¿Cómo mantener el tono físico en una situación de aislamiento hospitalario o domiciliario?

Recomendaciones de actividad fi?sica terape?utica

• No prolongar, ma?s de lo necesario y habitual la permanencia en cama. Respetar en la medida de lo posible, horas de descanso nocturno y siesta.
• Recuerda hidratarte bien y ajustar tu dieta y su contenido calo?rico (recuerda: menos actividad=menor consumo energe?tico=menor necesidades calo?ricas)
• Trabajar las cuatro capacidades fi?sicas elementales, que son la flexibilidad, la velocidad, la resistencia y la fuerza.
• Realizar ejercicios de alcance de movimiento activos de las cuatro extremidades, evitando aquellos que puedan desencadenar dolor y ajustados a su fatigabilidad.
• Estando sentados movilizar los pies levantando y bajando las puntas, haciendo ci?rculos o describiendo figuras de letras o nu?meros imaginarios en el aire, asi? como desplazar los brazos en diferentes direcciones y mover y estabilizar el tronco hacia delante y atra?s y hacia los lados. Jugar a alcanzar y desplazar objetos, ma?s o menos pesados, en torno a nuestra posicio?n sentada.
• Levantarse y sentarse desde una silla quince o veinte veces seguidas para no perder fuerza en las piernas y mejorar condicionamiento.
• Si se puede caminar, hacerlo dentro de la habitacio?n o entre los extremos alejados del domicilio durante, al menos, 5 minutos cada hora que el paciente este? levantado.
• Si el espacio reducido no permite desplazamientos razonables, una buena alternativa es la "marcha simulada", caminar en el sitio sin avanzar levantando las rodillas de forma alterna.
• Utilizar un pequen?o taburete estable, varios libros acumulados o cualquier otro objeto a modo de peldan?o para simular el subir y bajar escaleras.
• Para mantener el tono muscular en brazos, hacer unas flexiones sobre la pared. De pie frente a una pared, con los pies alejados de la misma, apoyarse en la pared con ambas manos y los codos flexionados y empujar la pared hasta extender los codos.
• Mantener este mismo apoyo frente a la pared para subir y bajar ambos talones a la vez con las rodillas estiradas.
• La pra?ctica, si se conoce, de Pilates, Gimnasia Abdominal Hipopresiva, Yoga, etc.
• Bailar puede aportar bienestar fi?sico y mental: tono muscular, coordinacio?n, equilibrio, mejora de resistencia cardiorrespiratoria entre otros.
• Uso de ayudas te?cnicas y herramientas ba?sicas de ejercicio como cintas ela?sticas, mancuernas, bicicletas esta?ticas, cintas de marcha, steps, etc.