5 formas de aumentar la saciedad para evitar comer más y mantener un peso saludable

Existe un lugar en el planeta, la isla de Okinawa, en el archipiélago japonés de Ryukyu -compuesto por más de 160 islas- que tiene la mayor proporción de centenarios del mundo, aproximadamente 50 por cada 100.000 personas. La carga genética de la población, la actividad física, un entorno medioambiental adecuado y una vida sosegada desempeñan un papel fundamental en la ecuación. Y la dieta.

No en vano, los más de 1,3 millones de habitantes de la prefectura -jurisdicción territorial en la que se divide el país- guardan un secreto: el 'Hara Hachi Bu'. Esta especie de dogma inspirado en el confucionismo tiene una vertiente directamente relacionada con la alimentación y que muchos han denominado el 'estilo Okinawa', que se basa en el principio de comer solo un 80% de nuestra capacidad sustentado en que hay un desfase de unos 15 o 20 minutos hasta que el cerebro recibe la información de que hemos empezado a comer por lo que habitualmente nos excedemos.

Y no comen cualquier cosa. Los productos de origen animal se evitan en la medida de lo posible para dar prioridad a frutas, hortalizas y una amalgama de hierbas y algas. Además, en su dieta, también podemos encontrar pescados ricos en ácidos grasos omega 3, arroz, maíz o pasta. Sin olvidar el té verde o negro (ricos en antioxidantes) y agua, en ocasiones aderezada con cúrcuma, especia muy utilizada en su gastronomía. Al contrario que el azúcar, que se evita a toda costa.

Así, nos podemos hacer una idea de que los habitantes de Okinawa basan su alimentación en alimentos naturales, locales y de temporada regidos por el principio de autocontrol. Algo que en Occidente todavía está por explotar, aunque no es menos cierto que cada vez más existe una mayor conciencia sobre la conveniencia de apostar por alimentos de proximidad y desterrar los ultraprocesados, muy relacionados, para mal, con el concepto de saciedad que los japoneses manejan con maestría.

Cómo aumentar la saciedad

"Uno de los grandes problemas de los ultraprocesados es que desajustan nuestro ciclo natural de hambre-saciedad. La saciedad está influenciada por multitud de factores, mediados por una comunicación constante entre el cerebro y el intestino", explica Marcos Vázquez, credor del blog Fitness revolucionario, que aporta su granito de arena en forma de cinco consejos "para elevar la saciedad y evitar comer de más".