos anormalmente grandes) o daño neurológico irreversible”. Para que esto no suceda hay que tener en cuenta que la dosis diaria recomendada de vitamina B12 “varía según la edad, el sexo y otras condiciones individuales”, señala Aguirre.
Para “la mayoría de los adultos”, la ingesta diaria recomendada es de, al menos, 2.4 microgramos (mcg), aunque durante el embarazo y la lactancia estas necesidades pueden aumentar ligeramente hasta los 2,6 y 2,8 mcg, respectivamente. La deficiencia de vitamina B12 puede traducirse en los siguientes signos comunes:
- Fatiga.
- Debilidad muscular.
- Entumecimiento u hormigueo en manos y pies.
- Problemas de memoria y concentración.
- Cambios en el estado de ánimo (depresión, irritabilidad, etcétera).
¿Puedo tomar vitamina B12 sin receta?
En palabras de la nutricionista Aguirre, “siempre es recomendable consultar a un médico o nutricionista” a la hora de determinar las necesidades individuales y la mejor forma de obtener la cantidad necesaria de vitamina B12.
Suplemento de vitamina B12
En plataformas online como Amazon se puede encontrar vitamina B12 en comprimidos y otros formatos de varias marcas, pero en Showroom nos hemos quedado con la de WeightWorld, que suma más de 26.000 valoraciones y es una de las más vendidas en esta web.
Vitamina B12 de WeightWorld
Este suplemento vegano incluye 1.000 mcg de vitamina B12 en cada comprimido. Según el fabricante, cada uno (el lote incluye 450 unidades) procede de la forma “más pura” de vitamina B12: la metilcobalamina. Además, es muy fácil de tragar, ya que tienen un tamaño de solo 6 mm. Asimismo, las pastillas no contienen gluten ni OGM.
Recuerda que, si eres usuario de Amazon Prime, todas las compras tienen gastos de envío gratuitos. Amazon ofrece un período de prueba gratis y sin compromiso durante 30 días].
Suscríbete a la newsletter de Showroom y recibe periódicamente las mejores ofertas.
*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 24-7-2024.