El tipo de entrenamiento básico para ganar músculo, quemar grasa... y vivir más

El ejercicio ayuda a mejorar la calidad de vida y es un factor determinante para una mayor longevidad y esperanza de vida. Cualquier nivel de actividad física que hagas, entendida como todo movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía, promueve una buena salud general reduciendo el riesgo de desarrollar diferentes tipos de enfermedades y mejorando otros aspectos de la salud física y mental.

Pero no es menos cierto que a la hora de plantearnos qué tipo de entrenamiento debe adquirir más protagonismo en nuestras rutinas o hábitos, en ocasiones adoptamos un enfoque clásico más relacionado con el cardio. "Durante décadas, se le dio poca importancia al entrenamiento de fuerza. Se pensaba que la masa muscular tenía un papel meramente contráctil, y que el único músculo que importaba era el corazón. El único objetivo de entrenar fuerza sería por tanto estético, simple vanidad", explica Marcos Vázquez, credaor del blog Fitness Revolucionario.

"Hoy sabemos, sin embargo, que el músculo es un complejo órgano endocrino, capaz de segregar decenas de sustancias que nos benefician por múltiples vías. La masa muscular ralentiza el envejecimiento y alarga nuestra vida, además de mejorar la función cognitiva. Trabajar fuerza es fundamental también para preservar la masa muscular al hacer dieta, mitigar la ralentización metabólica y mejorar el resultado estético. Además, recuerda que entrenar fuerza no implica necesariamente levantar grandes pesos. Puedes generar suficiente tensión usando tu propio cuerpo o equipamientos sencillos como bandas elásticas", añade Vázquez.

Fuerza vs. Cardio

¿Debemos dejar a un lado el entrenamiento cardiovascular? Ni mucho menos. De hecho, lo ideal es que se combinen ambas vertientes porque independientemente de otras consideraciones más específicas relacionadas con los gustos o necesidades de cada persona, se complementan.

"Tradicionalmente, cuando alguien quería 'ponerse en forma' la recomendación principal era correr o hacer entrenamiento aeróbico. Sin duda es una actividad muy beneficiosa, pero no debería ser lo único que hagas. El entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios que nunca obtendrás con cardio clásico. Incluso si eres atleta de resistencia, añadir un par de sesiones a la semana de fuerza mejorará tus marcas y reducirá tu riesgo de lesión", señala Vázquez.

"El entrenamiento de fuerza previene en mayor medida la pérdida muscular y ósea. Mejora la movilidad (si entrenas todo tu cuerpo con rangos de movimiento completos), eleva el metabolismo y promueve la quema de grasa por vías complementarias al cardio clásico. El músculo potencia además tu físico, seas hombre o mujer. Por último, el trabajo de fuerza mejora también la salud cardiovascular, aunque en menor medida que el ejercicio aeróbico", concluye el experto.

En resumen, entrena tu fuerza. Ya sea con pesos libres (pesas rusas, mancuernas o barras); muñequeras, tobilleras y chalecos lastrados con peso; bandas de resistencia (elásticas) de diferentes longitudes y tensiones; o ejercicios que usan el propio peso corporal (bodyweight) para crear resistencia contra la gravedad, lo recomendable es que incluyas el entrenamiento de fuerza entre tus prioridades.