Dolor de espalda: 2 claves para prevenir su aparición a través del ejercicio físico

El dolor de espalda es algo a lo que casi todo el mundo se ha enfrentado en alguna ocasión y supone una de las principales causas de consulta médica. El dolor puede abarcar desde una pequeña molestia casi imperceptible hasta una sensación punzante y aguda y convivir con su presencia nunca es sencillo ya que, ya sea a causa de las cervicales, las lumbares, el nervio ciático o una hernia de discal, lo más probable es que tengas dificultades para levantar peso, agacharte, girarte o incluso moverte.

Dependiendo del tipo de lesión o problema, el dolor de espalda puede tratarse con los típicos analgésicos e incluso puede ser necesaria la intervención de un fisioterapeuta, sobre todo cuando son afecciones más leves, pero lo no hay que menospreciar es la capacidad del ejercicio físico y el deporte como método preventivo y rehabilitador.

El dolor de espalda, al menos en sus manifestaciones más amables, no tiene por qué impedir una rutina de ejercicios. Sin embargo, no es menos cierto que cuando aparece, es necesario centrase en un tipo de entrenamiento que permita volver a las actividades normales lo antes posible, y que ayude a mantener los músculos fuertes y flexibles, que son menos propensos a las lesiones.

Cualquier programa de ejercicio debe personalizarse para satisfacer tus necesidades y objetivos específicos. Si experimentas dolor de espalda, el ejercicio debe introducirse (o reintroducirse) gradualmente y cuando te sientas razonablemente cómodo. Si hacías ejercicio regularmente antes de un episodio de dolor de espalda y luego tuviste que reducir la intensidad o directamente parar, debes retomarlo con precaución para no agravar el problema. Menos tiempo de actividad o menos repeticiones es un buen punto de partida para volver cuanto antes al estado incial.

Dos claves: fortalecer y estirar

Estirar y fortalecer los músculos de la espalda y abdominales es importante no solo para tratar el dolor lumbar, sino también para ayudar a prevenirlo. Unos músculos abdominales fuertes, por ejemplo, ayudan a mantener una postura saludable y minimizan la tensión de la espalda. Además, los músculos de la parte superior de las piernas deben ser flexibles y fuertes para ayudar a sostener los músculos que sostienen la espalda.

El estiramiento es importante para cualquiera que tenga problemas de espalda. Los músculos flexibles y con un rango de estiramiento adecuado son menos propensos a sufrir lesiones. Los músculos y tejidos conectivos más cortos y menos flexibles restringen la movilidad articular, lo que aumenta la probabilidad de esguinces y distensiones. Es adecuado estirar regularmente pero con suavidad. Los principiantes deben comenzar sosteniendo cada estiramiento por un corto perído de tiempo y gradualmente aumentar hasta sostener cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.