Un ejercicio compuesto 3 en 1 para ganar en salud

Hace poco hablamos de repetir un ejercicio cada día, si sólo pudiéramos hacer una rutina para estar en forma. Hoy nos preguntamos si eso es adecuado. Y tenemos la respuesta. "No es recomendable hacer solo un ejercicio y menos todos los días", nos cuenta a Deporte y Vida Pedro Jiménez, entrenador personal de Sanitas BluaU.

"Por un lado, porque es necesario descansar para que nuestro cuerpo se recupere y así adquiera las adaptaciones del entrenamiento. Y, por otro lado, entrenando siempre la misma musculatura aunque haya elegido un ejercicio donde se trabajen muchos músculos, hay otros fundamentales que no estarían trabajando, lo que a la larga podría llevarnos a lesionarnos o padecer dolores por el sobreentrenamiento de los músculos entrenados y la atrofia de los no entrenados", añade.

Un ejercicio compuesto: 3 en 1 para ganar en salud

Hacer un ejercicio de fuerza compuesto de 3 ejercicios dentro del mismo sería lo ideal, "así además de trabajar la mejora de la fuerza también trabajaríamos el sistema cardiovascular", nos explica.

"Este ejercicio sería un Burpee modificado, compuesto por una flexión, una sentadilla con o sin salto y un remo. El orden de realización precisamente sería ese, comenzaríamos haciendo la flexión acto seguido pasaríamos a la sentadilla con o sin salto y antes de volver a bajar a hacer otra flexión como ocurre en un burpee normal haríamos un remo con mancuernas o similar. He elegido este ejercicio por diferentes motivos:

Trabajo de fuerza y cardiovascular. "Es un trabajo que mejora la fuerza con los diferentes beneficios que este tipo de trabajo conlleva, como la mejora de la composición corporal, la mejora del rendimiento, además que previene el envejecimiento porque mejora la salud muscular y ósea evitando enfermedades como la sarcopenia y la osteoporosis".

"También previene lesiones, potencia y mejora el sistema inmunitario, ayuda a mejora dolores musculares y articulares, reduce el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo II, reduce el riesgo de sufrir episodios o enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, reduce el riesgo de padecer diferentes tipos de cáncer, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad".

Por otro lado, al ser una combinación de 3 ejercicios que se hacen de forma seguida tiene un componente de trabajo cardiovascular, a los beneficios aportados por el trabajo de fuerza con los que comparte la gran mayoría, podríamos añadir alguno más como:

Mejora de la resistencia. "Al igual que el trabajo de fuerza y con la combinación de ambos se reduce el riesgo de padecer enfermedades como el Parkinson y el Alzheimer. Mejora de los niveles de colesterol", detalla.

Trabajo de cuerpo completo. "Además de por los beneficios que aporta este tipo de trabajo, he elegido este ejercicio combinado porque con un solo ejercicios estaríamos trabajando la musculatura del todo el cuerpo. A través de la sentadillas la musculatura de las piernas y la del tren superior a través de 2 movimientos: un empuje (flexión) y un tirón (remo con mancuernas o similar)".

Fácil accesibilidad. "Para hacer este ejercicio el lugar idóneo podría ser un gimnasio ya que en este disponemos de todo tipo de mancuernas que nos ayudarían a endurecer el ejercicio. Pero precisamente lo he elegido porque también podemos hacerlo en casa y si no disponemos de mancuernas podemos sustituir estas por otro tipo de material como una mochila con peso, unas botellas o un elástico".

Adaptable en función de la forma física. "Es un ejercicio que se puede adaptar al estado de forma física y características de cada uno. Variando desde las series y repeticiones por serie hasta el ejercicio en sí. Las personas más en forma podrán hacer las flexiones en el suelo e incluso portar las mancuernas durante la sentadilla hasta el remo para endurecerlo, o haciendo la sentadilla con salto aumentando ese trabajo cardiovascular de esta forma".

"Y las personas con menos forma física pueden adaptarlo poniendo las manos en una silla, mesa, encimera de la cocina o pared para hacer la flexión (en orden decreciente de intensidad); ayudarse poniendo una silla detrás en las sentadillas y haciendo el remo con poco peso".