EJERCICIO FÍSICO

¿Cómo empezar a hacer ejercicio físico? 9 consejos básicos para no abandonar

Cualquier momento es bueno para comenzar a adoptar hábitos de vida más saludables, como mantener una dieta equilibrada y variada, hacer ejercicio físico o practicar algún deporte.

Álvaro Piqueras
as.com

Puede que hayan pasado meses, e incluso años, desde la última vez que te quedaste sin aliento por practicando deporte o alguna actividad física. La mala noticia es que hay una gran cantidad de beneficios que simplemente estás ignonrando. La buena noticia es que nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio o retomar hábitos que habías desterrado de tu rutina. La edad no es un factor determinate: lo verdedramente importante es abandonar el sedentarismo.

Las excusas de la falta de tiempo o motivación, ambas habitualmente esgrimidas por quienes se rinden antes siquiera de empezar, parten en muchos casos del desconocimiento. No, no necesitas pasar largas horas en el gimnasio o correr el equivalente a una media maratón para obtener beneficios. Y en cuanto a la motivación, ¿acaso no es suficiente recompensa prevenir numerosas enfermedades crónicas y mejorar otros aspectos indispensables para tu bienestar?

¿No tienes tiempo y te falta motivación para hacer ejercicio físico?

¿Cuánto tiempo necesito?

  • La Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar al menos 150 minutos a la práctica de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • Solo neceistas hacer 30 minutos de ejercicio al día durante 5 días a la semana.
  • La actividad aeróbica debe practicarse en sesiones de 10 minutos de duración, como mínimo.
  • Con el objetivo de obtener aún mayores beneficios para la salud, se puede aumentar la duración del ejercicio hasta 300 minutos por semana de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica.
  • Para lograr beneficios adicionales, basta con hacer 60 minutos de ejercicio al día durante 5 días a la semana
  • Para que el beneficio sea completo, es recomendable dos veces o más por semana, realizar actividades de fortalecimiento de los grandes grupos musculares.

¿Qué beneficios obtengo?

  • Reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares, diabetes o algunos tipos de cáncer. Que no es poco.
  • Mejorar la salud ósea y funcional. De este modo se puede prevenir enfermedades como la sarcopenia o la osteorporosis y evitar el riesgo de caídas a determinadas edades.
  • Mantener un peso saludable, evitando problemas de sobrepeso u obesidad.
  • Mejorar la salud mental. Gracias al ejercicio físico es posible prevenir la depresión y combatir el estrés.
  • Desarrollar la musculatura y la fuerza, y mejorar la condición física de base.

Obviamente, comenzar a practicar deporte o retomar el ejercicio físico después de un periodo de inactividad debe ir acompañado de varias precauciones para que nuestro cuerpo se adapte de forma progresiva y alcanzar así un estado saludable con la mejor forma física.

En este sentido, el Dr. Juan Antonio Corbalán, director de la Unidad de Salud Deportiva de Vithas Internacional (Madrid), ofrece varias recomendaciones para no abandonar a las primeras de cambio e incorporar el ejercicio como parte fundamental de un estilo de vida saludable.

9 consejos del doctor Juan Antonio Corbalán

  • "La vuelta al entrenamiento -o el inicio de la actividad deportiva de aquellas personas que llevan tiempo sin practicar deporte- no debe estar ligada a una imposición, sino que debe ser placentera y permitir a nuestro organismo readaptarse de forma progresiva".
  • "Además de seguir una dieta equilibrada, es fundamental realizar ejercicio al menos tres veces por semana durante 60 minutos, siempre teniendo en cuenta la condición física de cada persona".
  • "Antes de iniciarnos en la práctica deportiva o retomar nuestra actividad tras un parón prolongado es fundamental realizarnos un estudio físico y ponernos en manos de buenos profesionales para que los especialistas puedan asesorarnos en función de nuestras necesidades específicas, planificar y supervisar nuestro entrenamiento con el objetivo de obtener el beneficio máximo de la actividad física".
  • "Es fundamental realizar un buen calentamiento para poner a punto el cuerpo para trabajar, aumentar las pulsaciones de forma progresiva y la presión sanguínea.
  • "Es aconsejable que durante las primeras semanas de entrenamiento se siga una rutina de ejercicios preparatorios en la que impliquemos el mayor número posible de grupos musculares con el objetivo de ejercitar nuestro cuerpo y adaptarlo al ejercicio físico".
  • "El entrenamiento debe comenzar de forma suave y controlada, ejecutando los ejercicios con una evolución gradual, sin forzar el organismo".
  • "En el caso de que realicemos ejercicios aeróbicos -como caminar, trotar, correr, nadar, etc.- debemos iniciarlos de forma lenta e ir aumentando progresivamente la actividad para adaptar la intensidad al nuevo trabajo muscular".
  • "Al terminar todos los ejercicios, es importante realizar estiramientos lentos y suaves durante 10 o 15 minutos para que los músculos se recuperen del esfuerzo. Es importante respetar los tiempos de entrenamiento y el descanso para que el ejercicio no dañe nuestro cuerpo, nuestros músculos se recuperen y el deporte sea efectivo"
  • "Es fundamental seguir una dieta equilibrada que contenga todos los alimentos básicos para aportar a nuestro organismo los nutrientes que necesita, priorizando el consumo de frutas y verduras como principal fuente de hidratos de carbono y evitando alimentos muy grasos y altamente calóricos, como son los fritos, rebozados o las carnes grasas".

    • Plan de entrenamiento para el primer mes

    Los siguientes pasos pueden servir de referencia para iniciar el entrenamiento y adecuar nuestro organismo al mismo. Este ritmo es aconsejable mantenerlo, al menos tres veces en semana:

    • Calentamiento activo o convencional (al menos 10 minutos de duración): este calentamiento implica el movimiento y la involucración del deportista y ayudará a prepararnos física, fisiológica y psicológicamente, además de ayudarnos a incrementar nuestra elasticidad y a disminuir las posibilidades de sufrir tirones musculares o desgarros.
    • Podemos realizar un calentamiento que realce el aparato cardiovascular -bici, cinta, elíptica- o por medio de ejercicios de movilidad articular con el objetivo de preparar el cuerpo para la práctica deportiva.
    • Parte principal del entrenamiento (30 minutos, aproximadamente): realizaremos un trabajo general, haciendo hincapié en ejercicios de core (abdominal-lumbar) y de fuerza general en el que intervengan todos los grupos musculares, como sentadillas, elevaciones laterales o abdominales.
    • Ejercicios cardiovasculares (unos 15-20 minutos): para rematar la sesión realizaremos una serie de ejercicios cardiovasculares para subir las pulsaciones, como puede ser saltar a la comba o realizar burpees.
    • Estiramiento (unos 10-15 minutos): para que el cuerpo vuelva a la calma y se recupere con la mayor celeridad, realizaremos unos ejercicios de estiramiento lentos y suaves para relajar los músculos y evitar lesiones.

    A partir del primer mes, cuando nuestro organismo ya se haya adaptado a la actividad física y haya adquirido el hábito, podremos comenzar a aumentar la intensidad en los entrenamientos. Y recuerda, el entrenamiento que comparte el doctor Juan Antonio Corbalán es una referenecia. En función de nuestras circunstancias personales y gustos podemos optar por variar alguno de los componentes del mismo.

    Afortunadamente existen una gran variedad de ejercicios de fuerza y de índole cardiovascular que se pueden incluir, e incluso una combinación de ambos, como las opciones que ofrece el entrenamiento de peso corporal por ejemplo, que además incide en aspectos báscios como la movilidad, el equilibrio, la elasticidad, la coordinación y, como no, la fuerza. Todo ello con la suficiente exigencia para que nuestro sistema cardiovascular se active y nos permita además quemar calorías y grasas.

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