NUTRICIÓN

Alimentación para deportistas: apunta la lista definitiva para no lesionarte

Ya sea para recuperar tras un entrenamiento, ya sea tras un esfuerzo mayor como un partido o una competición, tenemos la lista de alimentos antioxidantes e hidratantes fundamentales.

Laura Martín
DIARIO AS

Estar jugando partidos claves en julio es algo a lo que no suelen estar acostumbrados los deportistas de primer nivel. Este año todo es diferente, pero hay que tener muy claro que la tensión, la exigencia, el confinamiento, y el momento que se vive influyen, y mucho.

Por eso la alimentación ahora mismo cumple un papel clave, no sólo para estar sanos, sino porque es la diferencia entre lesionarte o no, recuperar bien tras un entrenamiento y, sobre todo, recargar el cuerpo tras un esfuerzo tan grande como un partido.

Alimentos para comer tras un entrenamiento

  • El plátano. Esta fruta es la que más se recomienda para reponer energías. Gracias a su gran aporte de potasio el cuerpo se repondrá en un plis plas.
  • Frutos secos. Una ración de 30 grs nos van a aportar a nuestro organismo grasas saludables omegas 3. Un ejemplo puedes ser un puñadito de anacardos, almendras, nueces...
  • Aguacate. Otra forma de reponer grasas saludables es tomar una tostada integral con aguacate. Esta fruta nos aporta gran cantidad de grasas saludables omega 3.
  • Té verde. Es perfecto para reponer energía, además de ser un elemento depurativo y termogénico natural. Gracias a su contenido en teína, nos dará energía extra. Un idea genial ahora en verano es infusionar varias bolsitas de té verde y rellenar una botella de un litro. La mantenemos fresquita en el frigorífico y...lista para disfrutar y reponer energía
  • Antioxidantes: el chocolate negro es nuestro aliado perfecto para reponernos después de quemar unas cuantas calorías. Contiene flavonoides y nos ayuda a disminuir el estrés. Además, como dato extra, debes saber que el chocolate amargo es ideal para mejorar el riego sanguíneo en nuestro cerebro. ?

En el caso de un deportista que necesita recuperar fuerza tras un entrenamiento, los alimentos más indicados para reponernos son todos los mencionados en este apartado, tal y como nos cuentan a Deporte y Vida desde Mediterranean Luxury.

Si, en cambio, queremos es mejorar nuestro rendimiento o estamos notando que no disponemos de la suficiente energía para desempeñar nuestras actividades deportivas, "la clave está en llevar una dieta equilibrada y no dejarnos por el camino ninguno de los nutrientes esenciales. ?Lo más importante es hacer cinco comidas y no saltarse ninguna", inciden.

Las legumbres deben formar parte de la dieta entre 3 y 4 veces a la semana. Getty Images

"De esta manera nos aseguramos de que nuestro metabolismo siempre funcione correctamente y tenga calorías para funcionar. Es como si tu cuerpo fuese un coche al que no le echan gasolina. Si no tienes combustible vas a acabar tirando de la reserva del organismo... Esto, a la larga, puede producirte carencias importantes y déficit de algunas vitaminas. Apunta los alimentos clave.

Alimentos clave para mejorar el rendimiento

  • Legumbres. No olvides incluirlas en tu dieta. Son súper importantes para mantener los niveles de hierro correctos y evitar una posible anemia. Intenta comer legumbres dos o tres veces por semana. Una buena ración de lentejas o alubias será perfecto.?
  • Frutas y hortalizas. Unas 3 o 4 piezas diarias de fruta (desayuno, media mañana, después de comer y merienda ). Las hortalizas tantas veces como te sea posible. Puedes servirlas como guarnición de la carne, hacer ensalada, cremas de verduras etc... Lo importante es incluirlas en la dieta para que no te falte ninguna vitamina. ?
  • Cereales e hidratos: son vitales para la obtención de energía. Los hidratos de carbono deben representar un 55 - 60% de nuestra dieta. Son los responsables de que nuestro cuerpo obtenga energía. Entre los hidratos que debemos incluir en la dieta están: el arroz, los cereales integrales y pasta. ?
  • Proteínas. Te ayudarán a mantener fuerte tu musculatura. No olvides que los músculos se alimentan de proteínas para poder formar el glucógeno que necesitan. Estas deben representar un 15 - 20% de la dieta. Aproximadamente tu cuerpo necesita como mínimo un gramo de proteína por kilo de peso. Si eres unas persona que realiza bastante deporte la cantidad de proteína debe ser de 1,8 por kilo de peso. ?Las proteínas se pueden obtener de la carne (en este caso serán de alto valor biológico), del huevo (proteínas como la albúmina) el consumo de huevos (3 máximo a la semana), los lácteos, la avena, los frutos secos...
  • Grasas saludables. Intenta eliminar de la dieta grasas saturadas como las procedentes de las frituras, rebozados, empanados, bollerías industriales, fast food. Pero no todas las grasas son malas, las más saludables son: aceite de oliva, las que incorporan los pescados azules como el salmón, caballa, el aguacate, los frutos secos o la leche de soja.

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