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ESTILO DE VIDA

¿Qué comer para ganar masa muscular?

La alimentación es el factor fundamental para aumentar tu masa muscular junto con un buen plan de entrenamientos

ejercicios en el gimnasio

Si algo ha quedado claro es que para conseguir el cuerpo que se quiere, ya sea bajando de peso, aumentando la musculatura o definiendo las distintas partes del cuerpo, se necesita de una buena alimentación. Comer de forma sana y equilibrada es vital para conseguir los resultados que se buscan.

Si en tu caso lo que quieres es ganar masa muscular, debes tener en cuenta qué alimentos son los más indicados para este fin. Y es que para lograr el desarrollo de la musculatura debes darle al cuerpo todos los nutrientes que necesita y en el momento indicado, que puede ser previo o posterior al entrenamiento, como el desayuno o el almuerzo. Aunque también es importante prestar atención a lo que debes comer justo antes o después de realizar tu actividad física.

¿Qué necesita tu cuerpo? ¿Por qué?

No basta con saber que tu cuerpo necesita una serie de nutrientes antes y después de entrenar para ganar masa muscular. También debes tener presente cuáles son los nutrientes que debes consumir y por qué. Si conoces esta información, sabrás por qué es tan importante incluir ciertos alimentos en tu día a día.

Para ganar masa muscular debes lograr la hipertrofia muscular. Esto es básicamente el aumento de tamaño de cualquier órgano debido a su incremento en volumen. Esto ocurre porque al trabajar con un peso al que el cuerpo no está acostumbrado, se rompen las fibras musculares. El músculo interpreta esto como una lesión y por ello cuando se regeneran se hacen más voluminosas, en un intento del organismo para que no ocurra nuevamente esta lesión.

Sin embargo, para que este crecimiento ocurra apropiadamente es fundamental consumir los tres macronutrientes esenciales, que son proteínas, hidratos de carbono y grasas. Si no los consumes en la proporción correcta no conseguirás el desarrollo de la hipertrofia, que es lo que te hará ganar masa muscular.

Proteínas

La proteína debe ser el pilar de tu alimentación y por ello pueden consumirse durante todo el día, aunque son especialmente eficientes tras el entrenamiento. Y es que como los músculos están hechos esencialmente de proteínas, después del ejercicio el cuerpo necesita compensar el desgaste que se da con el esfuerzo físico para reparar las fibras musculares y formar células nuevas.

Por ello, si llevas un plan nutricional para aumentar masa muscular, nuestra recomendación es que consumas de 1,5 a 1,8 gr de proteínas por cada kilo de peso corporal que tengas. Por ejemplo, si pesas 60 kilos, necesitarás entre 90 y 108 gramos de proteína al día. Estos nutrientes pueden venir de alimentos como pechuga de pollo o de pavo, chuleta de cordero, lentejas, langosta, cangrejo, atún, salmón, solomillo de cerdo, huevos o de productos como la proteína Whey.

Hidratos de carbono

Los carbohidratos son el combustible para el entrenamiento, por ello es importante consumirlos antes del entrenamiento. Si entrenas a diario y de forma intensa, deberás consumir suficientes hidratos de carbono para tener reservas de energía durante el entrenamiento y después de este. Ten en cuenta que si no agregas este macronutriente a tu alimentación podrías fatigarte más rápido e incluso perder la motivación por entrenar.

Para ganar masa muscular necesitas un superávit calórico, por ello necesitas una buena cantidad de carbohidratos. Aunque debes tener cuidado, ya que un consumo excesivo podría acumularse en el tejido adiposo. Hay diferentes tipos de hidratos de carbono: los de cadena corta que son los monosacáridos y los disacáridos; y los complejos que son los polisacáridos.

Los dos primeros están compuestos por una o dos moléculas de azúcar, por lo que se descomponen rápido, aumentando de forma inmediata el nivel de azúcar en sangre y aportando energía. El tercero se compone de 10 o más moléculas y por ello, se asimila de forma más lenta, también incrementa el azúcar en sangre, pero muy despacio. Esto hace que sean alimentos más saciantes y por ende, son los más recomendados.

Las mejores opciones a consumir son frutas y verduras, frutas secas, avena, pasta integral, tubérculos, quinoa y arroz. Este último es, sobre todo, recomendado para aquellas personas a las que se les dificulta llegar a un superávit calórico.

Grasas sanas

Debes olvidar el mito de que las grasas engordan, pero sí es importante que sepas elegirlas. Las grasas son esenciales para un correcto equilibrio hormonal, para la integridad de las membranas de las células y también para reducir la inflamación. Por ello, deben formar parte de tu alimentación.

Hay dos tipos de grasas, las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Las primeras son las más recomendadas por ser consideradas como las grasas saludables. Las encuentras en alimentos como el aguacate, aceite de oliva, frutos secos y en la yema de huevo. De las segundas, las poliinsaturadas, los mejores son el omega 3 y el omega 6 que lo encuentras en las semillas de chía, en las nueces, en el aceite de lino o en el pescado de mar. También puedes consumir aceite de coco, de nuez o de girasol y semillas de chía o de linaza.

Teniendo en cuenta la importancia que tienen los tres macronutrientes esenciales en la alimentación, ya debes tener una idea de cuáles debes incorporar en tu dieta. Sin embargo, si quieres contar con una mayor guía, en este artículo podrás crear tu propio plan para ganar masa muscular.

Podrás además calcular tu necesidad de calorías y nutrientes, y encontrarás una tabla en PDF con los mejores alimentos que puedes consumir para aumentar la masa muscular.

PLAN PARA GANAR MASA MUSCULAR

Qué comer antes y después del entrenamiento

Una de las reglas básicas para entrenar es comer antes de iniciar la actividad física. Esto es importante incluso para quienes quieren perder peso y sobre todo, para quienes quieren desarrollar la musculatura.

Ya conoces los tres macronutrientes que deben estar presentes en tu dieta, la cual debe ser equilibrada para que puedas lograr tus objetivos. Y ahora queremos contarte de algunas opciones específicas que puedes comer antes de tu entrenamiento.

Instant Oats

suplementación

Si quieres desarrollar tu masa muscular, debes consumir más calorías de las que quemas. Para lograr este objetivo, las Instant Oats son una gran alternativa. Se trata de avena 100% orgánica que puede consumirse tanto en shakes como en un tentempié. Con ella conseguirás 380 calorías por ración, sin necesidad de comer pesadas comidas para alcanzar la cantidad de calorías que necesitas. Además, no tiene azúcares ni sustancias químicas añadidas.

Lo mejor de todo es que es muy sencilla de preparar. No tienes que cocinarla y se diluye fácilmente gracias a que tiene una molienda ultra fina. Es ideal para consumir en el desayuno, después del entrenamiento o como snack para comer entre horas.

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Muesli proteico

muesli proteico

Un buen desayuno es aquel que te da toda la energía y proteínas que necesitas para comenzar tu día. Por ello, el muesli proteico es una gran alternativa porque está lleno de nutrientes esenciales para tu cuerpo. Es 100% vegano y además, tiene menos carbohidratos que los muesli tradicionales y cuatro veces más proteína.

Este muesli incluye copos de soja finos desgrasados, copos de espelta sin azúcar, manzanas deshidratadas, chufas laminadas, arándanos, anacardos, fresas, quinoa y semillas de chía. Con estos ingredientes se aporta proteína, fibra y antioxidantes naturales. Puedes consumirlo en el desayuno, después del entrenamiento y snack para saciar el hambre, ya sea con leche natural o vegetal, con yogurt o como topping de ensaladas, por ejemplo.

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Qué comer directamente antes de entrenar

Además de elegir opciones para comer antes y después de entrenar, también es recomendable que busques productos que puedas consumir justo antes de empezar tu entrenamiento y que te ayuden a hacer crecer tus músculos. Foodspring cuenta con dos alternativas de gran utilidad: Energy Aminos y Creatina.

Energy Aminos

aminoácidos esenciales

Las bebidas pre-entreno son la mejor opción para darte la energía y motivación que estás buscando. Energy Aminos es una mezcla de aminoácidos vegetales que incluye cafeína y extracto de guaraná para maximizar la concentración. También contiene extracto de pimienta que ayuda a conseguir una óptima absorción de nutrientes.

Se trata de una inyección natural de energía que preparará tus músculos para un entrenamiento intenso. Prepararlo es sencillo: los debes agregar una cucharada dosificadora de 20 gr aproximadamente en 400 ml de agua y agitar bien. En poco tiempo ya podrás disfrutar de esta bebida y pasados 20 minutos podrás comenzar con tu entrenamiento.

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Creatina

creatina

Este es un refuerzo para ganar masa muscular, por lo que resulta un excelente complemento para tu alimentación. Se trata de un producto que contiene 100% de monohidrato de creatina puro sin ningún tipo de aditivo artificial. Es ideal para impulsar el rendimiento porque evita la falta de progreso.

La creatina ofrece los mejores resultados porque acorta el tiempo que tu cuerpo necesita para regenerarse y por ende, mejora tu rendimiento y ayuda a ganar musculatura. Puedes encontrarla en cápsulas o en polvo, y se puede consumir a diario por las mañanas o antes del entrenamiento.

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Qué comer directamente después del entrenamiento

Al terminar de entrenar tu cuerpo te pedirá nutrientes y esperar hasta la siguiente comida no es una opción. Para promover la ganancia de masa muscular necesitas que tus músculos se regeneren y para ello, necesitas proteína y también hidratos de carbono. Dos excelentes opciones son la Proteína Whey y Recovery Aminos.

Proteína Whey

proteína whey

La proteína de suero de leche es uno de los alimentos post entrenamiento más utilizados. La proteína Whey de foodspring destaca por ofrecer 80 gr de proteína que te ayuda a desarrollar tus músculos, 4,9 gr de hidratos de carbono y 18 gr de aminoácidos. Por ello, es un complemento perfecto para quienes realizan ejercicios de resistencia y fuerza.

Además de tener todos los nutrientes que necesita tu cuerpo, tiene un sabor natural sin aditivos, que puede ser de vainilla, fresa, café, cookies, chocolate, entre otros. Es endulzado con estevia, por lo que no tiene dulzor calórico, y se disuelve fácilmente en agua o en leche. Es principalmente recomendado para su consumo justo después del entrenamiento, pero también puedes tomarlo por la mañana. Prepararlo es tan sencillo como mezclar 3 cucharadas de Proteína Whey en 300 ml de agua y agitar bien.

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Recovery aminos

aminoacidos

Si entrenas casi todos los días, necesitarás recuperarte más rápido. Recovery Aminos es la bebida que necesitan tus músculos para lograrlo. Y es que combina L-glutamina y BCAA vegetales de alta calidad para ayudar al desarrollo de tu musculatura con dextrosa y maltodextrina, que son hidratos de carbono de los que puedes disponer de inmediato. Además, contiene jengibre y granada, para hacerla una bebida refrescante.

Esta combinación de ingredientes le devuelve a tus músculos la energía perdida durante el entrenamiento. Esta bebida, además de ser deliciosa, es muy fácil de preparar. Solo debes agregar una cucharada (20 g aprox.) a 400 ml de agua, agitar bien y consumirla.

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Packs para ganar masa muscular

Si quieres tener todo el conjunto de productos que necesitas para ganar masa muscular de acuerdo a tus necesidades, en Foodspring encuentras dos packs que incluyen todos los nutrientes que necesitas para alcanzar tu meta.

Pack de Musculación

pack musculación

Si estás 100% enfocado en ganar masa muscular puedes elegir este pack de musculación que incluye tres productos clave para lograr tu objetivo: Proteína Whey, L-glutamina y Creatina. La proteína de suero de leche se encarga de proporcionarle a tus músculos los componentes esenciales que requiere para su recuperación. L-glutamina llega a los músculos de forma directa para una recuperación rápida, y la Creatina te ayuda a entrenar con mayor intensidad porque actúa en las fibras musculares.

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Pack Pro de Musculación

pack pro

Si tu meta es ser un profesional, entonces este pack es para ti. Incluye cinco productos especialmente recomendados para aumentar tu musculatura. Estos son: Instant Oats (avena instantánea), Proteína Whey, Energy Aminos, Recovery Aminos y Creatina. De esta manera conseguirás todos los nutrientes que necesitas para antes y después de entrenar. Lo mejor de todo es que son complementos alimenticios deliciosos, por lo que consumirlos será siempre un placer.

Recuerda que la clave del éxito de tu entrenamiento está en el ejercicio intenso, la nutrición y la regeneración. Y con Foodspring lograrás los mejores resultados.

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*Todos los precios de compra incluidos en este artículo están actualizados a fecha 08-07-2019.