Consejos para entrenar con frío
Las bajas temperaturas tienen efectos negativos sobre la actividad outdoor, pero también positivos.
En verano es difícil sacarme del agua, estaré buceando, practicando surf o simplemente en el chiringuito de la playa. Pero el invierno es mi estación favorita para golpear la montaña. Hay menos gente, los sonidos y el ambiente es mágico, y suele haber nieve. El único problema es que a veces hace un frío que pela.
Los humanos somos animales homeotermos, necesitamos mantener constante nuestra temperatura corporal constante en unos límites muy estrechos. Fuera de estos, la fisiología reacciona para mantener a los órganos internos calientes. Por lo tanto, realizar una actividad outdoor con frío es someter al cuerpo a un estrés extra. Pero ¿Que es frío? Los médicos definen la “zona térmica neutral” como el gradiente máximo (diferencia entre la temperatura de la piel y la del aire) sobre el que el cuerpo puede mantener su temperatura sin reacción alguna fisiológica. La zona térmica neutral termina en su límite inferior sobre los 28,5 ºC. Es decir, en términos fisiológicos, una temperatura exterior de 28 °C es fría.
Claro que a nadie se le ocurriría salir a correr en una mañana soleada de 28 ºC con un plumas. Es más, a una temperatura de 7 ºC correr con un plumas puede suponer que te sofoques a los cinco minutos. El gasto energético, la cantidad de grasa subcutánea, el sexo, la edad o la equipación hace que el cuerpo no detecte la temperatura exterior como un estresor fisiológico que afecte a la termoregulación. Pero a una determinada temperatura a todos se nos disparan los termorreceptores de la piel y entonces comienzan una serie de cambios fisiológicos que alteran el rendimiento y la ejecución deportiva. Un estudio publicado en la revista Orthopaedic Journal of Sports Medicine sugiere que cuando los partidos de la NFL (fútbol americano) se celebran a temperaturas inferiores a 10 ºC, el riesgo a sufrir lesiones en articulaciones o contusiones cerebrales se dobla.
Lo cierto que el fútbol americano no es un deporte de invierno, y este dato solo es una pincelada, por lo general se puede realizar actividades outdoor en ambientes fríos siempre que se tomen las medidas adecuadas…hasta cierto punto. Por ejemplo, la Federación Internacional de Esquí suspende la celebración de las pruebas de esquí de fondo cuando en uno de los puntos del recorrido se registran -20 ºC. Para la UEFA basta con -15 ºC para que el partido de fútbol no se dispute.
Efectos del frío
El frío afecta a la capacidad del sistema circulatorio para transportar oxígeno a los músculos, a la capacidad para quemar energía y mantener la temperatura corporal, al sistema neuromuscular y a las capacidades psicológicas precisas para la actividad (función cognitiva, motivación o resistencia al dolor). Los músculos necesitan calor para funcionar de forma óptima, con frío se reduce la capacidad de contracción y la velocidad de esta.
Con frío intenso crece el consumo de oxígeno, tanto en medio de una actividad o durante los periodos de descanso, para producir mayor calor metabólico según un estudio publicado en la revista Clinical Endocrinology & Metabolism. Por supuesto, la respuesta metabólica al frio depende de si la persona está aclimatada a climas frios, de su raza, del sexo o la edad.
Además de dispararse el metabolismo, el frío puede afectar a la agudeza visual, al estado de alerta y a los reflejos, por lo que la toma de decisiones durante la actividad outdoor con un frío agudo pueden no ser siempre las mejores. El frío también reduce la capacidad de resistencia. Una carrera accesible para la mayoría de los competidores de esquí de fondo a -5 ºC, solo puede ser acabada por el 16 % cuando esta se celebra en una horquilla de −18 a −28 ◦C debido a la tremenda fatiga.
Y reduce la capacidad de contracción de los músculos, lo que hace que se reduzca la fuerza, y en el caso del tren inferior, la coordinación, la postura y el equilibrio. Y por si no fuera suficiente, practicar un deporte con aire frío y seco provoca grandes pérdidas de agua a través de la respiración lo que resulta en broncoespasmos, sibilancias, tos, sensación de opresión en el pecho, aumento del ritmo respiratorio y mucosidad excesiva.
Efectos beneficiosos del frío
Pero salir a practicar deporte en los días gélidos de invierno también tiene sus ventajas.
Eleva el ánimo. Durante el invierno hay menos horas de luz y menos producción de vitamina D, lo que provoca una especie de tristeza invernal. La actividad cardiovascular libera endorfinas y aumenta los niveles de serotonina en el cerebro lo qué, según investigadores de la Universidad de Duke, es cuatro veces más efectivo para reducir los síntomas de la depresión que los medicamentos.
Reduce los catarros. El frío es un factor estresante del metabolismo pero también un detonador de la producción de adrenalina lo que despierta el sistema inmunológico. Un estudio realizado por la Fundación Mayo señala que el ejercicio regular al aire libre cuando hace frío reduce el riesgo de susceptibilidad a la gripe en un 25 %.
Fortalece el corazón. La actividad cardiovascular aumenta con el frío lo que reduce la posibilidad de sufrir enfermedades cardiacas
Adelgaza. Ya hemos visto que el metabolismo se dispara con el frío. La necesidad de mantener la temperatura corporal hace el cuerpo queme sus reservas de grasa marrón
Aumenta el rendimiento. El estrés respiratorio al que se ve sometido el cuerpo cuando se practican deportes en invierno aclimata a los pulmones para utilizar el oxígeno de forma más eficiente, lo que repercute en un mayor rendimiento deportivo con temperaturas templadas.
Consejos
Beber sin sed. Con frío se pierde mucha agua, ya sea por sudor, por respiración o por diuresis. El problema es que no se siente tanta sed, de hecho un 40 % menos. Durante la constricción vascular se libera la hormona arginina-vasopresina que regula los fluidos, pero que también provoca una disminución de la sensación de sed. La regla es beber dos vasos de líquido (mejor infusión caliente) por cada hora de ejercicio.
Comer carbohidratos. En un día de esquí se pueden quemar, sin hacer demasiado, más de 2000 calorías, y tener las reservas de glucógeno listas puede ser muy importante. Antes de hacer ejercicio es buena idea ingerir un desayuno rico en proteínas y carbohidratos. Durante la práctica unas barritas energéticas o un puñado de pistachos ayudarán a reponer las reservas. Y después de la jornada outdoor unas raciones de plátano y yogurt optimizarán la recuperación y función muscular.
Equiparse adecuadamente. El abanico de deportes y actividades que se pueden practicar en invierno es tan amplio y diverso, que dar unos consejos sobre equipación es difícil. Los jugadores de fútbol americano que en estos días van a disputar partidos, incluso con los efectos de la tormenta polar Elliot, se pondrán chalecos de neopreno de buceo y se untarán la cara de vaselina para no sentir el viento helado.
Una buena medida es no vestirse en exceso, para no sentir frío en reposo, pero luego, durante la actividad, sudar de forma excesiva. Lo fundamental es invertir en una buena primera capa térmica, transpirable, y llevar un cortavientos.
Los guantes, mejor impermeables, protegen las manos de la sensación de frío y de las congelaciones. Estas pueden ocurrir en menos de 30 minutos de estar expuesto a la intemperie. Y en los pies calcetines transpirables.
Un tubular en el cuello dará calor a la gran cantidad de sangre que pasa superficialmente para alimentar al cerebro. Si además cubre boca y nariz, para retener humedad y calor en la respiración, mejor. Rematando con un buen gorro para proteger la cabeza.
Calentar antes del ejercicio. Un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Physiology and Performance en el 2021 sobre un equipo juvenil de esquí, apunta que el calentamiento combinado activo (ciclismo) con pasivo (prendas térmicas en las piernas) mejora el rendimiento a temperaturas de -7 ºC.
Kit contra el frío
28 gramos o 49 pistachos. Según American Pistachio Growers, los pistachos son una fuente fantástica de proteínas completas, oligoelementos (como el cinc, magnesio, potasio), vitaminas antioxidantes y grasas saludables. Complétalos con una barrita energética.
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Gorro Polar Powder II de Columbia. Con cálido forro de polar, incorpora la tecnología avanzada térmica reflectante Omni-Heat Infinity. P. V. P. 30 €
Camiseta Revelstoke PW 150 de Odlo. Premiada en los premios ISPO, Se seca 5 veces más rápido, tiene un 35% más de retención térmica, un 53% menos de permeabilidad al aire y un 85% más de elasticidad. P. V. P. 110 €
Botella Dopper Insulated. Gracias a sus propiedades térmicas permiten conservar el calor durante 9 horas. Para mantenerse hidratado y caliente. P. V. P. 35,95 €
Calcetines Merino 10 de Feetures. Poseen una combinación de lana merina y fibras de Tencel que aíslan de la humedad y alejan el sudor de los pies. P. V. P. 26.95 €
Guantes Storm Fleece de UA. Repelen el agua, son transpirables e incorporan un forro interior que conserva el calor. P. V. P. 30 €
Mallas Essential Wool Seamless de Salomon. Construidas con lana, estas mallas conservan el calor y protegen del mal olor. Además son muy transpirables y al carecer de costuras no rozan. P. V. P. 80 €
Cortavientos Forclaz Trek 500l de Decathlon. Muy ligero para empaquetar en la mochila, está diseñado para tiempo cambiante y dispone de cremalleras de ventilación laterales. P. V. P. 44,99 €
