Rutina intensa de cardio y musculación: 6 ejercicios básicos para transformar el cuerpo

Si quieres perder peso, el enfoque de entrenamiento más recomendable es el que combina los ejercicios de cardio con los de fuerza. Y si no quieres aligerar la carga, también. Hoy en día, las principales guías de salud, los expertos en fitness y la ciencia coniciden en que las rutinas físicas deben estar orientadas tanto a la mejora de las aptitudes cardiorespiratorias como al desarrollo de la musculatura.

Un reciente metaanálisis, publicado en Obesity Reviews, concluye que las intervenciones que combinan el ejercicio aeróbico de alta intensidad y el de fuerza de alta carga ejercen efectos beneficiosos que son superiores a cualquier otra modalidad de ejercicio para disminuir la adiposidad abdominal, mejorar la masa corporal magra y aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

Ojo, no significa que el resto de aproximaciones, es decir, entrenamientos exclusivos de cardio o de fuerza, no sean efectivos. Lo son. Pero es la combinación de ambos la que potencia todos los beneficios para la salud que, dicho sea de paso, son tan amplios que la siguiente lista te parecerá casi interminable.

¿Cuánto tiempo es el mínimo recomendado? Pues si atendemos a lo que comparten los expertos, la dosis hace referencia a 150 minutos semanales, que en el fondo supone completar una media hora al día de entrenamiento y no todos. Aunque es altamente recomendable llegar a los 300 minutos, sobre todo si el objetivo es la pérdida de peso.

Y si te gustan los datos, compartimos uno: simplemente haciendo caso a la recomendación mínima de actividad física es posible reducir el riesgo de mortalidad un 16%. Y si quieres más datos, también se reduce en un 27% el riesgo de mortalidad cardiovascular y de accidentes cardiovasculares en un 12%. Al menos es lo que recoge una reciente investigación publicada en la Revista Española de Cardiología.

Así pues, si hacer ejercicio se encontraba entre tus hábitos, enhorabuena. Y si no, esperamos que todo lo mencionado con anterioridad te dé ese pequeño impulso que necesitas para abandonar el sedentarismo.

Ahora es el momento de meternos en faena y entrenar un poco. Para ello compartimos una rutina concebida por Rubén García, experto en fitness y entrenador personal, con el objetivo precisamente de hacer cradio, en este caso HIIT, sin olvidar el trabajo de los diferentes grupos musculares. Como puedes apreciar, no se trata de una sesión precisamente ligera por lo que debes adaptarla a tus circunstancias en caso de que no te veas con fuerzas: menos peso, menos repeticiones, más descanso o sustituir algún ejercicio por otro más sencillo. Tú decides.

Lo importante, en caso de que estés empezando, es buscar la progresión y tratar de crear adherencia para que el ejercicio se convierta en la norma y no en la excepción. Para ello, elige aquellas rutinas o actividades que más de adapten a tus gustos, y añade pequeños cambios a tu estilo de vida: camina para ir al trabajo o desplázate en bicicleta, sube escaleras o pendientes, fomenta aficiones que impliquen movimiento y cuida la dieta, que también es fundamental. Todo suma para velar por la salud.