Estos son los mejores ejercicios para fortalecer y definir los bíceps
Te explicamos, con la ayuda de una experta, cómo marcar esta zona de los brazos mediante entrenamientos con mancuernas, barras y otros aparatos
Puede que no sea el objetivo más importante, pero conseguir un cuerpo definido es, desde luego, una de las metas que persiguen muchas de las personas que se lanzan a entrenar. Marcar los abdominales, dibujar los pectorales, fortalecer las piernas… Existen infinidad de rutinas para cada una de las partes del organismo, pero en Showroom hemos querido centrarnos en una muy visible: los brazos. Por eso, con la ayuda de Zuriñe Celis Pedrido, enfermera deportiva y atleta, vamos a conocer cuáles son los mejores ejercicios para los bíceps.
Antes, Celis, que ayuda a deportistas a “conseguir su máximo pico de rendimiento deportivo” mediante asesoramientos, programas y planes online, cree necesario establecer un fin, ya que no es lo mismo tonificar que aumentar la fuerza. En el primer caso, lo más recomendable sería “utilizar pesos moderados con repeticiones más altas (12-15)”, detalla en una entrevista a través del correo electrónico; si se opta por lo segundo, habrá que “trabajar con pesos más elevados y un rango más bajo de repeticiones (6-8)”.
Tanto el peso como las repeticiones son “importantes”, pero asegura: “Para aumentar la masa muscular, se prefiere un peso que permita completar de manera desafiante de 8 a 12 repeticiones”. Cuando las últimas se sientan “menos desafiantes” y se realicen “sin sacrificar la forma o el gesto”, lo ideal sería aumentar ambos factores.
Mejores ejercicios para los bíceps
Para definir los bíceps, Celis sugiere un hábito de entrenamiento de 2 a 3 días por semana, dejando “al menos” una jornada de descanso entre sesiones para una correcta recuperación muscular. A su juicio, estos son los cuatro mejores ejercicios:
- Curl de bíceps con barra: es un ejercicio “clásico” para el desarrollo de los bíceps y que “prácticamente todo el mundo conoce”.
- Curl de bíceps con mancuernas, alterno, sentado o de pie: permite trabajar cada brazo “de forma independiente, mejorando la simetría y el balance muscular”.
- Curl en martillo con mancuernas: pone énfasis en el músculo braquial, que puede hacer que el bíceps se vea “más grande”.
- Curl concentrado: ayuda a “enfocar el esfuerzo en el pico del bíceps”.
Queda claro, por lo tanto, que las barras y mancuernas son “fundamentales”, explica Celis, quien también señala que podrían ser “útiles” unas bandas de resistencia para aportar “variedad y entrenamiento en casa”. Y propone, además, una rutina: incluir 3 o 4 de estos ejercicios, realizando tres sets de 8 a 12 repeticiones cada uno.
Eso sí, avisa: “Habría que analizar el progreso y aumentar cargas, repeticiones e intensidades según nuestros progresos”. En caso contrario, los ejercicios podrían resultar inútiles y, en el peor de los casos, llegar incluso a hacernos daño. Para evitar lesiones, Celis aconseja:
- Calentar adecuadamente antes de cualquier ejercicio.
- Realizar ejercicios de movilidad específicos para el entrenamiento que vamos a realizar o para el deporte.
- Mantener una forma y gesto correctos durante los ejercicios y evitar el uso excesivo de peso.
- Incorporar estiramientos concretos y técnicas de recuperación como masajes o terapia con hielo después de entrenamientos intensos.
Deportes o actividades que trabajan los bíceps
Además de los mencionados ejercicios, existen varios deportes o actividades con las que desarrollar los bíceps “debido a los movimientos de tracción y agarre” que requieren, argumenta Celis. Los más indicados, en su opinión, serían:
- Remo.
- Escalada.
- Ciertos tipos de artes marciales.
Suplementos deportivos para los bíceps
Para alcanzar los objetivos y el máximo rendimiento tanto durante como después del entrenamiento, puede que algunas personas necesiten de los suplementos deportivos. En estos casos, Celis recomienda la proteína de suero, que “puede ayudar en la recuperación y crecimiento muscular”, y la creatina, “muy importante” y perfecta para “apoyar la fuerza y la resistencia muscular”.
Los mejores productos para ejercitar los bíceps
En Showroom hemos elegido los siguientes productos que van a ayudarte a ejercitar los bíceps en casa, el gimnasio o cualquier otro lugar. Combínalos con un chaleco de compresión y ponte a punto cuanto antes.
Mancuernas de neopreno
Disponibles en hasta 10 pesos diferentes, estas mancuernas están fabricadas con hierro fundido sólido en el interior y una capa de neopreno suave y sin olor como revestimiento. Además, la superficie texturizada hace que sean más fáciles y cómodas de agarrar y que no se resbalen si sudas. También cuentan con una parte plana para evitar que rueden por el suelo.
Kit de mancuernas de musculación
Si necesitas levantar más peso, este kit es la opción más adecuada. Formado por dos barras de rosca de 2 kilos (kg), cuatro tuercas de ajuste cromadas, ocho discos de 1 kg y cuatro discos de 2 kg, está diseñado para practicar ejercicios de musculación en casa u otros sitios. Además, se guarda y transporta con facilidad gracias al maletín incluido.
Barra de musculación
Esta barra de musculación de 6,15 kg ofrece “una solidez a toda prueba” y, además, garantiza un mejor agarre gracias al moleteado. Compatible con discos de musculación y seguros de 28 mm (no incluidos), puede soportar una carga máxima de 160 kg.
Banco de pesas y abdominales reclinable y plegable
Lo mejor de este banco de pesas es que no necesita montaje: bastará con abrirlo para empezar a utilizarlo. Además, se puede desmontar la parte para el agarre de los pies y brinda diferentes posiciones para realizar diferentes ejercicios: posición para abdominales, cuatro inclinaciones (0, 30, 45 y 80º) y dos de asiento. El banco soporta una carga máxima de 220 kg.
Bandas de resistencia
Con diferentes colores y niveles de resistencia, estas cinco bandas son ideales para hacer infinidad de ejercicios. Fabricadas en látex, son suaves y no dañan la piel. Además, garantizan la máxima resistencia y elasticidad, independientemente del uso y la fuerza que soporten. La compra incluye una bolsa para llevarlas a cualquier parte.
Creatina en polvo micronizada de Optimum Nutrition
Diseñado como suplemento para antes y después del entrenamiento, este suplemento de polvo de monohidrato de creatina puede aumentar el rendimiento físico durante un ejercicio de alta intensidad. Además, la fórmula es insípida y permite mezclarla fácilmente para hacer batidos o zumos.
Proteína whey Gold Standard de Optimum Nutrition
De rápida absorción y con el aislado de proteína de suero como ingrediente principal, este suplemento ayuda a ganar músculo y favorece la recuperación después de cada sesión de entrenamiento. Además, la fórmula contiene BCAA y glutamina naturales, y es baja en azúcar y grasa. Este producto está disponible en una gran variedad de tamaños y sabores y se puede mezclar con agua.
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*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 21-6-2024.