Cómo empezar a hacer deporte (y superar la vuelta a la rutina)
Los beneficios derivados de hacer ejercicio son muchos, aunque el fin de las vacaciones de verano dificulta retomar el hábito
Aunque algunas personas ya volvieron hace unos días de vacaciones, lo cierto es que para muchas otras esta semana supone el fin del verano (que no termina oficialmente hasta el 23 de septiembre) y la vuelta definitiva a la rutina tras una temporada de descanso. Atrás quedan lugares como la playa, la piscina, el pueblo o la montaña, que serán reemplazados por la oficina, la vuelta al cole y el retorno a hábitos saludables como hacer deporte. Sin embargo, esto último suele costar algo más, especialmente después de jornadas maratonianas de excesos y relajación. No obstante, poco a poco es posible reanudar el ejercicio físico tanto en el gimnasio como en casa. Y, a continuación, te contamos cómo.
Cuánto ejercicio hay que hacer a la semana
A diario, el nivel saludable recomendado para una actividad física es de 30 minutos de ejercicio “moderado” durante, al menos, cinco días a la semana, aconsejan desde Sanitas. Y eso significa que dicha práctica tiene que ser suficiente “para estimular el corazón y los pulmones” y que estén “más fuertes”. Es decir: tendrás que conseguir respirar más rápido y con una frecuencia más elevada. En el caso de los niños, lo indicado es hacer “al menos 60 minutos al día” una actividad de este tipo, explica la compañía.
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC por sus siglas en inglés) van más allá y, además, sugieren dedicar dos días de actividad “para fortalecer los músculos”, trabajando en zonas principales del cuerpo como las piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos. Esto se traduce, según la agencia nacional de salud pública de Estados Unidos, en la necesidad de hacer tanto actividades aeróbicas (caminar rápidamente, correr, spinning…) como actividades anaeróbicas (levantar pesas, trabajar con bandas de resistencia, hacer abdominales…).
Si tenemos en cuenta todo esto, lo más práctico sería hacerse con unas mancuernas, unas bandas elásticas, un banco de ejercicios y una cinta para correr, sobre todo si también quieres entrenar en casa. Aun así, siempre puedes combinar la comodidad del hogar (donde no siempre disponemos del espacio suficiente para albergar tanta máquina o aparato) con la practicidad y especialización de un gimnasio.
Mancuernas
Suaves y con un revestimiento de neopreno libre de ftalatos y otros materiales nocivos, estas mancuernas, que llegan en un pack de tres unidades de 1, 2 y 3 kilos de peso, están fabricadas en hierro fundido sólido e incorporan una superficie texturizada que hace que sean muy fáciles y cómodas de agarrar. Así, evitarás que se resbalen si sudas. Además, el set incluye un soporte para guardarlas cuando no las utilices. Este producto, del que también se pueden comprar cada par de mancuernas por separado, suma más de 17.000 valoraciones en Amazon.
Bandas elásticas
Ideales para llevar a cabo ejercicios de fitness, yoga, crossfit, pilates, calistenia o musculación, estas cinco bandas elásticas fabricadas en látex presentan diferentes colores que se corresponden cada uno a un nivel de resistencia. Suaves y duraderas, no se deforman con el uso y, además, se pueden almacenar en una bolsa de transporte incluida en la compra. El pack, que se vende en otros tres colores distintos, acumula más de 94.000 valoraciones en Amazon.
Banco de ejercicios
El banco de ejercicios más vendido en Amazon es ajustable y sirve tanto para realizar entrenamientos con pesas como para practicar gimnasia. Fabricado en acero resistente, ofrece 16 opciones de ajuste y, además, se puede fijar el respaldo en un ángulo de 90º. De hecho, tiene hasta 10 posiciones para la espalda, tres para el asiento y tres para la pierna. Además, es plegable y muy fácil de guardar. Por su parte, la estructura estable incorpora un tubo de pierna más ancho, una zona triangular más duradera y unos pies forrados con goma antideslizante para aportar mayor seguridad. Este producto suma más de 4.000 valoraciones.
Cinta de correr
Plegable y con una potencia de 1.500 W, esta cinta de correr brinda 12 programas de entrenamiento para un ejercicio moderado. El aparato, con velocidad regulable hasta 14 km/h, también dispone de un pulsómetro en el manillar que ofrece la información sobre la frecuencia cardíaca. Fácil de guardar, es capaz de soportar un peso máximo de 90 kilos. Este producto acumula más de 4.000 valoraciones en Amazon, donde está de oferta: 21% de descuento: ahorra 70 euros.
Empezar a hacer deporte
Igual que sucede a la vuelta de las vacaciones de Navidad, en septiembre, que también es época de comienzos para muchos, se plantean muchos propósitos con vistas al curso que comienza. Si uno de ellos es empezar a hacer deporte, el que sea, y nunca antes has probado a practicar uno o a hacer ejercicio de manera regular, la Fundación Española del Corazón recomienda en su web elegir ejercicios dinámicos (caminar, correr, nadar, bicicleta…) y realizarlos “a una intensidad moderada”. Además, aconseja comenzar y finalizar “de forma progresiva”, mediante ejercicios suaves y estiramientos.
Por qué es bueno hacer deporte
Te habrás cansado de leerlo y escucharlo, pero hacer deporte no solo repercute de manera positiva en el cuerpo. También en la mente y en forma de beneficios que incluyen, tal y como señala el CDC, una “mejor habilidad para pensar o habilidad cognitiva entre los niños de 6 a 13 años” y “menos sentimientos de ansiedad a corto plazo entre los adultos”. Asimismo, la actividad física regular puede ayudar a mantener “fuertes” tus habilidades para pensar y aprender, reducir el riesgo de depresión y ansiedad, y ayudarte a dormir mejor.
*Todos los precios incluidos en este artículo están actualizados a fecha 5-9-2023.
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