8 ejercicios físicos (con variantes) para perder peso y estar en forma sin salir de casa

No nos cansaremos de decirlo: hacer ejercicio físico es fundamental y parte indispensable, junto a una dieta equilibrada, de una estilo de vida saludable. La evidencia científica y los estudios que respaldan esta afirmación y abogan por evitar el sedentarismo y adherirse a un plan dietético adecuado son cada vez más abundantes y precisos. La actividad física debe formar parte de nuetsra rutina. No hay más.

Y no. No es imprescindible completar interminables e intensas sesiones de entrenamiento en el gimnasio o correr largas distancias. Afortunadamente existe un deporte, ejercicio o actividad física adecuada para las circunstancias personales de cada uno por lo que únicamente debemos apostar por aquella modalidad que se adapte a nuestras necesidades y nos guste, ya que es un factor de vital importancia para que seamos constantes.

Deportes como correr, tenis, natación o ciclismo en cualquiera de sus vertientes son algunos de los más recurrentes y practicados, por no hablar de otros colectivos como fútbol, fútbol sala, baloncesto, voleibol o balomano. Pero también existe mucha afición por el trabajo físico especifico que puede lograrse en un gimnasio o en otro tipo de actividades como el yoga, que otorgan al aspecto mental una especial relevancia

Pero igualmente caminar a un rimo elevado, subir escaleras o pendientes, o realizar determinadas labores de la vida cotidiana puden considerarse otra forma de actividad física con importantes beneficios. Como los son determinados ejercicios físicos funcionales de peso corporal que pueden practicarse en la comodidad del hogar sin necesidad de costosas máquinas.

8 ejercicios de bodyweight para estar en forma

Dentro de este último grupo, compartimos 8 ejercicios con sus respectivas variantes que añaden una mayor eficacia a medida que el ejercicio en cuestión aumenta en intensidad y dificultad. Puedes hacer la variante que más se adecúe a tu condición física de manera individual o incorporar el ejercicio que desees a tu rutina habitual completando tantas repeticiones como puedas en un tiempo de 30 segundos, descansando 10 entre cada ejercicio. También puedes completar 2 o 3 series de todos los ejercicios descanando 1 o 2 minutos entre cada serie, además del tiempo de reposo entre cada ejercicio.

• Flexiones (principiante, estándar e intermedio).
• Mountain climber - Running climber.
• Run in place (correr en el sitio) - High knee run (elevaciones de rodilla).
• Jumping jacks - Power jacks.
• Plank tucks (plancha con rodillas al codo) - Power tucks.
• Split squats (sentadiilla alternato piernas) - Jump lunges (zanadas en el sitio con salto)
• Abdominales - alternando pierna y brazo - Jack knife.
• Burpees (sencillo sin flexión - estándar - con elevación de rodillas).

Lo importante es buscar la progresión. Si tienes alguna duda sobre la técnica o la carga específica de trabajo que puedes soportar, sobre todo si estas empezando, lo recomendable es que consultes con un médico o entrenador personal cuáles son tus límites para evitar contratiempos o posibles lesiones.

Ejercicio físico: 10 beneficios básicos para la salud

En cualquier caso, la importancia de realizar algún tipo de actividad o ejercicio puede resumirse en los siguintes beneficios asociados:

Reduce el riesgo de sufrir diferentes patologías cardiovasculares.

Reduce el riesgo de hipertensión arterial y diabetes.

Es básico para el equilibrio calórico y el control de peso reduciendo así el riesgo de obesidad.

Permite mejorar la salud ósea y funcional, lo que refuerza aspectos como la agilidad, el equilibrio o la coordinación.

Evita aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas, sobre todo a determinadas edades.

Refuerza la salud mental y es determinante para reducir el riesgo de sufrir depresión.

Ayuda a manejar el estrés de manera más efectiva.

Fomenta el bienestar psicológico.

Permite desarrollar la musculatura, mejorar la fuerza y la condición física de base.

Ayuda a conciliar el sueño y previene enfermedades de tipo cardiovascular o metabólico relacionadas con la mala calidad del mismo.