Plancha: un ejercicio básico para el 'core' en tiempos de confinamiento

La plancha se ha convertido en uno de los ejercicios más recurrentes en la actualidad. Y no es para menos ya que implica trabajar una zona fundamental del cuerpo, el 'core', que agrupa una serie de músuculos básicos que a menudo son exigidos en labores cotidianas de todo tipo en nuestro día a día.

Y es que no es de extrañar que la plancha (plank, en inglés) esté considerada como un ejercicio funcional que debería ser incluido en cualquier rutina de entrenamiento. El 'core' o núcleo está formado por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos.

Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden conducir a dolores de espalda y cuello, pero también se pueden dejar notar perfectamente en rodillas y caderas. Aunque sin duda, el mayor problema asociado a la debilidad del core es el dolor lumbar, algo a lo que casi todo el mundo se ha tenido que enfrentar alguna vez.

¿Cómo se hace la plancha y cuánto debe durar?

La postura básica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras de los pies. A partir de ahí, hay que hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.

La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer múltiples series en pequeños intervalos de tiempo. En este caso al igual que sucede con otros ejercicios, la progersión es básica: a medida que uno se siente más cómodo puede aumentar el tiempo hasta un minuto.

20 formas de hacer la placha

Llegados a este punto compartimos 20 formas de hacer la plancha, desde la postura básica a otras un poco más complejas. En cualquier caso, lo recomendable es elegir las que mejor se adapten a nuestras circunstancias o las que creamos que nos va a resultar más fácil completar. Siempre habrá tiempo para elevar el nivel de exigencia.

Como puedes observar hay versiones para todos los gustos, con y sin brazos extendidos, más centradas en el desarrollo muscular o en el trabajo de cardio. Puedes hacer planchas todos los días o varios días a la semana en función de tu rutina habiatual de entrenamiento y por su puesto se pueden complementar con otro tipo de ejercicios orientados a otros grupos musculares del cuerpo. En cualquier caso, es un ejercicio eficaz y útil. Y sobre todo, es imprescindible en tiempos de confinamiento.