Legumbres: valor nutricional, beneficios, propiedades y falsos mitos

Algo estamos haciendo mal. En los últimos 50 años el consumo de legumbres en España ha descendido en torno al 73 % y de la de las tres o cuatro raciones recomendadas a la semana, en la actualidad, la población española sólo se está consumiendo una. Un dato que no hace justicia a un alimento que se caracteriza por su alto valor nutricional y que es parte indispensable de la dieta mediterránea salvo que provoquen alguna reacción alérgica.

Y es que nadamos a contracorriente. Mientras la Organización para las Naciones Unidas (ONU) ha declarado oficialmente el 10 de febrero como Día Mundial de las Legumbres, las desterramos de nuestros hábitos sin tener en cuenta los enormes beneficios que comporta su consumo y su importancia para el medio ambiente.

10 beneficios clave de las legumbres

Las legumbres son una de las principales y más asequibles fuentes de proteínas y aminoácidos de origen vegetal.

• Proporcionan proteínas vegetales de alta calidad a la dieta.
• Contienen una gran cantidad de fibra, hierro, potasio, antioxidantes y ácido fólico.
• Bajo contenido en grasa.
• Son económicas, fáciles de almacenar y se pueden cocinar de diversas formas en poco tiempo.
• Sus propiedades fijadoras de nitrógeno contribuyen a aumentar la fertilidad del suelo.
• Su cultivo protege el medio ambiente, mejora la productividad, contribuye a la adaptación al cambio climático.
• Liberan el fósforo del suelo para ponerlo a disposición de las plantas.
• Reducen la necesidad de utilizar fertilizantes externos.
• Necesitan muy poca agua, siendo resistentes a sequías y heladas, y tienen una huella de carbono más baja que la mayoría de otros cultivos.

Falsos mitos de las legumbres

Por si fuera poco, las legumbres están rodeadas de falsos mitos y algunas percepciones erróneas, lo que no ayuda a que su consumo alcance los niveles recomendables. La Fundación Española de la Nutrición (FEN) pone un especial énfasis en desterrar esos falsos mitos que no le hacen justicia a las legumbres:

• Las legumbres engordan. Falso. Las legumbres en si no son las responsables del alto nivel calórico de los platos, sino los acompañamientos del plato, como pueden ser el chorizo, la morcilla, la costilla, refritos... además del tamaño de la ración que se consuma.
• Las legumbres no aportan nutrientes importantes. Falso. Las legumbres aportan: proteínas, vitaminas del complejo B y minerales (hierro, magnesio, zinc). Además, la gran mayoría también poseen alto contenido de fibra alimentaria.
• Las legumbres no las pueden comer los diabéticos. Falso. Las legumbres contienen hidratos de carbono complejos de digestión lenta, por lo que liberan glucosa en sangre paulatinamente. Además, al contener fibra alimentaria, está se liberará aún más lentamente. Por tanto, los diabéticos pueden tomarlas sin ningún problema.
• Las lentejas contienen mucho hierro. Es verdad que las lentejas son un alimento con alto contenido de hierro, pero en cuanto a calidad, aunque hay que tener en cuenta que la absorción de este mineral es menor que el hierro de origen animal.
• Las alubias rojas son más nutritivas que las blancas. Falso. Si comparamos la composición de ambos alimentos, comprobaremos que el valor nutricional es idéntico o muy similar. La única diferencia es referente a las cualidades organolépticas.
• Las legumbres aportan mucha grasa. Falso. Las legumbres en crudo aportan de media por cada 100 gramo, tan solo 3 grasa de grasa y mayoritariamente son ácidos grasos insaturados que aportan beneficios, por lo que debemos desmentir este mito.
• Las legumbres son un plato de invierno. Falso. Aunque el consumo de legumbres se asocia a platos de cuchara típicos del invierno, las legumbres pueden ser consumidas en verano en ensaladas, acompañadas de hortalizas, verduras o proteína animal (atún, bonito, pollo, pavo, etc.), o en forma de cremas como hummus.

Legumbres y deporte

Una correcta alimentación e hidratación contribuyen a la mejora del rendimiento deportivo y pueden significar una diferencia importante. Las legumbres son un alimento nutritivo e importante en la dieta del deportista, pero no son apropiadas para consumir en el momento anterior al evento deportivo.

• En el periodo de reposo no se debe suprimir ningún alimento, por lo que las legumbres estarían indicadas, dado que aportan hidratos de carbono complejos que ayudarían a completar las reservas de glucógeno tanto muscular como hepático. Además de aportar una elevada cantidad de proteínas que ayudan a conservar la masa muscular.
• En el periodo de entrenamiento también se recomiendan los aportes elevados de hidratos de carbono para completar los depósitos de glucógeno y para mantener la glucemia durante el entrenamiento.
• En el periodo de competición existen dos fases, los días previos a la competición y el día de la competición. En los días previos las legumbres están recomendadas para sobrecargar al máximo las reservas de glucógeno además de mantener una buena hidratación. En cambio el día de la competición, este alimento está totalmente desaconsejado debido a que puede causar molestias por su difícil digestión y por provocar distensión abdominal.