El secreto del ‘fartlek’: así es el entrenamiento de running que conquista a corredores expertos y principiantes
Este método combina intervalos de alta intensidad y mejora velocidad y resistencia de quienes lo practican.
‘Fartlek’ es un concepto que cada vez suena con más fuerza entre todos aquellos que se adentran en el mundo del ‘running’ - que no son pocos-. Este método de entrenamiento sueco, conocido para corredores amateur gracias a las redes sociales, y un habitual para los atletas más expertos, ofrece mejoras cualitativas en resistencia y velocidad.
En sueco, ‘fartlek significa ‘juego de velocidad’. Y nunca mejor dicho: el punto fuerte de este entrenamiento es la alta adaptabilidad que tiene a cualquier tipo de corredor. Se puede realizar en periodos de tiempo muy cortos y la intensidad se puede regular según las exigencias, objetivos y posibilidades de todo aquel que lo practica.
Los nórdicos orígenes del fartlek
Este tipo de entrenamiento surgió en la década de 1930 de la mano del entrenador sueco Gösta Holmér. Ante la necesidad de mejorar el rendimiento de los fondistas de su país frente a la supremacía de los corredores finlandeses, Holmér ideó un sistema menos rígido que el atletismo tradicional, combinando cambios de ritmo con la resistencia de la carrera continua.
La idea era sencilla, pero revolucionaria: consistía en alternar tramos rápidos con fases de recuperación más suaves, adaptándose al terreno y a las sensaciones del corredor.
Este enfoque rompía con la monotonía de los entrenamientos en zona 2, y permitió trabajar al mismo tiempo la resistencia aeróbica y la velocidad. Desde entonces, el fartlek se convirtió en un clásico del running que aún hoy triunfa entre atletas de todos los niveles.
Cómo hacer un entrenamiento fartlek paso a paso
El fartlek, como entrenamiento, consiste en alternar fases de carrera continua con tramos más intensos, acelerando durante breves periodos para así trabajar tanto resistencia como velocidad.
Un ejemplo o prueba sencilla para probar el fartlek sería correr cinco minutos a ritmo medio y, al completarlos, apretar durante 30 segundos a un ritmo más alto. Después, se volverían a ejecutar otros cinco minutos de carrera a ritmo cómodo, antes de realizar una nueva aceleración de 30 segundos. Y así sucesivamente.
En cuanto a la duración, no existe una regla fija. Lo esencial es adaptar el fartlek al nivel de cada corredor, recortando unos segundos a ese tiempo medio cuando se efectúen los intervalos intensos, y mantenerlo durante los tramos a ritmo medio.
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Por último, es fundamental saber cómo debe terminar la sesión, ya que no conviene finalizar un entrenamiento fartlek con un intervalo de alta intensidad. Tras el último cambio de ritmo, lo recomendable es seguir trotando unos minutos a un ritmo muy suave para favorecer la recuperación, como un enfriamiento. De esta forma, se reduce el riesgo de lesiones y el cuerpo asimila mejor el esfuerzo realizado.
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